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Sistema inmunológico 2.0 ¡7 claves a prueba de virus!

La salud es el factor clave de tu éxito ¿verdad? Los dos lo tenemos claro.

Bien, para tener salud que necesitamos? Hábitos saludables en general (eso engloba también la mente).

Ahora más que nunca, que estamos en tiempos de virus, necesitamos trabajar en nuestros hábitos, para tener un sistema inmunológico fuerte, a prueba de bombas.

En el artículo de hoy te voy a hablar sobre este sistema, qué es, cómo podemos hacer para fortalecerlo (si es que se puede) y en definitiva, optimizar nuestras defensas para crear una gran barrera protectora de toda clase de patógenos.

Antes que nada, cambiemos el foco

Este artículo nace de la necesidad.

Tenemos el foco puesto fuera de nosotros, en todo lo externo: El virus, las noticias, la prensa, los irresponsables, los políticos…

¿Qué nos genera eso como sociedad? Miedo

Once Upon A Time Challenge GIF

Y no solo miedo, también irresponsabilidad. Lo de fuera es la CAUSA de que estemos así. Por tanto yo no tengo la culpa y no puedo hacer nada (posición de victimismo). Algo que para nada es ni debería ser así.

No sé si es tu caso, pero conozco de buena mano personas que se tiran más de 12 horas al día con las noticias puestas.

Y créeme si te digo que las noticias suelen informar de lo negativo, lo malo. Y con esto de covid, imagínate, mucho más caótico y dramático.

La publicidad de la televisión cae a la mitad: el Covid se lleva ...

Las noticias no suelen ser positivas, no invitan al optimismo, a la ilusión, al crecimiento, a la esperanza.

Por eso yo, como norma general, las evito al máximo.

¿Qué ocurre en esta situación? Que como sociedad, en vez de unirnos, hay más intransigencias, intolerancias, faltas de respeto y empatía, insultos y más odio…

Si no gestionas bien todo esto,  tu energía y defensas van a decaer, aumentará tu estrés y ansiedad y si lo juntamos todo = Sistema inmunológico más débil = Mayor posibilidad de contagio de virus, bacterias y envejecimiento celular prematuro.

Recapitulamos: Si tu estado de conciencia, vibración y energía es bajo, tu sistema inmunológico se va a ver debilitado (te guste o no) y un sistema inmunológico debilitado tendrá una respuesta inmune mala, teniendo de esa manera mayor posibilidad de contagiarte de virus, bacterias y diferentes patógenos, enfermando.

¿Cómo podemos hacer para tener un estado de consciencia, vibración y energía alto?

Poner el foco en nosotros.

Y trabajar en lo que está de nuestra mano hacer: Nuestros hábitos, nuestra mente, nuestros pensamientos etc.

Pero antes de ir con los hábitos y prácticas que te recomiendo para fortalecer tu sistema inmunológico, veamos que es y como funciona este sistema:

Qué es el Sistema inmunológico?

De primeras, es un gran aliado.

Es el jefe del departamento de seguridad de tu organismo, el aliado que controla y gestiona lo que entra y lo que no en tu cuerpo. Es el guardián invisible que lo da todo por ti.

How Your Amazing Immune System Protects You From Infection ...

Si vamos un poco más a lo técnico, el sistema inmunológico es justo eso, un sistema que se complementa y trabaja conjuntamente y de forma majestuosa con otros sistemas del cuerpo humano (cardiovascular, musculo-esquelético, digestivo, respiratorio…)

✔ Su función principal es defender el cuerpo de organismos infecciosos y otros invasores, mediante una serie de respuestas inmunes

🟢 Si funciona bien, es un sistema totalmente optimizado en el que virus y toxinas tienen muy pocas posibilidades de éxito.

🔴 Si por el contrario, funciona mal o está débil, los patógenos tienen las puertas abiertas de par en par para hacer una visita turística por tu cuerpo y quedarse una temporada en zona vip, con todo incluído (se genera enfermedad)

Déjame decirte que suele ser superado, cuando nosotros no le ayudamos con nuestros hábitos. Una vez más te digo, que tenemos mucha más responsabilidad de la que creemos.

Se compone principalemente de glóbulos blancos (leucocitos) que se combinan para encontrar y destruir las sustancias patógenas. Los dos tipos básicos de leucocitos son:

  • Fagocitos: Destruyen a los organismos invasores
  • Linfocitos: Permiten al cuerpo recordar y reconocer a los invasores, ayudando a destruirlo

Además, este sistema inmunológico se clasifica en dos tipos, aunque funcionan de manera integrada:

  • Sistema inmune innato (natural) Constituida por mecanismos existentes antes de que se desarrolle la infección. Producen respuestas rápidas a los microorganismos.
  • Sistema inmune adquirido (adaptativa) Tiene memoria y se estimula tras la exposición a agentes infecciosos. Esta inmunidad adquirida es la base de las vacunas. Discrimina entre diferentes microorganismos y los elimina  através de distintos tipos de leucocitos.

 

Cuando se detectan sustancias invasoras peligrosas, las células del cuerpo trabajan de forma conjunta para reconocerlos y responder a la amenaza. Estas células inducen a los linfocitos a producir anticuerpos (proteínas especializadas que atrapan a los »bichos malos»)

Esto es lo que se conoce como »respuesta inmune»

Una vez fabricados, estos anticuerpos permanenecen en el cuerpo de la persona, de modo que, si el mismo bichito regresa, el sistema inmunológico ya cuenta con anticuerpos para atacarlo de forma más eficaz.

Hell Yeah GIF

Pero ojo, eso  no te exime de volver a caer enfermo. Depende de tu estado físico y emocional, y del tipo de patógeno. No es lo mismo pasar la varicela, que la gripe, el coronavirus o un resfriado común.

📑 Recuerda esto: La genética es un factor importante, pero la epigenética (lo que hacemos con nuestros genes) lo es mucho más. Por eso sigue leyendo!

Fortaleciendo el sistema inmunológico

El sistema inmunológico es un sistema y para funcionar bien requiere de equilibrio y armonía.

Todavía hay mucho que investigar, y los científicos no han conseguido descifrar aún las complejidades e interconexiones de las respuestas inmunes.

Sin embargo, los efectos del estilo de vida en el sistema inmunológico son elevados, y por eso cada vez se están realizando más estudios al respecto.

El concepto »aumentar o fortalecer la inmunidad» tiene poca o nula evidencia científica, pero podemos usarlo así para entender que según sean nuestros hábitos y estilo de vida, tendremos mayor o menor capacidad a la hora de enfermar y/o sanar. Empecemos:

1. Alimentación y nutrientes

El ejército del sistema inmunológico tiene su base en el estómago. Estos guerreros necesitan una alimentación saludable y equilibrada para poder rendir en combate.

Las personas desnutridas son más vulnerables a las enfermedades infecciosas, aunque todavía hay pocos estudios científicos sobre los efectos de la nutrición en el sistema inmunológico de los humanos.

Como siempre decimos, es más importante el aspecto global de la alimentación, que de alimentos concretos y aislados.

De hecho, ningún alimento por si solo tiene la capacidad de hacerte engordar o adelgazar, enfermar o sanar. Es un sinsentido, un mito, como ya vimos en este artículo.

Opinion | We Need Better Answers on Nutrition - The New York Times

Micronutrientes y suplementación

Algunos micronutrientes juegan un papel fundamental en la modulación de la respuesta inmune, como es el caso de:

  • Vitamina A (hígado, yema de huevo…)
  • Vitamina C (frutas y verduras…)
  • Selenio (nueces de brasil especialmente)
  • Zinc (ostras, carne, garbanzos…)

Entonces, hay que suplementarse?

Para empezar, un multivitaminico no funciona en personas ya sanas que tienen una buena alimentación. Más no es mejor. No por tomarlo vas a notar beneficios.

Si hay déficits en micronutrientes, ya sería valorable tomar un multivitaminico siempre con control médico.

Como norma general, una dieta equilibrada con prioridad en frutas y verduras, te proporciona todos los micronutrientes, antioxidantes y polifenoles que necesitas.

Sin embargo, hay una excepción: La vitamina D

Esta vitamina es protagonista en esta peli, por lo que merece una mención especial, ya que juega un papel importante tanto en la respuesta inmune innata como adquirida (estudio)

De hecho, una de las funciones de la vitamina D es controlar el desarrollo y la activación de los linfocitos T (estudioestudio)

Varios estudios han relacionado los bajos niveles de vitamina D con un mayor riesgo de infecciones respiratorias (estudio) y síntomas más graves cuando se desarrollan esas infecciones.

Esta vitamina D también ha sido implicada en el desarrollo de enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple (estudio).

Curiosamente, la deficiencia de vitamina D es de lo más común en muchos países, incluso en los ricos. Alrededor de mil millones de personas en todo el mundo no recibían suficiente (estudio).

Si no te expones a luz solar y consumes pocos alimentos ricos en vitamina D como pescados, huevos, hongos…considera tomar un suplemento de esta vitamina.

Bonus nutrición

Hay algunos alimentos que nos pueden ayudar de forma directa a mejorar las defensas, aunque no hay una evidencia científica clara. Es el caso del jengibre, la cúrcuma, el ajo, el té verde, los frutos rojos, la equinácea, el shiitake…

➡ El ayuno intermitente puede favorecer también a este sistema, ya que promueve la regeneración celular y atenúa la inflamación (estudioestudio, estudio)

2. Actividad física y ejercicio

Hasta hace relativamente poco, se creía que esfuerzos físicos prolongados debilitaban el sistema inmune, asociándose a sobreentrenamiento con mayor riesgo de infección (estudio)

Hoy, sin embargo, sabemos que eso no tiene por que ser así, y están saliendo a la luz estudios como este, en el que se observa como esa reducción de los linfocitos tras el ejercicio, es una adaptación totalmente natural y beneficiosa.

Lockdown: How many times can you exercise a day and will gyms ...

Es más, se ha visto como el ejercicio atenúa la degradación del sistema inmune con la edad.

Los adultos mayores (55-80 años) que mantienen un buen nivel de actividad física, tienen sistema inmunológicos más parecidos a los de personas jóvenes (estudio).

Beneficios del ejercicio físico:

  • Previene enfermedades como la artritis, osteoporosis, diabetes, obesidad, afecciones cardíacas etc.
  • Mejora las defensas y fortalece el sistema inmunológico
  • Mejora la calidad del sueño y aumenta la respuesta inmune
  • Mejora el estado de ánimo y refuerza la salud mental, previniendo depresiones
  • Es antiinflamatorio y antioxidante

Sin embargo y como casi siempre, más no es mejor. 

Altas cargas de entrenamiento, competiciones, estrés fisiológico, metabólico y psicológico, están relacionados con perturbaciones inmunes transitorias, inflamación, estrés oxidativo, daño muscular y un mayor riesgo de enfermedad.

3. Descanso y sueño

¿Quieres salud? Descansa.

No se como decirlo ya :P

El descanso es absolutamente relevante para tu salud inmune, fisiológica, metabólica y psicológica

Ya lo adelantamos en en este artículo, pero descansar correctamente es uno de los hábitos más importantes, en el que debemos poner foco, y la mayoría de gente no le da la importancia que tiene.

Hay quien dice »Dani, yo duermo 5 horas, apenas descanso y aquí me tienes, hecho un toro»

Mi respuesta es siempre la misma: Ya saldrá algo…

Hay otros que dicen: »¿Ritmos circadianos? yo no creo en eso, siempre me he acostado a las 2:00h a.m y me he levantado a las 11:00h a.m y me va bien todo»

Decir »yo no creo en los ritmos circadianos es como decir »yo no creo que la tierra sea redonda» Como decir, puedes decir lo que quieras, pero está más que estudiado el papel fundamental de los ritmos circadianos en la salud del sistema inmunológico.

De hecho, casi todas las funciones inmunológicas varían según el momento del día, y desajustes de estos ritmos pueden dañar nuestras defensas (estudio)

El ritmo circadiano influye en el sistema inmune Fuente

El sistema inmunológico recibe más energía por la noche, durante el descanso, por lo que déficits del sueño tienen un efecto negativo sobre su funcionamiento, elevando el riesgo de infección por cualquier causa (estudio).

Además, los anticuerpos y las células que luchan contra las infecciones se reducen durante los períodos en que no duermes lo suficiente.

Ahí es nada.

Es más importante la calidad que la cantidad. Trata de seguir un horario regular para acostarte y despertarte (si puedes acostarte antes de las 23:00h y levantarte antes de las 8:00h, mejor).

➡ A la hora de ir a dormir, elimina las distracciones, pantallas y luces y acuéstate en un entorno relajante, no hagas comidas copiosas y ultraprocesadas ni hagas ejercicio muy intenso antes de irte a dormir.

4. Salud intestinal

Tu intestino sabe cuando tienes ansiedad, estrés, miedo…De hecho, tu intestino lo sabe todo sobre ti, más te vale cuidarlo (estudio).

La mucosa intestinal, junto con la piel, representan nuestra primera línea de defensa contra invasores externos. Por ello, gran cantidad de células del sistema inmunológico tienen su asentamiento a lo largo del intestino (saber más).

Permeabilidad Intestinal

Tenemos más células bacterianas que humanas, y nuestra salud depende del equilibrio entre ambas (papel del sistema inmunológico).

Un sistema inmune debilitado dejaría pasar amenazas, mientras que uno demasiado activo, podría atacar nuestros propios tejidos (enfermedad autoinmune).

  • La leche materna es una fuente increible de inmunidad. Contiene probióticos, prebióticos y anticuerpos (inmunoglobulinas) A tu bebé le gusta la leche materna, no se la quites hasta que no sea estríctamente necesario.
  • Evita al máximo los antibióticos, si no son estríctamente necesarios, ya que la salud intestinal sufre mucho con ellos.

Probióticos

Los probióticos han demostrado mejorar la función del sistema inmunológico y reducir el riesgo de infecciones respiratorias (revisión).

Tomar probióticos es una buena idea si quieres mejorar tu salud intestinal. Algunos de los más interesantes son:

Kefir de agua y/o de leche, kombucha, yogur, chucrut, kimchi, miso, tempeh…

Si tienes permeabilidad intestinal, puedes valorar tomar un suplemento con más de 8 cepas distintas, aunque es un tema más controvertido del que hablaremos próximamente en un nuevo post.

¿Alguna duda de la importancia de cuidar a tus bacterias intestinales?

5. Evita el estrés y aumenta tu consciencia

Mantener el estrés a raya es clave para que tu sistema inmunológico no se vea debilitado.

El estrés crónico deprime el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de varios tipos de enfermedades virales, incluidas afecciones respiratorias como resfriados, gripe, coronavirus…

¿Qué podemos hacer?

Primero de todo, evita al máximo las noticias, los foros de discusión e imponer tu »verdad» en las redes sociales.

Como te dije al principio del artículo, preocuparse y sentir miedo es inmunodepresor. Si le sumas estrés y ansiedad, estás poniendo todas las cartas a tu favor para que tu sistema inmunológico te deje tirado.

Scared Boy Meets World GIF

Otras cosas que puedes hacer para evitar el estrés y aumentar tu consciencia son:

flexible yoga GIF

6. Pasar frío, ¿buena idea?

»Nene, abrigate que te vas a resfriar»

»Nenica, no andes descalza que te vas a poner mala»

Ya está bien de esta farsa de los padres! Acabemos con el mito jaja

La exposición a temperaturas moderadas de frío no aumentan las posibilidades de infección.

Hay dos razones por las cuales el invierno es la «temporada de resfriados y gripe»:

  1. En invierno, las personas pasan más tiempo en el interior, en contacto más cercano con otras personas que pueden transmitir sus gérmenes.
  2. Los virus permanecen en el aire por más tiempo cuando el aire es frío y más seco.

Pero no por el frio en si el que hace que enfermes.

De hecho, la no exposición al frío es un factor relevante para que, cuando te expongas, te bajen las defensas y tengas una mayor posibilidad de enfermar, como vimos en este artículo.

Más ciencia sobre el frío:

  • La ducha fría repetitiva puede modular la respuesta fisiológica y reducir las ausencias laborales
  • La exposición al frío ambiental (4-5º) durante 1-2 horas, elevó el número de células del sistema inmune (estudioestudio).
  • Las personas que nadan con frecuencia en agua fría tienen más leucocitos y monocitos (estudio).

7. La sucidad es buena para ti

Eso de ponernos alcohol cada dos por tres para la piel no es bueno, ya que mata gran parte de las bacterias defensoras frente a patógenos, es decir, nos hace más débiles.

Nuestro sistema inmunológico necesita desafíos a los que enfrentarse para ser más fuerte, y la suciedad ayuda a ello.

A mayor higiene, se elevan también las enfermedades causadas por un mal funcionamiento del sistema inmunológico, como asma, rinitis alérgica, trastornos autoinmunes e incluso cáncer (revisión).

Es vital exponerse a los microbios cuanto antes, desde los primeros años de vida a poder ser. Un exceso de higiene, no es positivo lo mires por donde lo mires.

Esto no quiere decir que vayamos sucios en nuestro día a día, pero si no protegernos en exceso ni abusar de geles alcoholicos (justo lo que nos dicen que hagamos).

La naturaleza es un sitio perfecto para lograr este propósito.

Alíate con la naturaleza

La naturaleza es nuestro hábitat. Si, por encima de la ciudad.

No te ha pasado nunca que vas caminando por la montaña, o el bosque, y es como si te sintieras lleno de energía, vitalidad y plenitud?

Concurso de Fotografía

A mi si me pasa, y tiene toda la coherencia y sentido evolutivo.

Las fitoncidas son aceites esenciales volátiles producidos por plantas y árboles, que tienen actividad antimicrobiana y afecta positivalemten en la salud humana.

Estas fitoncidas se absorven a través del sistema olfativo y producen una reducción inmediata de hormonas del estrés, elevando la concentración de células asesinas (NK, Natural Killer), un tupo de glóbulo blanco que previene infecciones y ataca células cancerígenas (estudio, estudio, estudio)

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Hasta aquí el artículo de hoy.

Espero que te haya gustado y servido. ¿Has tomado apuntes? Creo importante que entiendas, que si de verdad quieres tener suficientes defensas y capacidad inmunológica fuerte, necesitas poner de tu parte y responsabilizarte.

Ver las noticias y quejarte todo el día con pensamientos y actitud negativa, no solo no te ayuda, si no que te debilita.

Un fuerte abrazo!

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2 comentarios en “Sistema inmunológico 2.0 ¡7 claves a prueba de virus!”

  1. Espectacular Dani… Siempre te superas.. Q ejemplo a, seguir.
    Cada dia mas contenta de ser una de tus Maria Luisas… 💪👏👏👏👏😘😘

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