Entrenar en ayunas es una modalidad de entrenamiento que se ha puesto muy de moda en la población.
Técnicamente, podemos llamar a »entrenar en ayunas», al hecho de no haber ingerido alimentos (ni líquidos ni sólidos), durante al menos 12 horas.
Pero esto está justificado? Sirve realmente para algo?
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Objetivo de Entrenar en ayunas: Perder peso
Los que defienden esta modalidad, se basan en que ante la »ausencia» de hidratos de carbono, el cuerpo se ve forzado a quemar grasa para obtener energía y poder realizar el ejercicio de forma eficaz.
A menos glucógeno muscular y hepático en reserva, y más prolongado sea el entrenamiento (principalmente cardiovascular), más grasa se metabolizará para lograr suficiente energía.
El problema? Que para que esto ocurra de forma óptima, se deben dar unas circunstancias concretas que muchos desconocen…
Entorno favorable para entrenar en ayunas
Como has podido leer antes, el estado en el que se desarrolla normalmente este tipo de entrenamiento, suele ser después de haber dormido entre 7-9 horas, recién levantado/a.
Lo que muchos no sabrán, es que no te estás ejercitando »vacío» de hidratos de carbono (glucógeno), ya que durante la noche, las reservas de glucógeno almacenados en el hígado, descienden, pero no se agotan
Prácticamente tendrás todo el glucógeno muscular, cuyos depósitos son hasta 4 veces mayores que los hepáticos, y que no se agotan con solo una noche sin ingerir alimentos.
Solo faltaría…
Por lo tanto, empecemos a tratar las cosas como son.
No estás entrenando en ayunas…estás haciendo »postureo» y seguramente no estarás rindiendo como debes.
Pierde grasa entrenando en ayunas, así
Para realmente perder grasa haciendo un entrenamiento en ayunas, tienes que saber que no todo el mundo es capaz de rendir en estas circunstancias, necesitarías un periodo previo de adaptación, y las ventajas seguramente no superen los inconvenientes.
Si aún así quieres entrenar sin reservas de glucógeno en el cuerpo:
Realiza el día anterior una sesión de al menos 2 horas de ejercicio continuo o intermitente y no ingieras hidratos de carbono de reposición. Cuando te levantes por la mañana al día siguiente, tendrás muy poco glucógeno muscular y podrías entrenar en ayunas de verdad.
Eso si, seguro que tus sensaciones te hacen preferir tomar un buen desayuno rico e hidratos de carbono ?
- Hipoglucemias
- Mareos
- Retortijones
- …
Entiende que entrenar bajo unas condiciones así, salvo que seas maratoniano/a, tengas mucha experiencia, o quieras perder grasa desesperadamente, no va a ser recomendable para la mayoría de la población, ya que, casi con total seguridad, se va a ver disminuido tu rendimiento, y ¿es eso lo que quieres?
Concluyendo
El entrenamiento en ayunas puede tener sentido, siempre y cuando se realice bajo unas condiciones adecuadas, con un protocolo eficaz y con supervisión de un profesional.
Tendrás que tener cuidado de las condiciones del ayuno, del tipo de entrenamiento, la duración, distancia que vayas a correr, frecuencia de sesiones que vayas a realizar en ayunas etc.
Valora todo esto, ya que no es tan fácil como levantarse e ir a entrenar »sin nada en el estómago»
Referencia bibliográfica
Fisiología y fitness para corredores. José Lopez Chicharro y Domingo Sánchez
