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Spinning. Todo lo que tienes que saber

En otros artículos, analizamos el bodypump, el pilates y el crossfit para saber si era tu actividad ideal, y que pudieras conocer todas las caracteristicas, ventajas e inconvenientes.

Hoy toca centrarnos en el spinning o ciclismo indoor, una actividad que tienes que probar si no has probado ya, porque engancha y los beneficios para tu salud y estética son muy elevados

Introducción

El spinning o ciclismo indoor es una modalidad que se imparte como clase dirigida en muchos centros deportivos de todo el mundo. Es un ejercicio aeróbico en el que se trabajan principalmente los músculos del tren inferior, haciéndolo ideal para adelgazar y fortalecer las piernas.

Esta modalidad debe su nombre a un programa creado por Jonathan Goldberg  (Johnny G) el cual simuló el ciclismo profesional sobre una bicicleta indoor de la marca Spinner.

Objetivo

El objetivo principal del spinning es el de mejora de la capacidad cardiovascular y pérdida de grasa.

También es ideal para fortalecer el tren inferior debido a los aumentos de intensidad.

Características

  • Ejercicio cardiovascular guiado por un monitor especializado
  • La actividad se basa en cambios cíclicos de intensidad y velocidad del pedaleo. Se realiza en diferentes fases de un circuito que incluye simulaciones de subidas y bajadas en pendientes, rectas a fondo, planeo, fases de recuperación y desaceleración, etc.
  • El spinning no se puede considerar una actividad puramente aerobica (requiere de oxigeno) ya que tiene intervalos de una gran intensidad. Por lo tanto es un ejercicio de base aerobica, pero con periodos anaeróbicos debido a la alta intensidad.
  • Puede considerarse un »Fartlek». Se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados
  • Principalmente se ejercitan piernas y glúteos, pero también trabajan otra serie de músculos asociados como abdominales, dorsales, lumbares, trapecio, etc., para controlar la postura.
  • Las sesiones suelen durar unos 50 minutos, con su calentamiento y vuelta a la calma correspondiente.

Beneficios del Spinning

Mejora de la Salud en general

Ganarás en salud cardiovascular (corazón, pulmones), mejor tono muscular, un mejor retorno venoso, un metabolismo más eficiente, un mejor control de la glucosa en sangre, mayor capacidad de oxigenación, menos pulsaciones en reposo…

En resumen, mejor calidad de vida.

Aumento del rendimiento y capacidad física

Tendrás una mayor capacidad pulmonar, mayor oxigenación, más potencia, más fuerza – resistencia etc. Serás más eficiente en el día a día y en otros deportes / actividades.

Ideal para personas con sobrepeso, obesas, o sedentarias

El spinning es un ejercicio que emplea grandes grupos musculares de las extremidades inferiores y que carece de impacto osteoarticular, por lo que es muy interesante para personas con sobrepeso, obesas o sedentarias que comienzan una actividad.

Eso si, es importante destacar, que estas personas necesitarán comenzar muy de menos a más, sin grandes esfuerzos iniciales, por el riesgo que conlleva, y por la desmotivación que supondría el sentimiento de frustración.

Pérdida de grasa

Al ser un ejercicio que mezcla periodos de intensidad moderada, con otros más intensos, es perfecto para favorecer la pérdida de calorías y activar el metabolismo. En una sesión de spinning se pueden llegar a perder más de 700 calorías, favoreciendo así un déficit calórico.

Según un estudio de 2010, el spinning es una disciplina eficaz para perder peso y prevenir el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres jovenes con sobrepeso.

Adiós estrés y ansiedad

Cualquier ejercicio ayuda a tratar la depresión, el estrés y la ansiedad. En este caso, el poder es doble, al ser una clase dirigida la cual estás rodeado/a de más gente, con un ambiente único (en muchas ocasiones luces de discoteca) y una música motivadora.

Si a esto le unes los picos altos de intensidad, tienes un cóctel de endorfinas que te llevas para casa. Si para colofón final, le sumas, la superación personal, y el ver como cada vez aguantas más y mejor, el resultado es un fantástico ejercicio para tu salud mental.

Lucha contra la celulitis

Como sabes, la celulitis es un tema que preocupa a muchas mujeres, y no tiene una solución fácil. La manera de »atacarla» son 3: Dieta saludable, ejercicio cardiovascular y trabajo muscular con resistencias (pesas).

Si te cuidas en la alimentación, y realizas spinning, ya tienes 2/3 del único protocolo no agresivo que existe para tratar la celulitis. Vas por buen camino Recuerda que la celulitis puede desaparecer en fases tempranas.

El ejercicio cardiovascular estimulará tu circulación sanguínea evitando así retención de liquidos, eliminando toxinas y favoreciendo la mejor visibilidad. 

No te pegues un atracón de bici, y luego te vayas al mcDonald, no seas como el hamster en la rueda (que no avanza).

Desventajas del Spinning

Si tenemos que sacarle algún pero al spinning, sería, la falta de control en general. Como casi todas las clases dirigidas, hay mucha gente realizando la actividad, y solo un monitor, el cual, no puede estar pendiente de todo. 

Cuidado si empiezas…

Hay gente que llega nueva a la clase, y pretende estar al nivel de los demás. Luego se enfrenta a la realidad, pasa una mala experiencia, y abandona. No se puede dar lugar a esto, hay que ser muy conscientes de nuestras limitaciones, y que llegamos a un sitio con las clases avanzadas, paciencia, poco a poco, y habla con el monitor, el te contará esto mismo

Subiendote en la bici

Debes de ajustar el sillín correctamente, para que la biomecanica del pedaleo sea la correcta, de no ser así, puedes producir desequilibrios-tendinitis, sobrecargas etc.

El sillín debe estar a una altura tal, que sentado/a sobre el mismo, puedas extender, sin llegar al estiramiento total, la pierna que pedalea en la fase de empuje.

ALTURA-SILLIN

Controla tu frecuencia cardiaca

En las clases de spinning se suele calcular mediante la formula 220-edad. Pero como ya sabrás, está obsoleto y no es eficaz. Las bicicletas suelen tener dibujadas unas tablas de frecuencia basadas en esta formula, y a raíz de ahí calculas tu intensidad máxima.

Si tienes 32 años, y es tu primer día, tus pulsaciones serán las mismas que para el otro compañero de 32 que lleva dando clases 2 meses? Logicamente, no.

Es mejor que te guies por las sensaciones mediante una escala subjetiva del esfuerzo. Si no puedes mantener una conversación mientras pedaleas, estás llendo a una intensidad alta (+ de 5)

ENTRENA-SALUD-ESCALA-PERCEPTIVA-DEL-ESFUERZO

Clase poco planificada

El monitor debe estar lo suficientemente preparado como para no abusar de los picos altos de intensidad, para dejar suficiente descanso entre periodos máximos, para no dar cambios bruscos, para estar encima de los nuevos, para hacer una correcta progresión de cargas en el tiempo. 

De no ser así, puede ser peligroso y desaconsejada la práctica.

Otras consideraciones importantes

Hidratate

Practicar cualquier ejercicio de larga duración, sin hidratarse, producirá estrés fisico, que puede desembocar en problemas más serios. Bebe agua antes, durante y después.

Realiza diferentes ejercicios

Ojo con el cardio! Hay más vida después del spinning. Los hay que realizan spinning todos los días, incluso más de una clase diaria. Para nada esto es recomendable, pudiendo llevar el cuerpo al limite, y consiguiendo el efecto contrario al deseado (sobreentrenamiento, lesion, pérdida desmesurada de masa muscular etc)

Es suficiente con ir 2-3 veces por semana, y realizar otras actividades como correr, andar, musculación, incluso otras clases dirigidas como bodypump o crossfit.

Dale a tu cuerpo diferentes estímulos y sensaciones (y alegría macarena).

Referencias bibliográficas:

Effect of diet and indoor cycling on body composition and serum lipid

The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women

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