Si quieres tener un entrenamiento placentero y sin lesiones, y quieres recuperarte de la actividad de manera eficaz, sin agresividad, realmente te interesa realizar tanto un buen calentamiento como vuelta a la calma.
Si no lo haces por ti, al menos, hazlo por mi…Calienta bien, y enfriate de manera correcta. ¿Como? Siguiendo los consejos que a continuación se muestran.
Índice de contenidos
Calentamiento
El calentamiento tiene que tener como objetivo el preparar al cuerpo para la actividad posterior. Debe aumentar las pulsaciones paulatinamente, preparar tus sistema nervioso, músculos, tendones y articulaciones, e ir de más general a más específico.
Entre los beneficios de un correcto calentamiento, se pueden destacar los siguientes:
- Te preparas mentalmente para el entrenamiento, visualizando lo BIEN que va a ir
- Mayor utilización de oxigeno
- Mayor reclutamiento de unidades motoras
- Mayor capacidad de reacción y estado de alerta
- Aumento de la velocidad de contracción y relajación de los músculos calientes
- Más eficaz economía de movimientos
- Menor rigidez muscular debido a los estiramientos dinámicos
- En definitiva, una máquina engrasada, antes de demostrar todo su potencial
Pasos para un correcto calentamiento:
Fase 1 General
5-10 minutos de actividad aerobica suave (aumentar temperatura). Puede ser bici, carrera, remo, comba…
Fase 2 Dinámica
En esta fase, vas a realizar estiramientos dinámicos de los músculos que se vayan a trabajar en la sesión.
Los estiramientos estáticos debes dejarlos para la vuelta a la calma, ya que te ayudarán a relajar los músculos y reestablecer su rango normal de movimiento. Hacerlos antes del entrenamiento no evitará lesiones, ni entrar en calor, incluso puede ser que pierdas »chispa» y fuerza.
Si quieres más información de por que no realizar estiramientos estáticos en el calentamiento, visita esta entrada.
Fase 3 Específica
En esta fase, lo que se pretende es que se tome contacto con la actividad o deporte que se va a realizar en la sesión. Por lo tanto, el calentamiento aquí tiene que ser especifico.
Ejemplos:
- En el gimnasio, haciendo series ascendentes de cualquier ejercicio de musculación (de menos peso a más)
- Antes de hacer un HIIT, hacer 2 o 3 carreras de velocidad progresivas
- Antes de jugar un partido de futbol, realiza unos cuantos pases, zig-zageos, tiros a puerta etc
- Peloteo anetes de jugar un partido de padel
Vuelta a la Calma
Un buen enfriamiento o vuelta a la calma, tiene como objetivo principal recuperar el estado de normalidad del cuerpo (homeostasis), reduciendo pulsaciones y recuperándose del posible éxtasis de adrenalina.
Entre los beneficios de una correcta vuelta a la calma encontramos:
- Elimina productos de desecho de los músculos
- Permite que las pulsaciones recuperen su frecuencia normal
- Reduce adrenalina y excitación
- Reduce las probabiliades de mareos o desmayos causados por parar de repente
Pasos para una correcta vuelta a la calma:
Fase 1 General
5-10 minutos de actividad aerobica suave, ya sea bici, cinta de correr, eliptica, remo… La condición única es que sea un ritmo suave y calmado.
Fase 2 Estiramientos Estáticos
Realiza entre 5 y 10 minutos de ejercicios de estiramientos estáticos, sobretodo de los músculos que se han ejercitado durante la sesión. Puedes realizarlos entre 12 y 15 segundos por músculo.
Si quieres más información sobre estiramientos estáticos, visita esta entrada.
Espero que os haya servido, ahora, por favor, todo el mundo a calentar bien y a recuperarse de la sesión con la vuelta a la calma!
