El Press Cubano es uno de esos ejercicios que no deberían faltar en tu planificación de entrenamiento. Al igual que vimos con el curl nordico y el Hip-thrust, son ejercicios fantásticos para rehabilitar, dar funcionalidad, y sobretodo, fortalecer específicamente un músculo aisladamente.
En esta ocasión, nos encontramos ante un ejercicio que es muy poco común en los gimnasios normales de España, pero que, en realidad, debería usarse más debido a sus fantásticas adaptaciones.
Índice de contenidos
¿Qué es el Press Cubano?
El press Cubano es un ejercicio de hombro,que trabaja de forma especifica el manguito de los rotadores, fortaleciendolo. Además, el ejercicio es perfecto para mejorar y aumentar la estabilidad del hombro.
¿Cuando usar el Press Cubano?
- En cualquier momento de tu planificación
- En el calentamiento previo a realización de ejercicios que involucran el hombro (militares, press bancas, dominadas, incluso sentadillas)
- Al comienzo de tu temporada, en fases de adaptación anatómica y puesta en marcha
- Cuando te inicias después de mucho tiempo parado
- Tras una lesión de hombro, como rehabilitación o prevención
¿Como realizarlo?
Cualquier ejercicio que implique rotación de hombro, hay que realizarlo con cuidado, sin movimientos bruscos, con buena técnica, y sobretodo, con poco peso.
- Coge las mancuernas con ambas manos
- Eleva los codos hasta que estén paralelos con los hombros (como si fuera un remo al cuello)
- Una vez en esta posición, manteniendo los codos inmoviles, lleva las mancuernas hacia arriba, hasta que quede cada una a los lados de la cabeza (ve hasta donde tu flexibilidad te permita)
- Realiza un press de hombros, y los pasos de forma inversa
Es de vital importancia no sentir dolor y realizar una correcta progresión, fundamentalmente en cuanto a repeticiones se refiere.
Progresión de técnica y material
1. Mancuernas (el realizarlo con mancuernas te permite una mayor movilidad de la articulación, por lo que puede ser más recomendado si vas a iniciarte en el ejercicio
2. Barra (asequible. Puedes incluso comenzar por aqui, pero siempre con la barra sin peso)
3. Polea a una mano (debes tener un mínimo nivel para realizar el ejercicio. No es fácil mantener el codo fijo con una polea.
4. Kettlebell a una mano (un reto de estabilidad y fuerza rotacional de hombro) Debes ser un experto
Series, repeticiones y descanso
- Si eres principiante en este ejercicio, realiza 2 series de 10 repeticiones, con el menor peso posible y con mancuernas. La rotación, de por si sola, es complicada. Descansa 1 minuto entre series
- Si ya tienes cierta experiencia, puedes realizar 3 series de entre 10 y 15 repeticiones. Descansando entre 45 y 60»
- A partir de este punto, podrás ir añadiendo un poquito peso, siempre que no duela y te puedas mantener en un margen de entre 10 y 15 repeticiones sin que decaiga la técnica.
Conclusión
Prueba el Press Cubano, pero se consciente de que es un ejercicio complicado que implica a unos músculos rotacionales especificos, y que puedes notar una clara sensación de »quemazón».
Además de el Cubano, hay otra serie de ejercicios rotacionales que también trabajan directamente el manguito de los rotadores, y que más adelante veremos.
¿Te gustaría que habláramos de algún ejercicio especifico? Anímate a comentar! :)
