Aliado o enemigo? El manguito rotador (I)

Para bastante gente, un desconocido, para algunos un gran aliado, y para muchos, por desgracia, un terrible enemigo

En la anterior entrada: todo sobre el press banca, ya comentábamos lo peculiar que es el hombro y lo que sufre en determinados ejercicios. En esta ocasión vamos a tratar de explicar qué es el manguito rotador, qué función tiene y qué podemos hacer para prevenir una posible lesión.

Esta estructura, localizada en el hombro, se compone de 4 músculos estabilizadores: subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. Estos músculos rodean el deltoides por delante, arriba y detrás y tienen como objetivo sostener la extremidad y rotar el brazo sobre el hombro.

Día a día realizamos acciones en las que interviene el manguito rotador, como pintar una pared, levantar un peso por encima de la cabeza, peinarnos etc., así pues, esta articulación está expuesta a un uso excesivo, ocasionando muchas veces inflamación o desgarre de sus tejidos, provocando dolor y consecuentemente, reducción de la movilidad.

Esta patología es de las más comunes en deportistas, sobre todo tenistas, jugadores de beisbol, culturistas etc, que requieren en sus disciplinas deportivas, movimientos continuos de abducción + rotación de hombro.

Uno de los problemas más frecuentes en cuanto a dolor en esta zona se debe «al aprisionamiento o presión anormal en el supraespinoso; Este malestar puede tener su origen en una deformidad anatómica, cuando la forma del acromion, que es un huesito que se encuentra en la parte superior del omóplato o paleta, tiene forma ligeramente distinta y pellizca a ese músculo y a su tendón, generando mucho dolor». (síndrome por compresión).

La historia comienza con una pequeña molestia, que con el tiempo, repetición tras repetición, culmina en una lesión que apenas permite elevar el brazo por encima de la cabeza (sobrecarga repetitiva).

Ante cualquier síntoma de dolor en el hombro, debemos parar, ponernos hielo y descansar unos días. Dependiendo de la evolución del dolor y del rango de movilidad, sería aconsejado consultar a un especialista y que nos trate adecuadamente.

Prevención en el mundo deportivo

1. Calentamiento

El calentamiento muscular es indispensable en lo que respecta a cuestiones deportivas, pues permite a todos los músculos y articulaciones prepararse antes de verse sometidos a tensiones y exigencias fuertes.

Por lo tanto es vital que si vamos a realizar un ejercicio en donde participa el hombro, habrá que calentarlo adecuadamente realizando repeticiones a menor intensidad.

 2. Buena técnica

Es crucial realizar todos los ejercicios con buena técnica. Por esto, es indispensable que seleccionemos los pesos con los que podamos trabajar sin ver una disminución considerable de la técnica. ¿Cuantas veces hemos visto en el gimnasio a alguien realizando un ejercicio con demasiado peso y darnos la impresión de que lo están matando? Eso es lo que debemos evitar. Recordad, ¡Calidad ante cantidad!

Como se ha comentado antes, si entrenas regularmente con resistencias deberías saber que el hombro es la articulación con mayor índice de lesión en los gimnasios, superando inclúso a la región lumbar.

3. Individualización

Un chico de complexión delgada con apenas 18 añitos llega al gimnasio con un recorte arrugado de una revista de culturismo con lo que parece ser la rutina de hombro más efectiva del planeta. Todo un clásico: press sentado con mancuernas, elevación lateral, frontal y remo al cuello.

Vaya amenaza terrorista para la articulación glenohumeral ! Posiblemente este chico, con toda su ilusión, intentará levantar el máximo peso que pueda, forzando al extremo la articulación y produciendo, a la larga, una lesión en el manguito.

Estos ejercicios, son, cuanto menos, peligrosos y forzosos. Pongamos el ejemplo de remo al cuello: Flexión de 90º + rotación interna…no hay mejor manera de provocar el dolor en casos de lesión que simulando la posición que empuje al máximo el supraespinoso contra el borde del acromion.

Os preguntaréis ¿Qué ha hecho el pobre hombro para merecer tanto castigo? Mi opinión, es que se le mete demasiada caña en los gimnasios. Siempre veo como la gente copia las rutinas de los antiguos culturistas, y realizan 4 ejercicios directos de hombro, sumado, en algunas ocasiones a otros 4 o 5 de pecho el mismo día, que también trabaja directamente el hombro, añadiéndole a esto mala técnica y repeticiones forzadas…

Una verdadera locura.

4. Haz los presses verticales antes de los horizontales

Si vas a hacer press militar y press banca en el mismo entrenamiento, intenta hacer los militares primero. Es una buena forma de evitar el dolor y fortalecer los hombros.

5. Sostén la barra sobre la cabeza al final de cada serie de press militar

Esto ayuda a fortalecer y estabilizar los hombros. El sostener la barra en la posición de bloqueo durante 3-5 segundos (trabajo isométrico) ayudará mucho a fortalecer los hombros, sin peligro de dañarlos.

6. Utiliza el agarre neutro, en los press militares (extensiones hombro) y dominadas (siempre que se pueda)

El agarre neutro se realiza con las palmas enfrentadas, lo cual es mucho más natural y seguro para el hombro.

7. Nunca hagas press banca con agarre ancho, ya que fuerzas mucho a tus hombros 

8. Mantén siempre las escápulas apretadas durante los movimientos de press horizontal (empujes)

 Siempre que hagas press ya sea con barra o mancuernas, mantén una sensación de tensión en la espalda alta y no permitas que las escápulas se separen. Esto hace que los hombros queden en una posición mucho más fuerte y segura.

9. Al realizar sentadillas con barra por detrás, procura que el agarre sea lo más abierto posible

 Si tienes problemas con los hombros, notarás mucho alivio realizando el agarre ancho, ya que no »presionas» tanto el hombro como con un agarre más cerca de los hombros, ¡pruébalo!

10. No vayas muy pesado en los Curl de biceps (flexiones de codo) y en la primera repetición realiza un pequeño trampeo

Ojo con los curls pesados a menos de 6 repeticiones, pueden ocasionar problemas en el tendón del biceps y acarrear problemas para los hombros.

La posición más baja de cada curl es muy estresante para el hombro, al igual que en el inicio del press militar. Es interesante usar la inercia corporal para comenzar el movimiento y luego mantener  una tensión máxima en los biceps contrayéndolos tan fuerte como puedas. Utilizar esta técnica de trampeo puede extender enormemente la vida de tus hombros y codos.

11. No hagas curls el mismo día que haces Press pesados

Si no tienes lesiones en los hombros, probablemente esto no sea problema. Pero si las tienes, quizás quieras probar con este consejo, ya que, después de un duro entrenamiento de presses, los hombros ya están lo suficientemente cansados como para estresarlos con los curls de biceps.

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