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Como leer una etiqueta nutricional de forma optima

En esta entrada vas a poder ver como leer una etiqueta nutricional de forma optima, analizando el valor nutricional y los ingredientes de todos los productos, para que no te engañen (ni te dejes engañar), y sepas perfectamente que llevas a tu casa.

Introducción

Comprar productos saludables en el supermercado puede llegar a ser una odisea. La mayoría de alimentos que vengan encerrados en una caja, seguramente sean altamente procesados, por lo que será fundamental analizarlos correctamente, para comprobar si pasan el corte, o por el contrario, no conviene que te los lleves.

Muchos de los productos del supermercado contienen grandes cantidades de azúcar, sal, conservantes, aditivos, saborizantes, incluso potenciadores de sabor y otras sustancias adictivas, y claro, todo esto no te lo van a hacer saber por la cara anterior, que es la primera que se ve, todo esto te lo esconden en letra pequeña por detrás, y ahí es a donde nosotros vamos a ir primero.

Los alimentos del supermercado te van a mostrar todos sus beneficios por la cara anterior, pero y que hay de la cara posterior?

Recuerda, por delante todo muy bonito siempre:

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Pero luego, por detrás, se ven los trapos sucios (almidones modificados, aceites refinados, armoas, potenciadores de sabor…)

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1. Pasos para analizar los ingredientes

Vamos ya mismo a ver, paso por paso, como tienes que analizar un producto específico del supermercado.

A. Darle la vuelta al producto

Lo primero y fundamental que tienes que hacer, es no dejarte llevar por todo lo bonito que te pinte un producto concreto por su cara anterior, como ya hemos visto. Así que vamos directamente a la magra. En este punto, analiza la cantidad de lineas de ingredientes que tiene, y si dispone de más de 2 o 3, empieza a sospechar…A más ingredientes, más procesado y más posibilidades de que contenga cosillas rarunas.

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B. La importancia del orden de los ingredientes

Cuando te fijes en los ingredientes, tienes que saber que estos están colocados por orden en cuanto a la cantidad del mismo en ese alimento. Así pues, si el primer ingrediente es azúcar, ese producto tendrá una gran cantidad de azúcar, por lo que no te conviene.

En este punto tienes que ser listo, ya que muchas veces, en los panes por ejemplo, te dicen que es integral, y luego le das la vuelta y observas que el primer ingrediente es harina normal, y luego al tercero o cuarto aparece salvado (2%). Eso no te sirve, y nada más que por eso, yo no lo compro 😉

C. El porcentaje de un nutriente en los ingredientes

Estoy cansado de ver en muchos productos que te prometen algo en la cara anterior, y luego observas que ese nutriente en cuestión es un 2-4% del producto.

Eso pasa mucho con las bebidas vegetales, por ejemplo: Bebida de almendra, rica en fósforo, magnesio tal tal (no me cuentes milongas que yo vengo con la lección aprendida, y voy al grano). Le das la vuelta y te encuentras un 2% de almendra…un 2%…Pues que sepas que si no es porque analizas los ingredientes, estarías bebiendo agua con azúcar..una joya.

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D. La calidad de los ingredientes importa

Analiza que no hayan demasiados aditivos entre los ingredientes. A más hayan, peor será el alimento en cuestión. Otra cosa es importante es la calidad de los ingredientes. No es lo mismo aceite de oliva virgen extra, que aceite de girasol refinado, ni es lo mismo harina de centeno integral, que harina de trigo a secas. Observa que no contenga grasas hidrogenadas, ni de palma, ni jarabes (maiz, glucosa, fructosa…) ni almidones modificados, ni potenciadores de sabor. El azúcar y la sal ya sabes, lo más abajo de los ingredientes posible. Por supuesto si no aparecen (que está complicado), mejor que mejor.

2. Pasos para analizar el Valor nutricional

Ahora vamos a ver como se analiza el valor nutricional, de forma fácil y sencilla para toda la familia.

A. La estructura nutricional

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Aquí ves una etiqueta nutricional normal, con la información de nutrientes o bien por cada 100 gramos, o por ración (la cual puede depender en función del producto que sea).

A la izquierda te encuentras el valor energético (las calorías), la cantidad de proteínas, hidratos de carbono (siempre se debería especificar que cantidad corresponde a azúcar y a almidón), grasas (debería especificar de las cuales saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans si dispusiera), fibra alimentaria y sal.

Y que tienes que observar, los 100 gramos o la porción? Pues yo te recomendaría, que para comparar entre productos, te guíes por los 100 gramos, y si quieres hilar más fino, y saber cuantas calorías vas a comer analices la porción.

B. El valor energético (las kcal)

Las calorías preocupan a todo el mundo, aun que no debería ser así. Importa más la calidad y procedencia del alimento e ingredientes, que las calorías en si mismas, aunque para dietas estrictas por supuesto que son importantes.

Una cosa importante aquí, sobretodo al que le preocupan mucho las calorías, es el peso total del producto. Por ejemplo:

Un producto tiene 100 calorías por 100 gramos. Puedes pensar – que bien, apenas tiene calorías! Y te comes todo el producto…Pero resulta que el TOTAL del producto, pesa 400 gramos, por lo que te has metido en el cuerpo 400 calorías totales.

Analiza siempre la cantidad de gramos (o litros) que tiene el alimento, y la cantidad de gramos o litros que vas a ingerir tu.

Bajo valor energético: 40 calorías (o menos) /100gr

Moderado valor energético: Entre 60 y 150 calorías /100gr

Alto valor energético: +200 calorías /100gr

C. Las Grasas

Otro macronutriente que la gente teme de forma generalizada, sin hacer distinción entre los diferentes tipos, y por supuesto, la procedencia del alimento. Y es que no es lo mismo la calidad de la grasa que contiene un donut, que la grasa de un cerdo iberico de bellota, o un huevo de corral, o un aguacate, o el aceite de oliva virgen extra, o, o, o…Ya Dani, ya.

Por tanto existen diferentes tipos de grasa (saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans). En esta entrada puedes ver todos y cada uno de esos tipos, con una gráfica y explicación: Todo sobre las grasas

Bajo contenido en grasa: Menos de 5 gramos /100gr

Moderado contenido en grasa: Entre 5 y 20 gramos /100gr

Alto contenido en grasa: Más de 20 gramos /100gr

C. Hidratos de Carbono

Aquí es muy sencillo. Analiza directamente que cantidad de azúcar contiene por 100 gramos y por porción. Un producto puede contener 50 gramos de hidratos de carbono por cada 100 (la mitad), pero la procedencia de los mismos viene dada por algún almidón como harina de trigo, centeno u otro cereal, sin apenas azúcar. Por lo que el mal sería menor, aunque tampoco soy muy fan de las harinas de trigo de nuestra era…más vale no abusar.

Bajo contenido en azúcar: Menos de 5 gramos /100gr

Moderado contenido en azúcar: Entre 5 y 10 gramos /100gr

Alto contenido en azúcar: Más de 10 gramos /100gr

C. Sal y Sodio

La sal y el sodio no son lo mismo aun que están estrechamente relacionados. La sal o cloruro de sodio se compone de sodio (40%) y de cloruro(60%). El sodio en si mismo es un micronutriente y electrolito muy importante a tener en cuenta, sobretodo si eres deportista y sudas mucho.

El problema de la relación sal-hipertensión cual es? Que en nuestra alimentación prácticamente TODO contiene sodio enmascarado, que si lo combinas con los azúcares, se aumenta considerablemente el riesgo de hipertensión, diabetes, colesterol etc.

Es por esto que es importante valorar la cantidad de sal y sodio que tiene un alimento, para no pasarte de cantidad total recomendada al día, que son 6 gramos.

Bajo contenido en sal: Menos de 0,5 gramos /100gr

Moderado contenido en sal: Entre 0,5 y 1,5 gramos /100gr

Alto contenido en sal: Más de 1,5 gramos /100gr

Algunos productos solo contienen sodio. Si quieres comprobar la cantidad de sal de ese producto, multiplica la cantidad de sodio por 2,5

D. Fibra

La fibra es fundamental para regular el tránsito intestinal y mantener una microbiota saludable. Por lo tanto a más fibra, más recomendado será el alimento.

Alto contenido en fibra: Más de 6 gramos /100gr

E. Productos Light

Todo lo que necesitas saber sobre los productos light, lo tienes en la siguiente entrada 😉 Si te interesa ya sabes: Productos light

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