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Grandes ejercicios desconocidos. Hip-Thrust


Seguimos descubriendo ejercicios interesantes pero desconocidos a la hora de trabajar la parte posterior de nuestras piernas.

En la 煤ltima entrada pudiste conocer el聽curl nordico, ejercicio espec铆fico para los isquiosurales.

El Hip-thrust, o聽empujes de cadera, un ejercicio el cual聽trabaja especificamente los gl煤teos, ya que el movimiento consiste en una extensi贸n de cadera.

Tipos de Hip-Thrust

1. Tumbado en el suelo

Quiz谩s por donde todo el mundo principiante deber铆a comenzar. En el suelo, piernas flexionadas, pies apoyados, tronco y cabeza relajados. El movimiento consiste en extender la cadera llevando los gl煤teos hacia arriba, aguantar la posici贸n unos segundos, y volver a bajar. Puedes realizarlo sin peso, o con un par de mancuernas (o una m谩s pesada)

2. Tumbado en el suelo, con barra

Igual que el anterior, pero con barra. Observa el material que se coloca en la cadera para que no le duela.

3. Apoyado en un banco

Esta es la ejecuci贸n m谩s com煤n y que m谩s posibilidad tiene en cuanto a rango de recorrido. 聽Apoyas los om贸platos en el banco, los pies fuerte en el suelo, la barra apoyada en la parte superior del muslo (con superficie de protecci贸n o te doler谩) y consiste en flexionar y extender la cadera, agarrando bien la barra para que no ruede por nuestro cuerpo.

Progresi贸n del ejercicio

Lo que a continuaci贸n propongo, ser铆a una evoluci贸n natural en cuanto a variantes del ejercicio.

Obviamente, puedes realizar cualquier progresi贸n de carga, en cualquier variante y con cualquier material.

1锔忊儯 Si no lo has realizado nunca,聽comienza realizando el movimiento tumbado/a en el suelo, sin peso alguno

2锔忊儯 El siguiente paso ser谩聽a帽adir una carga adicional:聽una mancuerna (o un par), una barra, o un disco

3锔忊儯聽Luego podr谩s聽pasar al banco聽con poco peso (igualmente mancuernas, barra, o disco)

4锔忊儯聽El 煤ltimo escal贸n quiz谩s ser铆a聽realizar el ejercicio a una pierna, mayor demanda muscular

Consideraciones y conclusiones

  • Genial ejercicio para trabajar la parte posterior de tus piernas, en especial los gl煤teos.
  • Como en todos los ejercicios,聽debes de realizar el movimiento de forma controlada y espirar en la fase de mayor demanda聽(en este caso al extender la cadera o subir el gl煤teo)
  • Utiliza el material que mejor se adapte a ti, ya sean mancuernas, barras o discos. Por mi experiencia, me resulta m谩s c贸modo la utilizaci贸n de discos, ya que al tener una mayor superficie de contacto, duele menos. No olvides de聽colocarte algo en la cadera si usas la barra con un peso significativo.
  • Recuerda,聽principio de progresi贸n! Aunque es tentador, no comiences meti茅ndote 100kg
  • Es un ejercicio que da mucho pie a meter peso, no tengas miedo,聽si quieres desarrollar los gl煤teos, realiza entre 3 y 6 series de entre 6 y 12 repeticiones.

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