Todo sobre los básicos (III) Sentadillas

Y llegamos a la tercera parte de esta trilogía sobre los básicos, en la cual estamos analizando a tres grandes: Dominadas, Press banca y sentadillas.

Si has visto los anteriores post, habrás podido comprobar que tipo de agarres, anchuras y rangos de movimientos son mejores para activar los músculos solicitados, o prevenir lesiones. Además, has podido desechar algunos mitos que siguen ”flotando” por internet, por los gimnasios etc y que no hacen ningún bien.

Vamos a ver a continuación otro de los ejercicios que despierta muchas dudas, y mi preferido, las Sentadillas:

Profundidad de la Sentadilla

La sentadilla es el ejercicio rey para el desarrollo de la fuerza en el tren inferior. Es un ejercicio troncal, que implica varias articulaciones y músculos que provoca un estímulo hormonal y neural muy grande. Por lo tanto, es un ejercicio difícil de aprender, e incluso en deportistas avanzados hay errores en la técnica.

Te preguntarás hasta donde hay que bajar en sentadillas para evitar lesiones, mejorar el rendimiento, o activar el mayor número de músculos posible. Pues bien, la evidencia cientifica parece tenerlo claro: En la mayoria de ocasiones, la sentadilla profunda es la más eficaz, pero ¿por qué?

Al realizar sentadilla profunda (esto es, bajando más de la paralela), estarás activando fuertemente los glúteos, por lo que se distribuirán mejor las fuerzas, optimizandose la ejecución. En este sentido, el glúteo es un gran estabilizador de la pelvis, por lo que su activación es ideal para prevenir problemas de espalda.

Profunidad según objetivos

Atletas y personas que buscan potencia: Si deseas ganar altura de salto vertical y/o de longitud, debes realizar sentadillas profundas con el fin de maximizar la tensión en los cuádriceps.

Personas que buscan rendimiento deportivo: Si además de potencia, buscas más velocidad, fuerza y tamaño, sobretodo de cuádriceps y glúteos (no afectando tanto a los isquiotibiales) realiza sentadillas profundas.

Personas que buscan estética: Si entrenas por mejorar tu apariencia y estética, debes realizar sentadillas profundas.

Atletas que sólo quieren mejorar el sprint: Podrías usar solo sentadillas parciales, utilizando cargas más pesadas con un menor rango de movimiento.

Si eres capaz de combinar una carga importante, con profundidad, de manera adecuada y sin afectar la técnica, obtendrás grandes ventajas.

¿Sentadilla libre o en multipower?

Si ya me conoces, sabes que soy absolutamente partidario de utilizar pesos libres en lugar de máquinas guiadas. Y en el caso de las sentadillas no iba a ser menos, y es que hay un mundo de diferencia…

Siempre defenderé el peso libre por delante de las máquinas debido, básicamente, a que nadie posee la misma estructura ni patrón de movimiento, lo cual está absolutamente cohibido con una máquina.

Cuando haces una sentadilla libre, practicamente todos los músculos de tu cuerpo se tienen que activar y coordinar para que la ejecución sea óptima, para que no te vayas para los lados, y para que no haya problemas, puesto que solo dependes de ti. En el multipower esto no ocurre.

En cuanto a las lesiones, aun que no te lo creas, las rodillas sufren más si usas la multipower, debido a que la rodilla se ve más forzada a realizar patrones de movimiento fijos.

Además de esto, debido a que la barra está fija en la máquina, se tiende a desplazar los pies demasiado hacia delante y dejarse caer provocando menor trabajo de extensión de cadera, causando un ineficiente trabajo de isquiotibiales y estabilizadores de rodilla, forzando demasiado la rodilla y provocando un gran estrés lumbar. Vas a provocar un arco en tu espalda baja y los erectores espinales van a sufrir muchisimo de esta manera.

Rodillas NO deben superar la punta de los pies. ¿Seguro?

Veamos que ocurre si adelantamos o no las rodillas de la punta de los pies:

  • Si no adelantas las rodillas compensarás con una mayor inclinación lumbopélvica, provocando un mayor estrés lumbar. Esto tiene como consecuencia menor trabajo de los extensores de cadera: glúteos e isquios, mayor activación de los erectores espinales y mayor compresión en los discos intervertebrales, lesión mas predominante en la población y levantadores
  • Si por el contrario, desplazas las rodillas hacia delante al realizar sentadillas, someterás a mayor tensión a tus rodillas, pero también activarás en mayor medida tus glúteos e isquiotibiales.

Conclusión: Elige lo que te parezca más cómodo para ti, y en función de tus caracteristicas, posibilidades, flexibilidad y posible tendencia a lesiones.

Riesgo rodillas

A priori, si no tienes problema alguno en las rodillas, no tienes por qué tener miedo de hacer sentadillas, siempre y cuando las realices con buena técnica. 

A la hora de realizar la sentadilla, en el inicio de la fase excéntrica (bajada) hay una gran compresión en el cartílago de la rótula. Aún que no te lo creas, esta compersión es máxima en la posición de 90º.

En la sentadilla profunda no existe tanta presión porque hay una liberación sobre el cartilago rotuliano de forma fluida y dinámica, por lo que el riesgo de lesión, pese a lo que muchos creen, disminuye.

La única estructura que recibe más tension durante la flexión máxima de sentadilla son los meniscos. Pero si el menisco está sano, sin lesión, y la técnica es correcta, es practicamente imposible que se lesionen, porque pueden soportar perfectamente esa compresión.

Por lo tanto, si tienes el menisco algo tocado, o lesionado, no deberias hacer jamás sentadilla profunda, haciendo en su lugar sentadilla parcial.

Conclusión

No hay evidencia suficiente para poder decir que la sentadilla profunda en rodillas sanas es lesiva. Las críticas están basadas en artículos antiguos, pero los estudios más recientes no muestran esta relación entre la sentadilla profunda y las lesiones.

¿Cinturón abdominal si o no?

La respuesta es depende. Jamás usar como norma el cinturón. Toda la información aquí.

Vendajes en las rodillas si o no

Hoy en dia existe poca evidencia cientifica sobre si la eficacia de los vendajes para las rodillas. Existen casos en los cuales algunos halterófilos han tenido mayores desventajas por su uso, debido al desgaste y aumento de la rugosidad en la cara posterior de la rótula, provocando dolor en incapacidad funcional progresiva.

Pero a pesar de esto, está claro que un correcto vendaje produce un efecto muelle suponiendo una mayor fuerza aplicable. Por lo tanto, además de una más que probable estabilización, se puede producir una mayor fuerza en la extensión de rodilla.

Debido a la controversia existente, te recomendaría hacer el mismo uso del vendaje que del cinturón, solamente en ocasiones en las cuales vayas a levantar cargas máximas.

 Conclusiones finales

  • Calienta muy bien. Realizando primero una entrada en calor, segundo movilidad articular y por último realizando mínimo 2 series de aproximación, hasta llegar a tu carga efectiva en función de tu objetivo
  • Si no sabes realizar la sentadilla con una técnica adecuada, te aconsejo mirar esta entrada. Jamás te cargues peso sin realizar el ejercicio con buena técnica.
  • Realiza siempre que puedas todo el rango de movimiento, a no ser que existan limitaciones las cuales no puedas controlar (lesiones). Los desajustes tales como desequilibrios, falta de flexibilidad etc se pueden mejorar, no es una excusa.
  • Si no estás acostumbrado/a a realizar sentadilla profunda, no pretendas realizarlo con un peso fuerte. Vas a tener que empezar con tu propio peso corporal, y aún asi, estoy casi seguro, que no pasarás de los 90º debido a la no costumbre, y falta de flexibilidad del tobillo. Puede ayudar a mejorar subir los talones en una pesa, o algún taco.
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4 comentarios en “Todo sobre los básicos (III) Sentadillas

  1. Hola. Excelente los 3 Basicos. Mi duda es la siguiente
    Para empezar, tengo operada la rodilla, tuve rotura parcial de menisco el cual se extrajo la porcion lesionada y rotura del ligamento cruzado posterior. Mi pregunta es, me recomendaron evitar de por vida la sentadilla profunda ya que es muy lesiva para el menisco externo y para el ligamento cruzado sano (el anterior). Estoy levantando 8 rep de 120kg de sentadilla parcial. Haria un grave error en empezar a utilizar profundas? Gracias y saludos desde Argentina

    • Hola Nicolas, muchas gracias por comentar. Creo que lo mejor sería olvidarte de las sentadillas profundas y mucho más si te lo han recomendado especialistas. Hay otros ejercicios que puedes hacer para obtener buenos resultados en cuadriceps y gluteos sin la necesidad de arriesgarte Metele mucha caña a los isquios y glúteos haciendo hip-thrusts, curls femorales, pesos muertos etc. Saludos !!

  2. Hola, tengo una duda. Naturalmente la sentadilla no me sale muy profunda, si bajo la posición paralela, pero para lograrlo igual debo pasar bastante la punta de mis pies con las rodillas, si intento no hacerlo me voy hacia atrás. Creo que tengo problemas de flexibilidad y no sé cómo encontrar la sentadilla perfecta para mí, he variado la posición de los pies, antes los colocaba bastante separados, estilo powerlifting, hoy en día no separo los talones mucho más de 20 cm, y con los pies abiertos unos 45°, porque en esa dirección apuntan mis piernas al bajar, y he mejorado bastante. La verdad no sé si será mi anatomía lo que me impide hacer una buena sentadilla ATG, creo que tengo el fémur largo, no estoy seguro, y para hacer una sentadilla profunda paso bastante la punta de los pies como ya mencioné, y eso me preocupa, porque ultimamente he sentido molestias en las rodillas, sobretodo en la izquierda. Qué consejo podrían darme, les agradecería muchísimo. Saludos desde Chile.

    • Hola Chalo,

      Primero de todo te diría que el tema de sobrepasar las rodillas de la punta de los pies no debe preocuparte, a no ser que como dices, sientas algún tipo de dolor en rodillas.

      Tendría que verte para analizar tu técnica, pero podrías probar a hacerlas descalzo, y poniendote una pequeña alza de apoyo en los talones (un disco, por ejemplo) a ver si tu profunidad mejora y no te molestan las rodillas. Asegurate de apoyar en todo momento los talones en el suelo, y si ves que mejoras, podrías incluso valorar hacerte con unas zapatillas de powerlifting.

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