Principiante, objetivo hipertrofia (II)

Continuamos dándole caña a los músculos :) En la primera entrada: principiante, objetivo hipertrofia (I) hablamos sobre las 3 consideraciones más importantes para el crecimiento muscular: comer bien, descansar y entrenar duro. En esta ocasión nos vamos a centrar un poco más en la manera de llevar a cabo los entrenamientos, los ejercicios más recomendados y la intensidad a la que entrenar entre otros..

Volumen

El volumen hace referencia a la carga total de entrenamiento tanto en la sesión, como a la semana. Como vimos en la primera parte, más no es mejor. Por lo tanto, si eres principiante, es recomendable que vayas 3 dias al gimnasio, mejor que todos los dias.

Si nunca has tenido contacto con las pesas, puedes empezar por realizar una serie de 10-12 repeticiones con los diferentes ejercicios, hasta que domines la técnica y tengas más experiencia, momento en el cual podrás aumentar las series a 2, luego a 3 etc e ir bajando las repeticiones.

Descanso entre series

No te unas al club de los que hacen una serie, y se van por ahi a hablar o mirar las telarañas y vuelven a los 5 minutos para realizar la segunda tanda. De esta manera no vamos a favorecer el crecimiento muscular. 30-90 segundos de descanso es lo ideal.

Si eres recién iniciado, puedes comenzar descansando 90 segundos para asegurarte que la siguiente serie vas a poder estar a la altura. A medida que mejoras o adquieres más experiencia puedes ir recortando los tiempos de descanso, y bajar a 45 o 60 segundos.

Intensidad

Ya sabéis que de nada sirve hacer un ejercicio por encima de vuestras posibilidades, porque te puedes lesionar facilmente al no realizarlo con buena técnica; ni tampoco llevarlo a cabo por debajo de vuestras posibilidades porque no produciremos mejoras. En ambos casos estaremos perdiendo el tiempo.

A continuación os voy a dar una información que viene bien conocerla, pero realmente es tan sencillo como que teneis que trabajar de manera que las ultimas repeticiones os veáis apurados para terminarlas. Esto va tanto para hombres como para mujeres.

La repetición Máxima (1RM): es la última repetición que podemos llevar a cabo con un peso determinado. Sabiendo esto, podemos calcular perfectamente a que intensidad estamos trabajando, aunque la mayoría de las veces se haga a ojo, mediante la percepción del esfuerzo, método valido siempre que se haga bien.

*Nunca calcular la repetición máxima sin ayuda de un profesional. Hay fórmulas que calculan tu repeticion maxima estimada, sabiendo por ejemplo tu 5RM o más: Calculadora Repetición máxima

En hipertrofia tenemos que movernos en torno al 70-85% de nuestra repetición maxima. Esto quiere decir, por ejemplo, si en press banca nuestro 1RM es (a ojo o comprobado) 60kg, tendriamos que levantar este rango de pesos para trabajar la hipertrofia:

60 . 0,70 = 42kg  60 . 0,85 = 52kg 

En este caso, tendriamos que movernos con pesos entre 42 y 52 kg para promover crecimiento muscular.

Aquí os dejo una estimación. Es menos real en cuanto la intensidad va bajando…

                                           %1RM          Repeticiones Máximas

                                                                100……………………….1

                                                                95…………………………2

                                                                90…………………………4

                                                                85…………………………6

                                                                80…………………………8

                                                                75………………………..10

                                                                70………………………..12

Ejercicios

Si te inicias, seria bueno que empezaras haciendo uso de máquinas para ir acostumbrando al cuerpo y adquiriendo sensaciones y buena técnica. Al paso de las semanas, podrás ir introduciendo poleas y pesos libres, empezando con poco peso para ir aumentandolo poco a poco.

Como muchos sabréis, los ejercicios con peso libre son los que mas favorecen el crecimiento muscular, ya que además de reclutar un mayor numero de unidades motoras y promover la hormona de crecimiento, casi todos los musculos del cuerpo trabajan en la estabilización, haciendo que todo el cuerpo trabaje como un todo, adquiriendo una buena coordinación en general. Pero ten en cuenta, que de nada sirve hacer ejercicios con peso libre, si no se tiene buena técnica ya que puedes lesionarte, y si tienes suerte, solo te estancarás…por lo tanto asegurate de tener una técnica perfecta.

Ejercicios básicos como el press banca, militar, dominadas, sentadillas, peso muerto etc. no pueden faltar en una rutina de hipertrofia.

Rutinas

Chicos, hay vida mas haya de las rutinas weider!! Para quien no lo sepa, la rutina weider es la tipica que se distribuye juntando un grupo muscular grande con un pequeño, como por ejemplo Pecho/triceps, Espalda/biceps…Está bien la distribución siempre que no interfieran músculos de un dia para otro, pero tenemos que saber que hay mas posibilidades y muy validas para la ganancia de masa muscular. He aqui algunos ejemplos:

Circuitos: Muy valido para los principiantes. Trabajo en circuito realizando una serie de repeticiones por una estación compuesta de varios ejercicios. Al finalizar todos los ejercicios, se descansa y se vuelve a realizar el circuito.

Full Body: Dos o tres dias por semana realizamos cuerpo completo. Menos series, baja intensidad si eres principiante. Es también una muy buena opción para los más avanzados, demostrado por muchos estudios.

Torso/Pierna: Doble frecuencia de grupos musculares (ABA o ABAB) Muy interesante seas el nivel que seas.

       Lunes Torso Miércoles Pierna Viernes Torso

       Lunes Torso Martes Pierna Jueves Torso Viernes Pierna

Consideraciones finales

Es muy importante sorprender al sistema neuromuscular en todo momento, o lo que es lo mismo, tenemos que intentar variar cada cierto tiempo para pillar de imprevisto al cuerpo y seguir avanzando:

La progresión. Cada dos semanas por lo menos subimos peso. No damos lugar a que el músculo  se acostumbre a un mismo estimulo.

Variar series y repeticiones. A medida que vayamos mejorando, es aconsejable bajar repeticiones, subir series etc. No hagamos siempre 3×12. Probamos sensaciones y vemos como reacciona nuestro cuerpo.

Varirar ejercicios. Así conseguiremos sorprender a los músculos y conseguiremos grandes mejoras.

Varirar rutina. Cada ciertos meses, podemos hacer otra rutina para desacostumbrar al cuerpo. Cuando seas más experto y tengas más fuerza, es aconsejable meter 1 o 2 semanas de rutina de fuerza, y creceras como la espuma.

Eso ha sido todo por esta vez, si tenéis dudas acerca de alguna rutina, repeticiones o series etc, hacérmelo saber y estaré encantado de poder ayudaros. Un saludo a todos y gracias por los que visitáis normalmente el blog :)

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3 comentarios en “Principiante, objetivo hipertrofia (II)”

  1. Estoy empezando a entrenar y me confunden, unos dicen que primero debo bajar de peso y otro dicen que debo aprovechar la grasa. Peso 115 kg y mido 1.85 m salgo a correr dos días a la semana y cuatro días entreno en el gym con una rutina básica mi 1RM es de 40 kg. ¿Qué puedo hacer para mejorar?.

    Saludos, les agradezco.

    1. Siempre que tu porcentaje de grasa sea elevado, a bajarlo toca. Por lo tanto, yo de ti llevaria a cabo una estrategia nutricional hipocalorica (ingerir menos calorias de las que gastas) para favorecer esa perdida de grasa, y eso si, entrenar la fuerza para mantener el músculo.

      Tu 1RM es de 40….en que ejercicio?? con eso no me dices nada absolutamente! jaja

      Saludos Sergio

  2. Muchas gracias por estos artículos para principiantes. Las explicaciones son claras y sencillas y los posts bien estructurados :)

    Yo estoy empezando ahora y me están ayudando mucho.

    Sigue así!!!

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