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Todo sobre los básicos (II) Press Banca


Después de la primera entrada sobre Dominadas, en donde analizamos conceptos clave como agarres, recorridos recomendables, seguridad etc, ahora nos vamos a centrar en otro importante ejercicio y que da lugar a muchos errores, el Press banca para pecho.

El Press banca es un ejercicio multiarticular, básico, y para muchos, el ejercicio por excelencia del tren superior, incluso de todo el cuerpo. Hay gente que no hace piernas, no hace dominadas o no hace press militar, pero si hay algún ejercicio que nunca falla es el press banca.

Debido a tan alto prestigio, vamos a analizarlo en busca de detalles y falsos mitos que pueden convertirlo en un ejercicio peligroso y/o poco eficaz.

¿Espalda baja apoyada en el banco o no?

Muchos dicen que la zona lumbar tiene que estar apoyada en el banco para evitar posibles lesiones, y para aislar más el pectoral. Para que esto ocurra, hay que levantar los pies del suelo, o bien mantenerlos en el aire, o apoyarlos en alguna superficie elevada.

¿Realmente crees que mantener los pies en el aire, o apoyados en alto, te va a dar la suficiente estabilidad, como para hacer más seguro el ejercicio y poder levantar un peso significativo? Imposible…Y más absurdo aún, ¿que tipo de relación hay entre levantar los pies y aislar el pectoral? Ninguna, cero, nula.

Si bien es cierto que los glúteos y hombros si tienen que estar apoyados, la zona lumbar debe estar en su posición natural, manteniendo la curvatura fisiológica, a no ser que tengas algún tipo de problema en la zona baja, en cuyo caso si deberías mantenerla apoyada, y nunca levantar grandes cargas.

Los 5 apoyos en el banco

Empezamos de arriba a abajo. Cabeza, hombros, espalda alta, glúteos y pies apoyados en el banco. Los hombros y los pies deben hacer fuerza hacia abajo, para poder transferir una mayor fuerza al levantamiento. Debes hacer una retracción escapular, manteniendo los hombros pegados al banco en todo momento, para aumentar la seguridad y evitar lesiones de hombro.

La anchura del agarre

Cuanto más abras el agarre, más enfasis harás en el pectoral y deltoides, pero menos recorrido realizarás, traduciendose en menor tiempo bajo tensión y menos resultados. Además, un agarre demasiado separado, pone demasiado estrés al hombro, traduciendose en posibles lesiones de esta articulación.

Un agarre cerrado (menos de la anchura de los hombros) trabaja más los tríceps, omitiendo en gran parte trabajo del pectoral.

Dicho esto, yo te recomendaría un agarre intermedio, un poco más separado de la anchura de los hombros:

entrena-salud-press-banca

Además, rodea siempre la barra con el pulgar, he dicho siempre! No quieras arriesgarte a que la barra te rompa por dentro.

Angulación de la fase excéntrica (bajada de la barra)

El error más común que veo es que a la hora de bajar la barra, el codo baja en la misma línea del hombro (muy separado del tronco), provocando un estrés considerable en la articulación glenohumeral.

Todo lo contrario de esto sería bajar la barra demasiado pegado al tronco, enfatizando demasiado el trabajo en los triceps.

Por lo tanto, te recomiendo que el brazo (biceps) forme un ángulo de unos 45º con respecto al tronco.

entrena-salud-agarre

Bajada completa o parcial

Aquí hay otro gran debate, ¿bajo la barra hasta el pecho o hasta la mitad de recorrido? Si realmente quieres desarrollar todos los músculos y articulaciones posibles, realiza el movimiento completo, en su rango natural.  De hacer rangos parciales, no estaríamos sacando ni la mitad de posibilidades de este ejercicio multiarticular, al igual que no le sacaríamos partido a una ”media dominada” o a una ”media sentadilla” salvo en ocasiones especificas.

Acostúmbrate desde el principio a realizar TODO el rango de movimiento, a la larga lo agradecerás, y no poco.

Seguridad y conclusiones

Como vas a poder observar, cuando hablo de seguridad, casi siempre hago referencia a prevenir lesiones en los hombros, y es que es una de las articulaciones que sin duda más sufre si no se realizan con buena tecnica los ejercicios.

Además de la técnica correcta, es muy importante que el peso a cargar se amolde a tu capacidad, no te dejes superar por tu ego, o te harás daño.

Para prevenir lesiones de hombro te recomiendo:

  • Retracción escapular llevando los hombros hacia atrás
  • Agarre algo más separado de la anchura de los hombros. Ni demasiado abierto, ni demasiado cerrado
  • Intenta bajar la barra formando un ángulo de 45º entre el brazo (humero o biceps) y el tronco. Esto es intentando llevar el codo más cerca del tronco
  • Si eres propenso a dolor de hombro, realiza este ejercicio con mancuernas. Mayor libertad de movimiento y evita posibles desequilibrios musculares

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