Rutina para ponerse en forma sin ir al gimnasio

Ponerse en forma sin ir al gimnasio es más fácil de lo que crees.
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No necesitas nada, ni si quiera excusas.

Solo tienes que tener ganas de ponerte en forma, mejorar tu salud, y verte mejor en el espejo ¿No las tienes?

Introducción

Ponerse en forma sin ir al gimnasio, y sin tener que disponer de gran cantidad de material deportivo, es muy sencillo, siempre y cuando le tengas en cuenta una serie de variables importantes, como la intensidad, volumen, descanso etc.

En definitiva, tienes que darle toda la importancia a la planificación.

Y como se que esa palabra te puede hacer temblar porque no tienes ni idea, no te voy a hacer pasar por ahí (por ahora)

Te voy a ofrecer el plato ya cocinado, con los mejores ingredientes, para que solo tengas que comértelo y disfrutar del proceso y los beneficios.

Rutina de 9 semanas

Aquí te muestro una tabla para ponerse en forma sin ir al gimnasio, en la que puedes ver 3 fases, cada una correspondiente a 3 semanas de entrenamiento.

A la izquierda puedes ver las variables que se tienen en cuenta para la planificación (intensidad, volumen, descanso y dificultad del ejercicio).

Pues bien, si te fijas, la intensidad va aumentando de fase en fase, a la vez que el volumen va bajando.

Volumen e intensidad son inversamente proporcionales

A medida que la intensidad sube, el volumen baja, pero el descanso y la dificultad de los ejercicios aumenta también:

• No necesitas ningún tipo de material deportivo. Eso si, cuando llegues a fase 3, es posible que necesites cargar una mochila con peso, para aumentar intensidad. Esta te la podrás colocar delante o detrás, según te sientas más cómodo, y dependiendo del ejercicio.
• Puedes realizar 2-3 entrenamientos a la semana, intentando dejar siempre un día de descanso entre entrenamientos.

1. Fase 1 (volumen)

Intensidad

El propio cuerpo

Volumen

Circuito de 3 vueltas haciendo 15 repeticiones por ejercicio

Descanso

Sin descanso entre ejercicios y 2 minutos entre vuelta y vuelta al circuito

Ejercicios

1. Sentadilla bajando hasta donde puedas
2. Flexiones en el suelo (puedes apoyar las rodillas si lo necesitas)
3. Hip-thrust o extensiones de cadera en el suelo
4. Extensiones lumbares
5. Plancha isométrica todo el tiempo que aguantes

Haces esto durante 3 semanas y pasarás a la siguiente fase:

2. Fase 2 (mixta)

Intensidad

Mochila con 2-5 kg (puedes poner libros)

Volumen

Circuito de 3 vueltas haciendo 10 repeticiones por ejercicio

Descanso

Sin descanso entre ejercicios y 3 minutos entre vuelta y vuelta al circuito

Ejercicios

1. Sentadilla bajando hasta donde puedas, con 5 kg
2. Flexiones pies en alto (silla, sofá, sillón…)
3. Hip-thrust o extensiones de cadera en el suelo con 5 kg en parte alta del muslo
4. Plancha isométrica aguantando más que en la semana 3 de la fase 1

Haces esto durante 3 semanas y pasarás a la siguiente fase:

3. Fase 3 (fuerza)

Intensidad

Mochila con 5-10 kg (o más si te lo puedes permitir)

Volumen

Circuito de 3 vueltas haciendo 5 repeticiones por ejercicio

Descanso

60 segundos entre ejercicios y 5 minutos entre vuelta y vuelta al circuito

Ejercicios

1. Media sentadilla con salto con 5-10 kg
2. Peso Muerto Sumo con 5-10 kg
3. Flexiones en el suelo con 5-10 kg
4. Hip-thrust o extensiones de cadera en el suelo con 5-10 kg
5. Curl de biceps con 5-10 kg
6. Plancha isométrica aguantando más que en la semana 6 de la fase 2

Haces esto durante 3 semanas

Consideraciones finales

Como ves, planificando una serie de variables te puedes montar unas rutinas muy interesantes en tu propia casa.

Como ya te he dicho anteriormente, puedes realizar 2-3 sesiones a la semana y sería positivo que tuvieras la capacidad de seleccionar variantes de ejercicios en caso de que no sepas hacerlos o te incomode su realización.

Te recomiendo que visites youtube para ver la técnica de algún ejercicio en caso de no saber hacerlo.

Además de esta rutina, te animaría a aumentar tus niveles de actividad física diarios, por lo tanto muévete más, sal a correr, monta en bici, ve a nadar, esprinta…y aumenta tu gasto calórico diario :)

Espero que te haya gustado esta rutina, nos vemos muy pronto!