A estas alturas ya deberías saber que el entrenamiento de una mujer debe ser prácticamente igual que el de un hombre. Pero soy consciente de que con tanta información, mala publicidad y malos programas de televisión, aun puedan existir muchas dudas.
No pasa nada, yo tengo mucha paciencia, y no me cansaré de recordarte como hacer las cosas (más o menos :)
Índice de contenidos
1. Ejercicios Multi-Articulares al poder, si, siempre
Lo debes de saber ya de sobra. Sentadillas, peso muerto, zancadas, flexiones, prensas, militares, bancas, dominadas, remos…Sin ninguna duda, estos ejercicios son los que más partido van a sacar de tus entrenamientos, ya que en menos tiempo, harás más.
Te verás mucho más estética y proporcionada, sin darte apenas cuenta, ya que trabajarás varios músculos en un solo ejercicio, quemarás más calorías y liberarás más hormonas que intervienen en el metabolismo mejorando la composición corporal.
Ya sabes, basa tus entrenamientos en este tipo de ejercicios, y luego, si quieres, mete otros auxiliares como curls, elevaciones de hombro, extensiones de cuadriceps, y esas maquinitas que tanto te gustan.
2. Levanta pesado. Si, más de 2kg…
Mira, para que lo entiendas. Si no levantas pesado (que te cueste), no vas a producir cambios en tu composición corporal ni en tu fuerza. Y las mujeres normlamente (en un gimnasio convencional) nunca levantan pesado, ya que creen que se pondrán como HULK.
Si te quieres ver más estetica, o adelgazar, levanta pesas de más kilos. Quemarás más calorías y (una vez más) la respuesta hormonal será muy grande. Si haces 50 repeticiones de un ejercicio…no sirve para nada, solo para desgastar el músculo y aburrirte. Haz entre 10 y 12 repeticiones, asegurandote que llegas con dificultad a las 2-3 últimas.
3. Usa Barras. No comen!
El uso de la barra te da un amplio abanico para realización de ejercicios compuestos. Además, te permite usar una amplia gama de movimientos.
Debido a que la barra distribuye el peso de manera más uniforme respecto al centro de gravedad, podrás coger más peso que si usas mancuernas. No te olvides nunca de una buena técnica.
4. Cuenta los descansos entre series, y durante el ejercicio
Es muy importante, primero, que entrenes realizando series. He visto mujeres »entrenar» haciendo una serie de 50 repeticiones (el fallo estaría en la repetición 1000 aprox.)
Contar el tiempo entre series te permitirá aplicar un estímulo correcto para que tu cuerpo se adapte consecuentemente.
Además, controlar el tiempo que realizas durante una repetición, puede ayudarte a conseguir objetivos. Tiempos más cortos y explosivos construyen generalmente fuerza y algo de hipertrofia. Tiempos más largos mejoran la composición corporal y ayudan a reducir la grasa.
5. Añade intervalos de intensidad
Introduce HIIT en tus entrenamientos y te pondrás en forma, entrenando menos tiempo, sin darte ni cuenta.
Hacer largas sesiones de cardio hará que pierdas masa muscular, disminuya tu tasa metabolica y necesites cada vez más distancia para quemar las mismas calorías que antes quemabas con menos recorrido, por lo que es un factor limitante.
Si quieres perder algo de grasa, el HIIT debe ser tu prioridad, además del entrenamiento en circuito (sin descanso entre ejercicio y ejercicio).
6. Planifica lo que comes
No pienses solo en pastillas y polvos complicados cuando te digan nutrición fitness. Necesitas darle a tu cuerpo equilibrio, todos los nutrientes, y que estos sean específicos para que tu entrenamiento sea óptimo.
No tienes que dar lugar a pasar hambre, ni tienes que dar lugar a vomitar por comer cada 2 horas…recuerda, EQUILIBRIO.
Más información aquí.
7. Deja a un lado las máquinas
Todo lo que se ha dicho tiene relación realmente. El uso de tantas máquinas te puede beneficiar si empiezas, para ir teniendo sensaciones en los músculos, y claro que mejorarás, pero llegará un punto que necesitarás subir de piso. Y es aquí donde entran los pesos libres y las auto-cargas, que si lo unes a la elección de ejercicios multiarticulares, con una mayor intensidad, uso de barras etc…hará que consigas unos beneficios realmente significativos.
No le tengas miedo a los pesos libres. Usa las máquinas como auxiliares o complemento de tu entrenamiento.
Espero que estos consejos te haya servido para recapacitar, o reforzar lo que ya sabias. Se te ocurren más sugerencias? :)
Hola, estoy cansada de leer y leer y leer en diferentes blogs, etc…y tener la suficiente información para saber por donde comenzar. Mido 1.65 y peso 60 kg. Tengo algo de barriga como consecuencia de mis dos embarazos. Las piernas delgadas y el culete plano. LLevo una dieta saludable y hago ejercicio cardiovascular dos días a la semana (martes y jueves) pero además quisiera hacer gimnasia localizada para bajar esa poca grasa acumulada en mi abdomen pero quiera tambien aumentar mi masa muscular en piernas y glúteos ¿ como puedo hacer eso? ¿hago ejercicios de piernas, glúteo y abdomen cuántos días? ¿DEBO HACER UNA DIETA RICA EN PROTEINAS? ¿podrías ayudarme?
Hola Lucía. Muchas gracias por comentar. Voy a intentar explicarte paso por paso, para que lo entiendas y te puedas beneficiar.
Para empezar, decirte que es imposible perder grasa localizada. Por desgracia, a la hora de perder grasa, se lleva a cabo de forma general, por lo que no podemos elegir, quiero perder grasa de la barriga (hacer 1000 abdominales, y perderla), es fisiológicamente imposible, por lo que tendrás que empezar a pensar de forma global – generalizada.
Por este mismo camino, es muy dificil tener 2 objetivos que en realidad se contraponen: Aumentar masa muscular en piernas y múslos, y perder grasa en la barriga, porque como te he dicho, la grasa se pierde de forma general.
Pero lo que si puedes hacer es lo que propones, que no vas mal encaminada: Sigue comiendo saludable y equilibrado (recorta algo los carbohidratos)bebe mucha agua, toma mucha fibra y come proteinas y grasas saludables, con coherencia. Sigue entrenando cardiovascularmente (te recomendaría más días, pero miralo por el lado de: cuánto más te muevas diariamente mejor, más grasa sobrante irás perdiendo). En cuanto al trabajo muscular, empieza a introducir sentadillas, zancadas, HIP-THRUST o extensiones de cadera, saltos a cajones…abdominales con 2 días a la semana irás perfecta, ya que todos esos ejercicios trabajan el abdomen de forma indirecta – al ser estabilizadores ;)
Estoy de acuerdo en todo lo que dices!
Empecé en el gimnasio con bobypump pero al cabo de casi un año llegué a mi tope…
Fue ahí cuando me inicié en los ejercicios con peso libre y la verdad que enganchan… Se mejora la técnica y con menos, noto que hago más. Ya no tengo miedo a meterme mucho peso pensando que me voy a poner muy fuerte, se que no es así ;)
Gracias por tus consejos, nos animas a seguir!
Gracias a ti Isa, como bien comentas, las clases dirigidas son muy entretenidas, pero llega un punto que es dificil progresar. Los pesos libres, con una buena planificación, te dan el estimulo que necesitas para conseguir tus objetivos :)
Saludos y gracias!