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Todo sobre los básicos (I) Dominadas


Esta es la primera entrada de tres, en la que vamos a analizar diferentes variables como son el tipo de agarre, la anchura, recorridos y amplitudes de movimiento, en tres básicos que considero importantes: Dominadas, press banca y sentadillas.

En esta ocasión nos vamos a centrar en las Dominadas, puesto que veo mucha desinformación por internet, además de mitos y ”tonterias” que escucho decir a la gente. Vamos a ver que podemos sacar en claro:

¿Intensidad o ancho/posición del agarre?

A la pregunta ¿que es más significativo para un eficaz entrenamiento de espalda: La intensidad, o el ancho o posición del agarre? Que me responderías? Estudios recientes revelan que los mejores resultados se obtendrán del incremento de intensidad, pero aún así, es bueno saber como la posición de las manos influencia la activación muscular. Poco a poco irás descubriendo que posición favorece una mayor intensidad y activación muscular.

Tipos de agarre

Existen tres tipos de agarre a la hora de hacer dominadas o jalones:

– Prono: Nudillos miran hacia ti. Este agarre activa en mayor grado el trapecio bajo, dorsal ancho e infraespinoso.

– Supino: Palmas miran hacia ti. Este agarre activa el pectoral mayor y el bíceps braquial en mayor grado. Además, estos dos tipos de agarre generan una activación casi igual de los oblicuos externos y el erector espinal.

– Neutro: Palmas enfrentadas entre si. Es el más seguro para los hombros, conviertiendolo en un agarre muy a tener en cuenta.

Además, según la anchura del agarre, puede ser:

– Abierto o ancho: Agarrando la barra por los extremos de la misma.

– Medio: 1,5 veces la distancia de los hombros (como el agarre en press banca aprox.)

– Cerrado: Distancia de los hombros

En general, la activación de la espalda, teniendo en cuenta todo el rango de movimiento, NO MUESTRA DIFERENCIAS.

El agarre cerrado parece permitir un mayor % de 1RM comparado con el agarre amplio, lo que indica que la intensidad es generalmente más importante para la activación muscular que el ancho del agarre.

Lo que esto quiere decir, es que obtendrás mejores resultados si usas un agarre que sea 1,5 veces o menos de la distancia de los hombros (e incrementas la intensidad del entrenamiento)

Recorrido total realizado

Al hacer dominadas, algunos dicen que no hay que extender los codos al final de la fase excéntrica para mantener todo el rato la espalda en tensión. Y yo te digo, eso es una media dominada. Al igual, otros muchos, no llegan a sobrepasar la barbilla de la barra, te vuelvo a decir, eso es una media dominada.

Realiza el rango de movimiento completo, entrena en la máxima amplitud, entrena con la técnica correcta y activa el músculo en plenitud, no a medias tintas.

¿Por delante o por detrás?

Como dije hace un tiempo en la entrada: Jalón para espalda, realmente no hay apenas diferencia a nivel muscular llevando la barra al pecho o a la espalda. Además, Si haces jalón o dominadas por detrás del cuello, es más lesivo para los hombros ya que se produce una excesiva rotación y abducción de la articulación, lo que puede provocar dolor, incluso lesión del manguito de los rotadores.

Seguridad hombros

Si lo que quieres es evitar lesiones de hombro, además de hacer la dominada y el jalón al pecho, realizalos con agarres estrechos o medios, y supinos o neutros. Tus hombros te lo agradecerán.

Mi conclusión

Dicen que las dominadas en pronación y con agarre lo máximo abierto posible es lo mejor para sacar las ”alas”, o lo que es lo mismo, desarrollar el dorsal ancho, pero para mi, tiene más ventajas que inconvenientes.

En las dominadas supinas, los bíceps colocados en una posición mucho mas eficiente. Esto permite hacer mas repeticiones, o usar mas peso, comparada a la dominada en pronación, en la cual, además, el rango de movimiento es mucho menos (además de ser más lesivo para los hombros).

Si quieres maximizar el desarrollo de los dorsales, debes poder maximizar las cargas, es decir, aumentar la intensidad, y para esto vas a tener que colocarte en una posición eficiente para esto, como las dominadas con agarre estrecho y supino. Como efecto secundario te puedes llevar unos grandes bíceps!

Por supuesto, las dominadas pronadas y abiertas, son otra opción, y cuanto más se varíe mejor, pero eh aquí mi opinión. Como dato final, si lo que quieres es un desarrollo total, varia agarres, pero realiza siempre el movimiento por delante, y en todo su rango de movimiento.


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