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Calentamiento y Vuelta a la calma. Consejos que te interesan

Si quieres tener un entrenamiento placentero y sin lesiones, y quieres recuperarte de la actividad de manera eficaz, sin agresividad, realmente te interesa realizar tanto un buen calentamiento como vuelta a la calma.

Si no lo haces por ti, al menos, hazlo por mi…Calienta bien, y enfriate de manera correcta. ¿Como? Siguiendo los consejos que a continuación se muestran.

Calentamiento

El calentamiento tiene que tener como objetivo el preparar al cuerpo para la actividad posterior. Debe aumentar las pulsaciones paulatinamente, preparar tus sistema nervioso, músculos, tendones y articulaciones, e ir de más general a más específico.

Entre los beneficios de un correcto calentamiento, se pueden destacar los siguientes:

  • Te preparas mentalmente para el entrenamiento, visualizando lo BIEN que va a ir
  • Mayor utilización de oxigeno
  • Mayor reclutamiento de unidades motoras
  • Mayor capacidad de reacción y estado de alerta
  • Aumento de la velocidad de contracción y relajación de los músculos calientes
  • Más eficaz economía de movimientos
  • Menor rigidez muscular debido a los estiramientos dinámicos
  • En definitiva, una máquina engrasada, antes de demostrar todo su potencial

Pasos para un correcto calentamiento:

Fase 1 General

5-10 minutos de actividad aerobica suave (aumentar temperatura). Puede ser bici, carrera, remo, comba…

Fase 2 Dinámica

En esta fase, vas a realizar estiramientos dinámicos de los músculos que se vayan a trabajar en la sesión.

Los estiramientos estáticos debes dejarlos para la vuelta a la calma, ya que te ayudarán a relajar los músculos y reestablecer su rango normal de movimiento. Hacerlos antes del entrenamiento no evitará lesiones, ni entrar en calor, incluso puede ser que pierdas »chispa» y fuerza.

Si quieres más información de por que no realizar estiramientos estáticos en el calentamiento, visita esta entrada.

Fase 3 Específica

En esta fase, lo que se pretende es que se tome contacto con la actividad o deporte que se va a realizar en la sesión. Por lo tanto, el calentamiento aquí tiene que ser especifico.

Ejemplos:

  • En el gimnasio, haciendo series ascendentes de cualquier ejercicio de musculación (de menos peso a más)
  • Antes de hacer un HIIT, hacer 2 o 3 carreras de velocidad progresivas
  • Antes de jugar un partido de futbol, realiza unos cuantos pases, zig-zageos, tiros a puerta etc
  • Peloteo anetes de jugar un partido de padel

Vuelta a la Calma

Un buen enfriamiento o vuelta a la calma, tiene como objetivo principal recuperar el estado de normalidad del cuerpo (homeostasis), reduciendo pulsaciones y recuperándose del posible éxtasis de adrenalina.

Entre los beneficios de una correcta vuelta a la calma encontramos:

  • Elimina productos de desecho de los músculos
  • Permite que las pulsaciones recuperen su frecuencia normal
  • Reduce adrenalina y excitación
  • Reduce las probabiliades de mareos o desmayos causados por parar de repente

Pasos para una correcta vuelta a la calma:

Fase 1 General

5-10 minutos de actividad aerobica suave, ya sea bici, cinta de correr, eliptica, remo… La condición única es que sea un ritmo suave y calmado.

Fase 2 Estiramientos Estáticos

Realiza entre 5 y 10 minutos de ejercicios de estiramientos estáticos, sobretodo de los músculos que se han ejercitado durante la sesión. Puedes realizarlos entre 12 y 15 segundos por músculo.

Si quieres más información sobre estiramientos estáticos, visita esta entrada.

Espero que os haya servido, ahora, por favor, todo el mundo a calentar bien y a recuperarse de la sesión con la vuelta a la calma!

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