Rutina Hipertrofia 4 días

A continuación, vas a poder ver una rutina de Hipertrofia de 4 días, con la cual podrás ganar masa muscular en no mucho tiempo, siempre y cuando cumplas los 3 requisitos indispensables:

  1. Entrenamiento específico (esta rutina)
  2. Nutrición adecuada (entorno anabólico favorable / ingerir más calorías de las que gastas)
  3. Descanso (intenta dormir de verdad, o el sueño no será reparador)

Dicho esto, vamos a empezar con la rutina de Hipertrofia de 4 días, la cual puede ser diferente a las demás que conoces, pero sin duda te servirá para darle un giro a tus entrenamientos y sorprender al cuerpo.

Recuerda, que cambiar la rutina y los ejercicios cada cierto tiempo, hará que »obligues» a tu cuerpo a adaptarse a los nuevos estímulos, por lo que progresaras sin dudas.

Rutina Hipertrofia 4 días – Planificación

Lo ideal sería calcular tu repetición máxima en los siguientes ejercicios: Press banca, remo, peso muerto, sentadilla, press militar de pie. Si no haces alguno de estos ejercicios por lo que sea, no se te ocurra probar tu RM, y mucho menos si no lo has hecho antes.

Si tienes dudas de cómo calcular la repetición máxima, te dejo con este vídeo en donde lo explico de manera práctica:

SEMANA 1: A-B-C-D (75» descanso entre series) 70% RM (12 reps)

SEMANA 2: B-C-D-A (80» descanso entre series) 75% RM (10 reps)

SEMANA 3: C-D-A-B (90» descanso entre series) 80% RM (8 reps)

SEMANA 4: FULL Descarga 65% RM (12-15 reps suave)

SEMANA 5: D-A-B-C (80» descanso entre series) 75% RM (10 reps)

SEMANA 6: A-B-C-D (85» descanso entre series) 80% RM (8 reps)

SEMANA 7: B-C-D-A (100» descanso entre series) 85% RM (6 reps)

SEMANA 8: FULL Descarga 70% RM (10-12 reps suave)

**Vas a trabajar 5kg por debajo del RM estipulado, para dejar siempre un margen de error. Por lo tanto, si tu 70% RM en sentadillas son 80kg, empieza trabajando con 75, y así con todo.

Rutina Hipertrofia 4 días

Ejemplo Semana 1 (70%)

Día A (lunes)

Básicos: Peso Muerto + Remo

  1. Peso Muerto______4×12
  2. Remo barra libre___3×12  
  3. Curl Femoral______3×12 (peso fácil)
  4. Remo polea cerrado_3×12 (peso fácil)
  5. Curl biceps barra___3×10 (peso fácil)

Día B (martes)

Básicos: Militar + Gemelos

  1. Press Militar_____________4×12
  2. Gemelos prensa___________5×5 (muy intenso)
  3. Aperturas laterales hombros__3×12 (peso fácil)
  4. Sóleo sentado máquina______3×12 (peso fácil)
  5. Plancha isométrica_________3×30»
  6. Cardio al gusto

Día C (jueves)

Básicos: Sentadilla + Press Banca

  1. Sentadilla___________________4×12
  2. Press Banca__________________3×12
  3. Hip-thrust___________________3×12
  4. aperturas pectoral + flexiones suelo__3×12 + 3×10 (superserie) (peso fácil)
  5. Extensiones de triceps en polea alta__3×12 (peso fácil)

Día D (viernes)

Básicos: Peso Muerto + Dominadas

  1. Peso Muerto____________3×12
  2. Dominadas_____________3x fallo
  3. Curl Nordico (o curl femoral)_4×5 o 3×12 (peso fácil)
  4. Jalón cerrado____________3×12 (peso fácil)
  5. Curl biceps barra__________3×12 (peso fácil)

Conclusiones

Por último, quiero que antes de comenzar esta rutina, veas este video, para que veas unas pautas necesarias a la hora de ganar masa muscular con tus entrenamientos. No te lo pierdas!

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1 comentario en “Rutina Hipertrofia 4 días”

  1. David Garcia villar

    Hola, muy interesante la rutina, pero no entiendo porque cambia a BCDA,CDAB, en una semana repites peso muerto dos días seguidos por ejemplo, y otra Gemelo o bíceps ya viene marcado con otras repes la primera semana, gracias

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