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COMO PONERSE EN FORMA DESDE CERO haciendo esto


Como ponerse en forma desde cero, o en casa, o en poco tiempo, son de las preguntas que más me realizan últimamente.

Es muy buena señal, significa que la gente está empezando a tomar conciencia de lo importante que es llevar un estilo de vida activo.

Además, estar en forma no solo aumentará tu rendimiento laboral, social, deportivo…si no que los beneficios a nivel psicológico son brutales (mayor autoestima, más seguridad, más motivación).

Te lanzo una pregunta:

¿Te gustaría ponerte en forma y no tienes ni idea por dónde empezar, que ejercicios hacer, que rutinas escoger, que entrenamientos son los mejores para ti…?

¿Te gustaría sentirte con energía, fuerza, vitalidad y mucha fuerza en tu día a día, de manera que rindas mucho más en tu vida y te sientas sano, con bienestar, con buena actitud y humor?

Si tu respuesta es NO, te invito a cerrar este artículo, y será mejor que pongas algún programa de salsa rosa de la televisión. Este mundo no es para ti.

Si la respuesta es SI, te voy a contar una forma sencilla de ponerte en forma, de manera que no le quede más remedio a tu cuerpo que adaptarse a los estímulos y mejorar sin parar!

Vamos a ello:

Principios para ponerse en forma

Antes de entrar en materia, te quiero recomendar que le eches un vistazo a los siguientes principios del entrenamiento deportivo, ya que sin duda, son clave a la hora de ponerse en forma.

Algunos ejemplos:

  • Idividualidad
  • Sobrecarga
  • Supercompensación
  • Variedad

Bien, ahora si, te voy a mostrar los 4 diferentes estímulos que le tienes que dar a tu cuerpo, si te quieres poner en forma eficazmente. Es importante matizar que si te saltas alguno de estos, también podrás ponerte en forma, pero quizás tardes más y no llegues al 100%:

1. Entrenamiento Cardiovascular moderado

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Uno de los días lo vamos a destinar a un tipo de entrenamiento cardiovascular a intensidad moderada incluso suave, entre 30-60′ de duración (o más si estás más en forma).

La idea es que te mantengas en unas pulsaciones de quema de grasa (140-160ppm aprox) y que puedas mantener una conversación, sin agotarte.

Ejercicios recomendados:

  • Andar
  • Correr
  • Nadar
  • Montar en bici
  • Bailar
  • Remar

2. Entrenamiento Cardiovascular intenso

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Otro de los días lo vamos a destinar a un entrenamiento cardiovascular, esta vez a intensidad moderada.

La idea de este entrenamiento es crear un gran impacto hormonal y metabólico, acelerar el metabolismo, generar deuda de oxígeno y fomentar una mayor pérdida de calorías incluso horas después del entrenamiento.

El HIIT es un claro ejemplo de este entrenamiento, y no te llevará más de 10-20 minutos.

Si tienes interés en este tipo de entrenamiento, te recomiendo mi libro.

3. Entrenamiento de Fuerza con resistencias

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Barras, mancuernas, discos, poleas…

El objetivo de este día de entrenamiento es que muevas cargas, y hagas entre 3-4 series de 6-15 repeticiones (juega con esos margenes).

Para que?

Para ganar fuerza, resistencia muscular, aumentes la masa muscular y te protejas frente a enfermedades y lesiones.

No puedes estar 100% en forma, si no entrenas fuerza.

Ejercicios interesantes para ganar fuerza:

  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Press banca y militar
  • Dominadas
  • Remos
  • Fondos

En definitiva, todos aquellos estructurales en los que intervienen varios grupos musculares.

2. Entrenamiento de Fuerza con autocargas (circuito)

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El último y no por ello menos importante, entrenamientos en forma de circuito con autocargas.

Es sencillo, se escogen varios ejercicios para hacer con tu propio peso corporal (unos 6-8), se realizan durante 20-30”, se pasa al siguiente ejercicio sin descansar, y cuando se termina la vuelta se descansa entre 2-5′ y se vuelve a empezar (2-3 veces en total).

El objetivo de este entrenamiento es ganar fuerza, resistencia, agilidad, coordinación y gastar gran cantidad de calorías debido al gran estrés metabólico y daño muscular que se produce.

Ejercicios interesantes aquí:

  • Flexiones
  • Zancadas
  • Sentadillas
  • Sentadillas con salto
  • Fondos
  • Puentes isométricos
  • Escaladores
  • Jumping Jacks
  • Etc

Si a todo esto le sumamos un estilo de vida activo, realizar rutinas de movilidad y estiramientos dinámicos, te ahorrarás muchos sustos y prevendrás gran cantidad de posibles lesiones.

Antes de empezar a entrenar fuerte, asegúrate que no tengas desajustes biomecánicos, por lo que es interesante visitar a un fisio o readaptador.

Asegúrate también de calentar correctamente antes de empezar, si quieres asegurarte que rindes al 100% y sobretodo, una vez más, evitar lesiones.

Espero que te haya gustado, si es así, compártelo y me estarás ayudando a seguir creando contenido de valor para ti


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