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Todo sobre las Grasas. ¿Cuales son mejores?

Las grasas son macronutrientes con importantes funciones en el organismo. Por un lado, son reserva energética y componentes esenciales para el metabolismo y estructuras celulares. Por otro lado, son el vehículo de las vitaminas A, D, E y K.

Como comprenderás, es absolutamente vital el consumo de grasas en una dieta equilibrada.

A continuación, podrás ver los diferentes tipos de grasas, clasificadas según distintos parámetros. Al final de la clasificación, tendrás un cuadro resumen para que no te hagas lios.

Estructura Química

Saturados

Los ácidos grasos saturados no tienen ningún doble enlace (saturación) en su cadena y suelen ser sólidos a temperatura ambiente. Esto significa que este tipo de grasas raramente se ponen rancias, ni siquiera cuando se calientan para cocinar. En los últimos años, este tipo de grasas estaban totalmente contraindicadas ya que lo relacionaban con aumento del colesterol malo y riesgo cardiovascular, pero eso ya está cambiando, como más adelante podrás ver.

Las principales fuentes de ácidos grasos saturados SALUDABLES* son la carne animal, el coco, los frutos secos y el huevo entero.

*No puedes meter a todas las grasas saturadas en el mismo saco, ya que existen cientos de alimentos procesados, que contienen grasa saturada, junto a azúcares, aditivos etc, que pondrán en entredicho tu salud (bollerías, frituras, comida rapida etc)

Monoinsaturados

Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble vínculo en forma de dos átomos de carbono unidos el uno al otro. Al igual que las grasas saturadas, son relativamente estables. No se rancian fácilmente y de este modo pueden usarse para cocinar.

La grasa monoinsaturada más comúnmente encontrado en los alimentos es el ácido oleico (aceite de oliva). Además, lo puedes encontrar en el aceite de girasol y canola, algunas grasas animales, aguacate, almendras y cacahuetes

Además, Los ácidos grasos omega 9  son un tipo de ácido graso monoinsaturado encontrados en algunos de esos alimentos.

Poliinsaturados

Los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más pares de vínculos dobles. Los más frecuentes son:

  • Doble insaturado Ácido linoleico (omega 6)
  • Triple insaturado Ácido linolénico (omega 3)

Este tipo de ácidos grasos son esenciales (no pueden ser sintetizados por el organismo humano), por lo que necesitas un aporte externo en la dieta.

Este tipo de grasas tiende a oxidarse y ranciarse cuando están sujetos al calor, al oxígeno y a la humedad, por lo que su abuso podrá cauasar problemas de salud.

Trans

Los ácidos grasos trans se forman en el proceso de hidrogenación que se realiza sobre las grasas con el fin de solidificarlas para utilizarlas en diferentes alimentos. 

Éstos ácidos grasos parecen aumentar el riesgo de la enfermedad cardíaca, suponiendo un riesgo significativo incluso a dosis bajas. Evita a toda costa la comida rapida, bollería, fritos y dulces.

Longitud de Cadena

Según la longitud de la cadena, se pueden clasificar:

Cadena Media Entre 8 y 10 átomos de carbono

Estos ácidos grasos, al igual que los de cadena corta, son más fácilmente digeribles y absorbidos que los ácidos grasos de cadena larga y se utilizan fácilmente como energía (no requieren ácidos biliares para romperse, por lo que pueden ser absorbidos y enviados directamente al hígado, donde se metabolizarán de forma similar a los carbohidratos) Esto hace que sean utilizados principalmente como fuente de energía directa en lugar de destinarse a la formación de tejido adiposo.

Se ha demostrado que son eficaces para tratar el síndrome metabólico, aumentando la termogénesis y reduciendo la grasa corporal. Además, controlan la sensibilidad a la insulina en diabéticos de tipo 2.

El más conocido ácido graso saturado de cadena media es el Coco.

Cadena Corta Menos de 6 átomos de carbono

Los ácidos grasos de cadena corta siempre son saturados. Al igual que las grasas de cadena media, tienen propiedades antimicrobianas, es decir, nos protegen de virus, levaduras y bacterias patógenas en el intestino. Como pasa con los de cadena media, no necesitan que las sales biliares los activen, son directamente absorbidos para proporcionar energía rápida.

Por esta razón, es menos probable que causen un aumento de peso como lo hacen los aceites vegetales comerciales o el aceite de oliva.

Lo puedes encontrar en algunas mantequillas de vaca y cabra.

Cadena Larga Más de 12 átomos de carbono

Los ácidos grasos de cadena larga pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.  Además, los dos ácidos grasos esenciales son también de cadena larga.

Si tienen más de 22 átomos de carbono, se consideran de cadena muy larga, y son altamente insaturados.

Los ácidos grasos de cadena muy larga más importantes son:

  • Ácido dihomo-gamma-linoleico (DGLA)
  • Ácido araquidónico (AA)
  • Ácido eicosapentanoico (EPA)
  • Ácido docosahexaenoico (DHA)

Todos estos, excepto el DHA, son usados en la producción de hormonas que dirigen muchos procesos celulares (prostaglandinas)

Además, el AA y el DHA juegan un papel muy importante en el funcionamiento del sistema nervioso.

Posición del primer doble enlace

Se pueden clasificar en:

Omega 3

Cuando el primer doble enlace se encuentra en la posición 3 desde el metilo terminal.

El efecto más llamativo y claramente demostrado, es la disminución de los niveles de trigliceridos y colesterol »malo» (LDL). Además, el consumo de omega 3 tiene efectos vasodilatadores que protegen de las enfermedades cardiovasculares. Además, pueden regular la presión arterial.

El eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), son los principales ácidos grasos (de cadena larga) de omega 3.  Los pescados azules son las principales fuentes alimenticias naturales.

Hay evidencia sólida y creciente que un incremento en el consumo de EPA y DHA proporcionaría muchos beneficios importantes e incluso vitales para la salud de los humanos

Omega 6

Cuando el primer doble enlace se encuentra en la posición 6 desde el metilo terminal. En la sociedad que vivimos, consumimos omega 6 en exceso, lo cual crea un desequilibrio que puede interferir con la producción importante de protaglandinas. Este trastorno puede resultar en una mayor tendencia a la formación de coagulos de sangre, inflamación, presión arterial alta, baja función inmune, aumento de peso etc.

Las dietas modernas usualmente tienen un ratio omega 6 – omega 3 de 30:1, cuando debería ser 2:1

La mayoría de aceites vegetales contienen muy poco omega 3 y grandes cantidades de omega 6. Además, por si fuera poco, las nuevas prácticas agrícolas e industriales han reducido la cantidad de ácidos grasos omega 3 en la carne, huevos, pescado y vegetales comercialmente disponibles.

Las principales fuentes de ácidos grasos omega 6 son el ácido linoleico. Se encuentra en el aceite de girasol, de maiz, de lino, sardinas, pipas de calabaza y girasol.

Omega 9

Cuando el primer doble enlace se encuentra en la posición 9 desde el metilo terminal. Lo puedes encontrar en aceite de Oliva, aguacate, almendras, cacahuete…

Característica Biológica o Nutricional

Pueden ser:

Esenciales

Deben obtenerse de la dieta ya que no los podemos sintetizar nosotros mismos. Los acidos grasos esenciales son el acido linoleico y el acido linolenico (poliinsaturados).

No Esenciales

Los podemos sintetizar. Incluye a todos los acidos grasos con excepcion del linoleico y del linolenico.

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Las grasas recomedadas y las no recomendadas para la salud

A principios del siglo 20, la mayoría de ácidos grasos que se ingerian en la dieta eran saturados o monoinsaturados (mantequilla, grasas animales, manteca de cerdo, aceite de coco, oliva). Hoy en dia, la mayor parte de grasas en la dieta son poliinsaturadas de aceites vegetales (soja, maiz, canola, cártamo).

Hemos recibido una tremenda desinformación sobre las relativas virtudes de los aceites poliinsaturados, y las grandes desventajas de las grasas saturadas. El resultado es obesidad a nivel mundial creciendo sin pausa (sumando a lo poco que nos movemos).

¿Y que pasa entonces con las grasas saturadas?

En 2010, expertos norteamericanos, (entre los que se encontraba el prestigioso y conocido Frank Hu, de la Harvard School of Public Health), publicaron el meta-análisis «Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease«, analizando los estudios observacionales más recientes y masivos que hubieran estudiado la relación entre las grasas saturadas y la enfermedad cardiovascular. Concluyen lo siguiente: 

No hay evidencia significativa para concluir que las grasa saturadas dietéticas están asociadas con un incremento de enfermedad cardíaca o cardiovascular

Las grasas saturadas, a pesar de lo que se creia, no son la causa de las enfermedades modernas.

Las grasas monoinsaturadas parecen no tener desventajas, salvo su aporte calórico excesivo (como todos los tipos de grasa). Previenen de enfermedades cardiovasculares y contribuyen a aumentar el colesterol »bueno» (HDL) que se encarga principalmente de retirar el exceso de colesterol »malo» (LDL) de nuestros tejidos.

Suplementos alimentarios

Personas que no comen apenas pescado, puede ser muy interesante la ingesta de suplemento de omega 3. Es importante que este suplemento esté enriquecido en DHA, aumentando así, además de los niveles de DHA, el EPA. Siempre tiene que tener mayor proporción de DHA que de EPA.

La mujer lactante, debe ingerir suficiente DHA puesto que el estado nutricional en DHA de la madre repercutirá en los niveles de DHA en la leche y el neonato.

Conclusión

  • De forma general, tanto las grasas saturadas como insaturadas son buenas para la salud, si se sabe escoger los alimentos adecuados. Debes evitar a toda costa las grasas trans, o parcialmente hidrogenadas, ya que son peligrosas para la salud cardiovascular.
  • Intenta escoger alimentos frescos, naturales, y sin un alto procesamiento (con azucares añadidos, carbohidratos refinados, sal). De ese modo, no te tendrá que preocupar sin son grasas saturadas o no.
  • Mejora la características de carnes y otros productos de origen animal, reduciendo las procesadas (embutido, preparados cárnicos, etc.) y seleccionando las partes más magras.
  • Puesto que cada gramo de grasa contiene 9kcal, controla la ingesta, y no abuses de las cantidades.
  • Consume grasas saturadas de cadena corta y media. Te aportarán muchos beneficios (mantequilla sin procesar y coco)
  • Recuerda, no abuses de las grasas poliinsaturadas omega 6. El ratio debería ser: omega 6 – omega 3   2:1

 

Referencias Bibliográficas:

Portillo, M P, et al, Int J Obes Relat Metab Disord, Oct 1998, 22(10):947-9; Dulloo, A G, et al, Metabolism, Feb 1995, 44(2):273-9

Koji Nagao∗, Teruyoshi Yanagita, Medium-chain fatty acids: Functional lipids for the prevention and treatment of the metabolic syndrome

Kabara, J J, The Pharmacological Effects of Lipids, The American Oil Chemists’ Society, Champaign, IL, 1978, 1-14; Cohen, L A, et al, J Natl Cancer Inst ,1986, 77:43

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Pinckney, Edward R, MD, and Cathey Pinckney, The Cholesterol Controversy, 1973, Sherbourne Press, Los Angeles, 130; Enig, Mary G, Ph D, et al, Fed Proc, July 1978, 37:9:2215-2220

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