Como ya sabes, tonificar y definir son dos conceptos erróneos, que no existen y que dan pie a muchos errores y frustraciones.
Tanto para tonificar como para definir, vas a necesitar trabajar con cargas que ofrezcan resistencia (sea con tu cuerpo, o con pesas), así que…Buena noticia
Te traigo una rutina full body, para que consigas perder grasa, manteniendo todo el músculo posible, e incluso ganarlo si eres principiante.
Vamos a realizar dos enfoques de la rutina, una con máquinas en el gimnasio, y otra con el propio peso corporal.
Índice de contenidos
Rutina fullbody de 3 días en el gimnasio
Circuito de entrenamiento de 3 vueltas, sin descanso entre ejercicios, con 5 minutos de descanso entre vueltas.
Puedes hacerlo 3 veces por semana, importante que no sean consecutivos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
Varía los ejercicios según tus posibilidades y preferencias. Si un día haces sentadillas, otro puedes hacer zancadas. Un día press banca con barra, otro día con mancuernas o flexiones etc.
1. Sentadillas
*Baja lo máximo que puedas, dentro de no desvirtuar una correcta técnica (butt wink)
- Primera vuelta: 15 repeticiones con un peso moderado
- Segunda vuelta: 12 repeticiones con un peso moderado
- Tercera vuelta: 10 repeticiones con algo más de peso, y seguidamente, sin peso, 20 repeticiones más.
2. Press Banca (con mancuernas o barra)
- Primera vuelta: 15 repeticiones con un peso moderado
- Segunda vuelta: 12 repeticiones con un peso moderado
- Tercera vuelta: 10 repeticiones con algo más de peso, y seguidamente, sin peso, 20 repeticiones más.
3. Correr o Bici durante 5 minutos
4. Peso Muerto rumano
- Primera vuelta: 15 repeticiones con un peso moderado
- Segunda vuelta: 12 repeticiones con un peso moderado
- Tercera vuelta: 10 repeticiones con algo más de peso, y seguidamente, sin peso, 20 repeticiones más.
5. Dominadas o Jalón
- Primera vuelta: Dominadas 5 // Jalón 15 con un peso moderado
- Segunda vuelta: Dominadas 8 // Jalón 12 con un peso moderado
- Tercera vuelta: Dominadas al fallo // Jalón 10 con un peso moderado, y seguidamente, baja peso y 20 repeticiones más.
6. Correr o Bici durante 5 minutos
7. Press Militar (con barra o mancuernas)
- Primera vuelta: 15 repeticiones con un peso moderado
- Segunda vuelta: 12 repeticiones con un peso moderado
- Tercera vuelta: 10 repeticiones con algo más de peso, y seguidamente, sin peso, 20 repeticiones más.
8. Puente isométrico
- Primera vuelta: 30 segundos
- Segunda vuelta: 20 segundos
- Tercera vuelta: 15 segundos
…..Una vez aquí, descansas 5 minutos y vuelves a empezar la segunda vuelta.
Rutina fullbody de 3 días sin gimnasio
Circuito de entrenamiento de 3 vueltas, 30 segundos entre ejercicios, sin descanso entre ejercicios, con 5 minutos de descanso entre vueltas.
Puedes hacerlo 3 veces por semana, importante que no sean consecutivos (por ejemplo, martes, jueves y sábado).
Dia A
1. Sentadillas con salto
2. Flexiones
3. Correr, bici o saltar a la comba
4. Escaladores (mountain climbers)
5. Fondos para triceps en silla o sofá
…..Una vez aquí, descansas 5 minutos y vuelves a empezar la segunda vuelta.
Dia B
1. Burpees
2. Flexiones
3. Extensiones lumbares tumbado
4. Puente isométrico
5. Correr en el sitio
…..Una vez aquí, descansas 5 minutos y vuelves a empezar la segunda vuelta.
Dia C
1. Jumping jacks
2. Sentadilla profunda
3. Fondos triceps
4. Correr en el sitio
5. Hip-thrust
…..Una vez aquí, descansas 5 minutos y vuelves a empezar la segunda vuelta.
Y hasta aquí las rutinas! Qué te ha parecido? Prueba alguna y me dejas por los comentarios tus sensaciones :) Un saludo!
hola, puede una persona que quiere adelgazar hacer esta rutina fulbody? y al final, cuanto de cardio podria hacer?
Hola Dani, estoy haciendo gimnasio desde mayo y he estado haciendo una rutina full body casi 3 meses y me ha dado buenos resultados. La rutina originalmente estaba como sigue:
Press de banca
Sentadillas
Remo con barra.
Prensa para piernas
Press militar con mancuernas
Zancadas
Debido a una hernia de disco en L4/L5 he optado por hacer unos cambios en la rutina, cambiando el remo con barra por el jalón de espalda horizontal y debido a molestias en las rodillas he cambiado las zancadas por sentadillas.
La sugerencia era de hacer entre seis a diez circuitos dos o tres veces por semana pero he optado por hacerlo dos veces (lunes y jueves) debido a limitaciones de tiempo, los otros días hago una rutina normal de trabajar dos músculos por día (pecho/bicep y espalda/tricep). En total entreno 4 días por semana.
Durante este tiempo he bajado 5kg de grasa y aumentado masa muscular y quisiera saber que ejercicios incorporar en lugar de las sentadillas. En el gimnasio solo hay una máquina de polea para espalda, una para extensión de piernas, una para femoral tumbado y una múltiple de cuatro poleas pero tenemos mancuernas y barras con discos suficientes.
Tengo 48 años , peso 101kg y mido 1,83mt.
Muchas gracias.
Hola, tengo 36 años, mido 166 y peso 59,6 kg estoy terminado mi etapa de definición en la cual baje 24 kg y 19% de grasa en un año. Para este remate de definición estoy tomando 2 Hidroxycut pro clínical antes de la primera ingesta de alimentos y 2 antes de la ingesta principal, es decir, consumo 2 a las 5 am luego a las 5:15 consumo 100 gramos de avena y realizó la jornada de ejercicio antes era torso pierna y ahora comienzo la que ustedes tienen, al terminar desayuno 4 huevos y proteinas whey, luego a las 11 tomo 2 hidroxicut, a las 12 almuerzo, en la tarde hago media hora de bici 3 días por semana y ceno a las 6 pm siempre proteinas únicamente. Mis macros son: proteinas 40, grasas 40 y carbos 20 todo en % debidamente medido,
Mis preguntas:
1. Este tipo de rutinas podrán llevarme del 14% actual de grasa al 10% ?
2. Creen que ya debería comenzar volumen con estas medidas y este porcentaje de grasa?
3. El primer mes de tránsito de definición a volumen puedo hacerlo con esta rutina y ganar algo de masa?
Notas: tomo BCAA también y antes entrenaba en ayuno pero ahora consumo avena porque perdí mucha fuerza entrenado en ayuno.
Por los momentos me veo bastante delgado y con poco músculo aunque se me notan los músculos abdominales.
Hola Dani!
Acabo de encontrar tu rutina y estoy impaciente por probar a ver qué tal me va.
Te comento, soy bailarina y aunque haga ejercicio me gustaría definir más mi cuerpo, porque cuando hago mucho ejercicio siempre tiendo a quedarme muy delgada y poco definida.
– Entonces mi duda es la siguiente, en la rutina Fullbody sin gimnasio, aún que no cojas un poco peso no pierdes músculo?
– Y sobre la dieta, que me podrías recomendar? Es bueno que tome muchas proteínas?
A ver si así me oriento un poco con tu ayuda, muchas gracias de antemano ?
Hola Andrea que tal? :)
El estímulo de autocarga, si se hace bien, es perfecto para trabajar el cuerpo incluso desarrollar masa muscular. Jugando con las inclinaciones, velocidad y diferentes rangos de movimiento, tienes un gran abanico de posibilidades como para darle a tu cuerpo lo necesario, y por supuesto evitar perder masa muscular ( eso de sobra).
En cuanto a la dieta. Nada en exceso es bueno. Necesitas alimentarte de forma coherente. Los 3 macronutrientes son imprescindibles para la salud, el rendimiento y la mejora de composición corporal. Lógicamente si alguien viene de ser sedentario, y pasa a mayor actividad diaria, necesita aumentar proteínas, pero nada exajerado… Para que no te lies, intenta que en cada una de tus comidas haya una ración de proteína, carbohidrato y grasa. Y además, como base, verduras. Si consigues eso, irás por un excelente camino (y sin complicaciones :))
En realidad.
Ayer empecé y a comparación de los ejercicios que realizaba hace una semana, estos me gustaron mucho. Necesitaba algo distinto, espero con muchas ganas mañana para empezar el día B ? gracias!!
Gracias a ti Tami!! Dale mucha caña :D
Hola dani
Mi consulta es si en la rutina Fullbody sin gimnasio,cuánto tiempo de haberlo realizado se ven los resultados ?
Buenas Tami. Pues el tema resultados depende de muuchos factores :) Te recomiendo que te olvides de los resultados y te centres en disfrutar del proceso, verás como de esa manera ves antes resultados :P
Saludos y gracias por comentar!
Hola buenas tardes Dani
Acabo de encontrar tu página y esta rutina fullbody que me parece muy interesante y así andaba buscando una pero ninguna me convencía. Lo que quiero preguntar es si la puedo hacer solo dos días debido a que lunes, miércoles y viernes hago pilates.
Saludos, bonito día
Hola! Por supuesto que puedes, mejor eso que nada ;) No te preocupes y dale 2 días, verás que bien te viene
Hola! La verdad muy buena rutina! La empecé a hacer hoy y aguanté 4 pasadas! Qué dieta me recomendás seguir con esta rutina? Tomo proteína isolada post entrenamiento, peso 60kg, mido 1,59 y tengo 26 años. Luego de esta rutina qué me recomendás seguir? Sólo quiero quemar grasa y definir manteniendo la estética femenina.
Hola Florencia :) Ninguna dieta especialmente. Te recomiendo comer de forma saludable y sostenible en el tiempo, comida real lo más natural y fresca posible, sin procesados. La proteína isolada post entreno está bien. Yo también la tomo, en combinación con leche entera. Ahora céntrate en esta rutina, y más adelante ya veremos. Si tienes dudas de como seguir puedes mandarme un correo a info@entrenasalud.es
Pero, paso a paso. Ahora lo que toca. Ya habrá tiempo de pensar en el futuro ;)
hola que tal esta rutina full body me servirá si tengo 21 años y peso 80 kilos y mido 1.78cm de altura? busco primero definirme y después veré..ah otra cosa tengo operada la rodilla derecha y una pequeña escoliosis lumbar. desde ya muchas gracias.
Gracias Crack!!! lo estudiare, enhorabuena de nuevo por tu pagina
Gracias por tu propia respuesta,
El problema lumbar esta diagnosticado, (hernias lumbares) visto por fisio y por especialista y ahi se queda para siempre. de hecho segun todos los medicos no puedo hacer nada salvo comer, dormir y trabajar (almacén) , pero despues de un tiempo de reposo y prepararme (he hecho natación, caminar, mtb, etc.) contra todo pronostico lo que mejor me ha sentado es el fitness llevo 3 meses en el gimnasio y me encuentro mejor que nunca.
Muchas gracias por tu interés y si te atreves con lo que tengo a recomendarme algunos ejercicios te lo agradeceria, y si no pues yo mismo los buscaré,. porque como te digo es lo que mejor me sienta.
Me ha encantado tu rutina, pienso recomendarla en el gym y va a ser la base de la que voy a hacer durante 4 meses. (solo necesito modificar esas sentadillas y ese peso muerto) las zancadas me han parecido una gran opcion.
Un saludo.
Los médicos tienen muchas cosas buenas, pero otras tantas malas xD Si das con un médico poco actualizado (más tradicional) lo último que te recomendará será gimnasio. Te dirá que natación y poco más jejeje
Bueno, en función de lo que me dices, habría que ver entonces tu técnica en peso muerto y sentadillas, ya que no son ejercicios lesivos, pero si se hacen con mala técnica (como con todo en realidad) te puedes fastidiar.
Si aún con todo no estás seguro, ve a lo fácil y haz zancadas con mancuernas, subidas a cajón (o banco), incluso sentadillas en multipower bajando con la espalda recta (aunque personalmente no me gusta). En cuanto a femorales: curl femoral en máquina, curl nordico (si te pueden ayudar), hip-thrust.
Ya me irás contando!
Hola Dani, he probado tu rutina fullbody para gimnasio y me ha encantado y pienso hacerla durante un tiempo.
Sin embargo tengo un problema lumbar y de los ejercicios que recomiendas hay 2 que no me gusta mucho hacer que son las sentadillas y el peso muerto rumano.
Hoy las sentadillas las he cambiado sin descanso por maquina de cuadriceps y maquina de femoral, el peso muerto rumano lo he cambiado por peso muerto normal pero con poco peso. ¿Tu por cual los recomendarias cambiar en mi caso?
Tambien como comentan mas arriba es dificil dejar una maquina y recuperarla, veo que todo lo pones con mancuernas y barra, ¿se podria cambiar por maquina? en mi gimnasio tenemos maquina para press militar, press banca, pecho superior etc.
Gracias de antemano y enhorabuena una gran rutina.
Saludos.
Hola amigo! Me alegro mucho que te haya gustado la rutina fullbody :) la verdad es que es muy completita.
Te diría, a priori y sin poder valorar el problema lumbar, que ante todo te viera un fisio u osteopata, no vaya a ser que no debas hacer ejercicios que impliquen directamente los lumbares (todos los ejercicios de musculación que hagas de pie, los involucras).
En tu caso, iría a lo más seguro, y a pesar de que las extensiones de cuadriceps en máquina no me gustan ni un poco, te vendrá mejor. También podrías probar subidas a cajón (con piernas alternas) y una mancuerna en cada mano, o zancadas.
Si crees que tienes un problema lumbar, no haría ni sentadillas, ni peso muerto por ahora (hasta que no te vea un especialista). Tampoco haría press militar de pie, lo haría sentado, con mancuernas o máquina.
Si, puedes cambiar por máquina lo que quieras, siendo consciente que el trabajo no será el mismo y la reclutación de músculos será mucho menor.
Cuida esa espalda! ;)
Hola Dani, me ha llamado bastante atención esta rutina y me gustaría empezar a hacerla pero tengo algunas dudas.
En primer lugar tengo que comentarle que mi objetivo es bajar de peso y después tonificar y aumentar mi masa muscular. Tengo 26 años con una altura de 1,90 y un peso de 101 Kg. Voy a aplicarme una dieta de 2000Kcal diaria y quiero compaginarla con esta rutina Full Body.
1- ¿Cuánto tiempo tengo que estar haciendo esta rutina hasta que cambie a otra para coger volumen?
2- ¿En los días de descanso puedo meter otra actividad como salir a correr, bici, fútbol, etc?
Gracias de antemano. ;)
Un saludo.
Hola Ayoub:
Respondiendo a tus preguntas, no existe un tiempo concreto para hacer rutinas, o cambiarlas, eso se deja un poco en base a experiencia y propias sensaciones (date un mínimo de 1 mes y un máximo de 3-4). Por otro lado, por supuesto, es más, es totalmente recomendable que tus días de »descanso» metas actividades cardiovasculares que te gusten como las que comentas. Es como debe ser ;)
Saludos amigo
Buena rutina hermano, me encantan las rutinas full body, y ahora empezare definicion,,, me gustaria hacer tu rutina pero si dejo la maquina me la quitan jaja es dificil hacer 8 ejercicios y que nadie ocupe tu sitio.
por cierto cuanto tiempo crees que es lo recomendable hacer este tipo de rutinas?
saludos!
Hola Juan, me alegro que te guste :) La verdad que no hay un tiempo estandar recomendado para todos. Va a depender mucho de cada persona. Mínimo recomiendo un mes para poder ver algún tipo de resultado en forma de adaptación de fuerza.
Pruebala durante un mes, intentando progresar en las cargas y si te va bien, continúa hasta que te apetezca :)
Saludos!
Muchas gracias Dani por la aclaración, pero me han surgido otras tantas…
1) En la rutina de gym, ¿A qué tipos de dominadas haces referencia? ¿Porqué en las mismas con cada vuelta se incrementan las repeticiones?
2) Si se quisiera realizar cuatro días, tipo: L-M-descanso-J-V, ¿Habría que hacer algún cambio? ¿En este caso los abdominales se realizarían L-J o M-V?
Gracias de antemano.
Saludos.
Hola Jose, cuando no especifico es porque dejo libertad para que cada uno las haga con el agarre que le parezca. Lo de ir incrementando repeticiones es un método de trabajo ascendente. También podría ser descendente (hacer la primera al fallo, y las demás bajando repeticiones). Hay MILES opciones, y a cada cual le irá mejor una u otra, recuerda que esto solo es una opción que te doy :)
Claro, habria que reestructurar el circuito, ya que no debes trabajar los mismos grupos musculares de un dia para otro, por riesgo de sobreentreno y sobretodo, porque el rendimiento descendería considerablemente. En tu caso, podrías hacer el dia 1) Ejercicios de tracción (dominadas,remos) con dominante de rodilla (sentadillas), el dia 2) Ejercicios de empuje (presses) con dominante de cadera (pesos muertos), y dia 3 y 4 idem que 1 y 2.
En cuanto a los abdominales, yo los haría mejor el dia de presses, ya que con las dominadas y sentadillas el trabajo de core es muy importante.
Saludos!!
Hola Dani:
¿Se podría hacer la rutina metiendo el cardio al final? Es decir, hacer cada ejercicio con las 3 series seguidas,(o dejando un descanso de 30 o 40 segundos de las mismas), y al acabar realizar entre 30 y 40 min. de cardio.
No soy un ducho en la materia pero, ¿porqué no hay ejercicios de bíceps/triceps?
¿Cuáles son los ejercicios del 3º día? Si el 1º es sentadilla y el 2º zancada, el 3º…
¿Qué ejercicios de abdominales recomiendas?
Gracias.
Saludos.
Hola Jose. Recuerdas el objetivo de definición muscular? Es fomentar una gran pérdida calórica para poder perder grasa manteniendo todo el músculo posible. Para eso necesitas, además de la dieta (lo más importante), una serie de parámetros en el entrenamiento, como serían:
– Trabajo metabólico alto: Poco descanso, y volumen e intensidad moderado-alto. Por esto lo de hacer circuito
– Ejercicios básicos multiarticulares: Que fomenten un gran impacto hormonal y mayor estrés metabolico (sentadillas, pesos muertos, press banca etc)
Lo de no metes biceps/triceps es porque no lo creo necesario. Ya se llevan un buen trabajo en los demás ejercicios, pero si quieres y te ves con fuerzas puedes meterlos al final de tu sesión.
Si te refieres a la rutina de gym, solo he puesto el modelo de un dia, el cual se podría repetir 2-3 veces, o variar los ejercicios a tu gusto. Puedes meter zancadas, press banca inclinado, remo a una mano, peso muerto sumo…etc. Puedes elegir una variante de cada uno de los ejercicios para cada día.
En cuanto a ejercicios abdominales, te recomiendo 100%, por este orden, los siguientes: Puentes isométricos (2-3 series de entre 30-60»), rodillas al pecho (2-3 series de 15-20), abdominales en suelo (crunch abdominal) sin peso 2-3 series de entre 15-30 repes.