Entrenamiento en circuito en casa sin material

Si eres de las personas que quieren ponerse en forma sin ir al gimnasio, y no sabe por donde empezar, te propongo este entrenamiento en circuito en casa sin necesidad alguna de material para que mejores tu condición física de una manera rápida, eficaz y productiva ;)

Beneficios del Circuito

Será un entrenamiento intenso, que moverá grandes grupos musculares con descansos muy cortos, lo que te dará todos los beneficios que necesitas para mejorar la forma sin salir de tu casa.

Entre los beneficios que puedes encontrar con este entrenamiento en circuito, y por supuesto, no por hacerlo solo una vez, se encuentran los siguientes:

• Aumento de fuerza
• Más músculo
• Mayores niveles de resistencia y volumen máximo de oxígeno
• Aumento de metabolismo
• Ganancias de potencia
• Perderás grasa

Circuito de entrenamiento

Consideraciones

• Circuito compuesto por 8 ejercicios, en el que tendrás que ir pasando de uno a otro hasta dar un total de 3 vueltas al mismo y descansando entre vuelta y vuelta al circuito.
• Puedes llevarlo a cabo 2-3 días a la semana no consecutivos
• No necesitas ningún material, solo tu cuerpo
• Calentamiento es vital siempre antes de cada uno de los entrenamientos que hagas

Dependiendo de tu nivel de forma física:

• Principiante: realizarás 15» por ejercicio, 20» de descanso entre ejercicios y 1′ de descanso entre vueltas.
• Intermedio: realizarás 20» por ejercicio, 20» de descanso entre ejercicios y 1′ de descanso entre vueltas.
• Avanzado: realizarás 30» por ejercicio, 20» de descanso entre ejercicios y 1′ de descanso entre vueltas.

Cada uno hará más o menos repeticiones en un ejercicio en concreto con el mismo tiempo, lo ideal es que cada vez puedas hacer más repeticiones de los ejercicios en el mismo tiempo, siendo esto síntoma de mejora y ganancias de potencia y resistencia, entre otras.

El Entrenamiento en circuito. Let’s go

1. Saltos de potencia

Realiza saltos de potencia tratando de llevar las rodillas al pecho

2. Flexiones en el suelo

Puedes apoyar las rodillas en el suelo si te cuesta mucho. Intenta no llevar los codos muy hacia los lados (llévalos dirección costado)

3. Sentadillas profundas

Intenta bajar lo máximo que puedas, mientras te permita estar con las lumbares en su curvatura normal (no arqueada)

4. Mountain Climbers

5. Fondos de triceps

6. Hip-Thrust (extensión de cadera)

Si puedes ponerte algo pesado en la parte alta de la cadera (en las ingles) y sujetarlo, mejor aún. Más beneficio tendrás. Pero si es la primera vez que lo haces, mejor empieza sin peso, y desde el suelo. Más adelante podrás apoyar la espalda alta en una superficie más alta.

7. Aperturas de piernas en Plancha isométrica 

8. Superman

Esto es todo amigos! Por supuesto si hay algún ejercicio que no te guste o no lo puedas hacer, cámbialo al gusto, encontrando alguna variante que se adapte a ti. Que no sabes por cual cambiarlo? Pues me preguntas en los comentarios, que no se si te has fijado pero están ahí para algo :P

Nos vemos!!