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Las bases del entrenamiento en chicas. Fullbody y piernas

¿Por qué las piernas?

Dada la naturaleza de la mujer, la musculatura de las piernas es la que mejor responde al estimulo del entrenamiento y esto tendrá un impacto global a las demás partes, además del aspecto estético que unas piernas y glúteos bien desarrolladas ofrece.

Por supuesto, hay que planificarse correctamente y elegir bien los ejercicios. No es lo mismo ir al gimnasio y hacer aperturas de adductores, extensiones de cadera, extensiones de cuadriceps y curl femoral, que hacer sentadillas, peso muerto, zancadas etc. Con la segunda tanda de ejercicios vas a conseguir mejores resultados en menos tiempo, por lo que es un entrenamiento más eficiente y eficaz.

¿A que chica no le motiva verse sin flaccidez, con un vientre trabajado y un buen tono muscular en general, sin tanta grasa? Yo creo que a todas, y si tu dices que no, mientes! Si estás decidida, tienes que saber que tanto la sentadilla como el peso muerto deben ser tus pilares de entrenamiento. 

Así pues, el tiempo invertido en el trabajo del tren inferior se traduce en éxito asegurado, siempre y cuando se escojan los ejercicios adecuados y se le de un estimulo suficiente 

¿Por qué full body?

Las rutinas que se aconsejan en los gimnasios para chicas suelen ser las tipicas weider de baja frecuencia, dedicando quizá un día solo para pecho y bíceps, otro para dorsal y tríceps y desaprovechando mucho potencial de entrenamiento.

Lo bueno de hacer rutinas full body es que, además de ser más dinámico y motivante, promueves un gran impacto hormonal, quemando más calorías y haciendo un trabajo mucho más global, dando un aspecto muy compensado.

Ejemplo de rutina

 Lunes

  • Sentadillas 3×8
  • Jalón 3×10
  • Curl femoral 3×12
  • press pecho 3×8
  • Press hombros 3×8
  • Abdominales isométricos 3×30»

Miércoles

  • Peso muerto rumano 3×8
  • Aperturas laterales hombro + flexiones 3×10 + 3×15
  • Hip-Thrust 3×8
  • Remo 3×10
  • patada atrás de cadera 3×12

Viernes

  • Sentadillas 4×6
  • Jalón 3×10
  • Nordic Curl 3×5
  • Press pecho 3×8
  • Gemelos 4×10
  • Abdominales isométricos 2×40»

Cada semana intenta aumentar entre 2-5kg en los ejercicios más básicos y realizar las repeticiones estipuladas. Si en alguno no puedes, sigue como estás. A la cuarta semana ve a entrenar solo dos días, y realiza menos series de todos los ejercicios. A la quinta semana, debes empezar con más peso de la primera semana, en todos los ejercicios.

Espero que os guste, y si tenéis dudas a comentar!!

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