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Beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)


Está de moda. El Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaerobico) con períodos de intensidad baja-media o incluso de descanso completo. Suena demasiado simple para ser efectiva, pero la ciencia es muy clara al respecto. Ahora podreis ver 8 consideraciones a tener en cuenta sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

El HIIT es m√°s eficiente

¬ŅDispones de poco tiempo? El entrenamiento a intervalos es ideal si tienes una agenda apretada, puesto que no te llevar√° mas de 20 minutos. Las investigaciones demuestran que con tan solo 15-20 minutos a intervalos se puede lograr mayores progresos que correr a ritmo suave durante 1 hora.

Seg√ļn un estudio realizado por la ACSM (American College of Sports Medicin), tras 2 semanas de intervalos de alta intensudad, mejora la capacidad aer√≥bica tanto como 6-8 semanas de entrenamiento de larga duraci√≥n.

El HIIT quema m√°s grasa

 No sólo se queman más calorías durante el HIIT, si no que también vas a quemar más grasa y calorias en las 24 horas posteriores al ejercicio.

Existe un estudio (El estudio Trapp) que se llev√≥ a cabo con tres grupos de mujeres. Uno de los grupos no realiz√≥ ning√ļn tipo de ejercicio, el segundo grupo se asign√≥ a un programa de cardio tradicional a un ritmo continuado (resistencia). El tercer y √ļltimo grupo fue asignado a un programa de cardio a intervalos, alternando tiempos de m√°ximo esfuerzo con periodos de descanso. EL estudio se llev√≥ a cabo durante 15 semanas y las¬†conclusiones¬†fueron las siguientes:

  • Como era de esperar el pico de VO2 (es decir la resistencia aer√≥bica) de ambos grupos aument√≥.
  • El grupo de los intervalos perdi√≥ peso, mientras que el grupo de control y el de cardio tradicional no lo hicieron. Lo que es m√°s importante, el grupo que entren√≥ a intervalos perdi√≥ 5,5 libras (2,5kg) de grasa mientras que el grupo de cardio est√°tico (tradicional) gan√≥ 0,7 libras (318gr) de grasa.
  • Lo que es m√°s interesante, las 4 mujeres del grupo de intervalos que perdieron menos grasa eran tambi√©n las que estaban m√°s definidas al principio del estudio. Si √©stas mujeres hubiesen sido sacadas del estudio la media de p√©rdida del grupo se hubiese elevado a 8,7 libras de grasa (3,95kg).
  • El grupo de intervalos ten√≠a una reducci√≥n significativa de grasa en la zona central abdominal, mientras que los otros 2 grupos ten√≠an un peque√Īo aumento (estad√≠sticamente insignificante). Adem√°s se observ√≥ una ligera tendencia en el grupo de intervalos a perder grasa en la zona de las piernas.

El HIIT es m√°s saludable

La mayoria de la gente, nunca corre en su umbral aerobico, ni anaerobicamente (sin oxígeno) por miedo, desconocimiento o por simple vagueza. Prefieren andar rapido y asi creen que van a perder una barbaridad de grasa.

Otro estudio en 2006 demostró que después de 8 semanas de hacer HIIT, los sujetos podían hacer bicicleta el doble de tiempo que antes de comenzar el estudio, manteniendo el mismo ritmo, por lo que habían producido mejoras importantes en cuanto a salud cardiovascular y aumento de volumen máximo de oxigeno.

El HIIT te ahorra tiempo

Correr, andar en bicicleta, saltar la soga, remar…Cualquiera de¬†estas actividades se pueden hacer sin apenas material.¬†Cualquier ejercicio¬†r√°pido¬†de potencia, como saltos a una determinada altura, multisaltos etc,¬†tambi√©n¬†puede servir como entrenamiento HIIT sin¬†ning√ļn¬†tipo de material especifico y costoso.

Con el HIIT no pierdes m√ļsculo

Cualquiera que haya intentado adelgazar o perder grasa, sabe lo¬†dif√≠cil¬†que es no llevarse masa muscular por delante…Se sabe que el realizar cardio mucho tiempo promueve la oxidaci√≥n de las grasas, pero¬†tambi√©n¬†produce catabolismo muscular.

Los estudios muestran que tanto el entrenamiento con pesas, como el HIIT permiten preservar los tan preciados m√ļsculos, al tiempo que garantiza la mayor parte de la p√©rdida de peso proveniente de las reservas de grasa. No tienes nada que perder, solo ganar y ganar.

El HIIT favorece la estimulación hormonal y metabólica

Adem√°s de la quema de grasa y de perservar el m√ļsculo, el HIIT estimula la producci√≥n de la hormona de crecimientohasta en un 450 por ciento durante las 24 horas despu√©s de haber terminado su entrenamiento.

Esta es una gran noticia ya que la hormona de crecimiento no es sólo responsable mayor quema de calorías sino que también ralentiza el proceso de envejecimiento, haciéndonos más jóvenes por dentro y por fuera!

El HIIT lo puedes hacer en cualquier lugar

Puedes hacerlo en un barco, lo puedes hacer con una cabra. Puedes hacerlo aqu√≠ o all√≠, en cualquier lugar…Puesto que lo √ļnico que necesitas es mucha intensidad por un periodo corto de tiempo, seguido de un periodo de recuperaci√≥n e ir repitiendolo, durante m√°ximo 20 minutos.

El HIIT es m√°s desafiante

Es un reto, un desafio. No se puede llevar a cabo leyendo una revista o hablando con la vecina o vecino. Hay que tener claro que es muy intenso y tenemos que ser aptos para llevarlo a cabo.

Por lo tanto ante cualquier problema de salud, ya sea corazon, hipertension etc, es mejor consultar antes con un medico.

Rutinas de ejemplo HIIT

Vas a controlar la intensidad mediante la escala subjetiva del esfuerzo, siendo 1 nada cansado y 10 lo m√°s cansado posible. Ver√°s que facil es y lo que aprender√°s a conocer tu cuerpo gracias a esto

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Principiantes

Calentamiento: 5 min a intensidad suave-moderada

30 segundos a nivel 8 Р1 minuto a nivel 5 (ya sea en activo o parado)

Repite la secuencia hasta cumplir 10-15 minutos.

Intermedios

Calentamiento: 5 min a intensidad suave-moderada

45 segundos a nivel 8 Р1 minuto a nivel 6 (ya sea en activo o parado)

Repite la secuencia hasta cumplir 15-20 minutos

Avanzados

Calentamiento: 5 min a intensidad suave-moderada

30 segundos al a nivel 9 Р1-2 minutos a nivel 6-7

Repite la secuencia hasta cumplir 20 minutos


Si quieres saber más sobre el HIIT, no dudes en leer este artículo con información más detallada, y este otro con más ejemplos de rutinas

Nos vemos!


19 comentarios en “Beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

  1. Hola yo empecé a hacer cardio hitt por 10 minutos y otros 15 con pesas pero eh notado que me da hambre después de comer y tomo agua para saber si en realidad es hambre o antojo pero sigo con hambre es normal?

  2. ¡Buenísimo, lo haré parte de mi rutina! En mi experiencia personal, hace poco me integre a una rutina Muscle and Fitness y de verdad que los cambios me tienen sorprendida, no solamente físicos sino internos pues el estrés ha disminuido montones, además mi dolor en hombros y cuello se fue.

  3. En el de Avanzados pone 30 min al 95% ?????? Os habeis parado a pensar si eso esta bien? Creo que lo deberíais corregir antes de que alguien pierda el conocimiento.

  4. Yo lo estoy haciendo; despues de pesas,1 o 2 veces por semana. otros 4 días hago cardio a media intendsidad Qué frecuencia recimiendas y porqué?

  5. La verdad es q los intervalos son una maravilla, todos los días después de las superserie hago 30 minutos d HIIT. En el TSAFAD los estudiamos y practicamos aunque no muy a fondo pero me gustaron y los seguí realizando en mis entrenamientos y los resultados son muy gratificantes. Los recomiendo a todo el mundo. Muy buen post amigo!

  6. Hace tiempo lo había probado pero solo una semana, regresé al cardio tradicional a un ritmo continuado.

    Ahora que llevo 2 meses entrenando voy a probar el HIIT por unos meses a ver que tal me va. Hoy lo hice después de una hora de pesas y si que lo sentí.

  7. Has probado alguna vez a realizarlo? No creo que quieras hacerlo por m√°s de 20 minutos jeje.

    Es un sistema de entrenamiento muy duro, con periodos de intensidades muy altas, por lo que no es aconsejable prologarlo m√°s de 20 minutos. Con este tiempo va a ser m√°s que suficiente para beneficiarnos de su practica

    • Por fin ayer prob√© el m√©todo, pero por m√°s que intent√© controlar el asunto, no s√© si lo hice bien. Cada vez que tocaba subir la intensidad, procuraba, una vez llegaba al 85%, permanecer entre 30 y 45 segundos para luego empezar a bajar. El caso es que tardaba pr√°cticamente 1 minuto en llegar al 73%, aproximadamente, con lo cual apenas permanec√≠a nada de tiempo en ese intervalo y ya tocaba volver a subir. De haber permanecido m√°s rato manteniendo las pulsaciones bajas, me habr√≠a dado tiempo a hacer 3 ciclos en los 20 minutos… jeje. S√© que hay que estar un m√≠nimo de tiempo arriba, pero abajo no lo tengo muy claro. La cosa es que no me result√≥ tan traum√°tico como pensaba, m√°s a√ļn habiendo salido de una clase de GAP que no fue tal cosa, m√°s parec√≠a un entrenamiento del ej√©rcito, eso s√≠ que fue intenso

  8. Muy buena pregunta, pero te diré que no lo tomes con tanta exactitud. Las pulsaciones es una manera de orientarnos en que intensidad estamos trabajando aproximadamente.

    Respondiendo a tu pregunta, cuando llegues a la intensidad deseada, mantenla por un tiempo determinado, luego baja la intensidad (lo que necesites) y ese periodo de bajada va a ser de recuperación, piensa que cada cuerpo tardará más o menos tiempo en recuperar las pulsaciones en función de su forma fisica.

    Así que haz de tus pulsaciones una guía, pero ten en cuenta que tus sensaciones son las que realmente te van a dar el dato de por donde ir.

    • Vaya, me equivoqu√© de hilo… Esto va aqu√≠

      Por fin ayer prob√© el m√©todo, pero por m√°s que intent√© controlar el asunto, no s√© si lo hice bien. Cada vez que tocaba subir la intensidad, procuraba, una vez llegaba al 85%, permanecer entre 30 y 45 segundos para luego empezar a bajar. El caso es que tardaba pr√°cticamente 1 minuto en llegar al 73%, aproximadamente, con lo cual apenas permanec√≠a nada de tiempo en ese intervalo y ya tocaba volver a subir. De haber permanecido m√°s rato manteniendo las pulsaciones bajas, me habr√≠a dado tiempo a hacer 3 ciclos en los 20 minutos… jeje. S√© que hay que estar un m√≠nimo de tiempo arriba, pero abajo no lo tengo muy claro. La cosa es que no me result√≥ tan traum√°tico como pensaba, m√°s a√ļn habiendo salido de una clase de GAP que no fue tal cosa, m√°s parec√≠a un entrenamiento del ej√©rcito, eso s√≠ que fue intenso

  9. Duda: parece que las pulsaciones que tienes que alcanzar en cada intervalo llegan autom√°ticamente… ¬Ņqu√© pasa con el tiempo que transcurre entre que las alcanzas y las bajas? ¬ŅCuenta como reposo? ¬ŅC√≥mo se calcula ese tiempo en el c√≥mputo de los 20 minutos?

  10. Excelente aporte, he estado entrenando con el sistema HIIT y he notado que luego de terminar el circuito sigo transpirando por al menos media hora mas, y las horas siguientes mi cuerpo sigue en un estado de alteración impresionante quemando grasas. Y esta bueno variar los ejercicios, por ejemplo antes de ayer lo hice corriendo y hoy lo hice en casa con bicicleta fija. Saludos.

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