Tras la última entrada, en la que hablábamos de lo que realmente importa a la hora de empezar en un gimnasio, nos vamos a centrar ahora en un tema mas individualizado de alguien que decide empezar, o lleva ya un tiempo, pero no sabe si es principiante, intermedio o avanzado, o simplemente no sabe a que atenerse para ganar volumen o conseguir fuerza o resistencia muscular.
¿Como calculo mi nivel?
A grandes rasgos, podremos decir que si llevas menos de 8 meses entrenando serás novato o principiante. Si llevas entre 8 meses y 1 año, eres intermedio, y más de 1 año y medio se puede considerar ya avanzado.
Esto no es exacto, ya que hay una serie de parámetros y características que pueden hacer que varie, como por ejemplo la técnica que se lleva a cabo o la frecuencia de entrenamiento.
Recomendaciones para el principiante
Una persona que se inicia, con el objetivo de conseguir mas cuerpo, mas volumen muscular (hipertrofia), a menudo tendrá que realizar series entre 3 y 6, y repeticiones entre 6-12, a una intensidad del 70-85% y con descansos de entre 30-90 segundos.
Importante recalcar, que un principiante, no estaría de más empezar en el gimnasio con pocos pesos, y un mayor uso de máquinas para formar una buena técnica y evitar lesiones en el futuro.
Frecuencia ideal? 3 dias por semana.
Si la persona, ya tiene un buen volumen muscular, y lo que quiere es ganar fuerza máxima (hipertrofia sarcomérica) primará la intensidad frente al volumen, es decir, la intensidad será mas cercana al 100%, realizando series entre 2-6 y repeticiones por debajo de las 6 (descansos mas largos: 2-5min).
Este tipo de entrenamiento es recomendable realizarse cuando la persona ya tiene una buena base de entrenamiento.
Aqui os dejo una imagen, en la que se puede comprobar las diferencias entre cada tipo de hipertrofia.
Como se puede comprobar, en la hipertrofia sarcoplásmica, lo que aumenta es la sección transversal del musculo, es decir aumenta el diametro (culturistas).
Sin embargo, en la hipertrofia sarcomérica, lo que aumenta son las miofibrillas, que son la estructura contráctil que atraviesa las celulas del tejido muscular y les da la propiedad de contracción y de elasticidad, la cual, permite realizar los movimientos característicos del músculo.
Un ejemplo de este tipo de entrenamiento serían los powerlifters.
En la primera imagen podemos apreciar a un culturista con su correspondiente hipertrofia sarcoplasmatica (más volumen), en la última, un powerlifter, con una mayor hipertrofia sarcomérica (más fuerza)
Hola Isa, muchas gracias por pasarte :) Este es el miedo que reina entre las mujeres que no quieren hipertrofiar como un hombre. Lo que deben saber es que esto no va a pasar, ya que su genética se lo va a impedir hagan lo que hagan. Por ello con un ejercicio constante y moderado los resultados serán otros en vez de la hipertrofia excesiva.
El ejercicio con pesas tiene otros beneficios además de la hipertrofia, y es que realizar esta actividad con peso moderado lo que hará en el cuerpo de la mujer es mejorar el tono muscular en general a la vez que aumenta el metabolismo. De este modo el mantenimiento del peso será mucho más sencillo y saludable, pues el ejercicio con peso también mejorará otros aspectos del cuerpo de la mujer.
En próximas entradas hablare mas sobre el entrenamiento en las mujeres. 1 saludo!
Hola Dani, ¿y qué tendría que hacer para endurecer las piernas y los glúteos?? Intento ir 2 o 3 veces por semana al gimnasio pero me da miedo hacer pesas con mucho peso porque tampoco quiero que me engorden mucho, sino que se vean más fibradas y bonitas. Siempre me han dicho que en esos casos hay que hacer más repeticiones pero con menos peso.