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Planifica tus entrenamientos


Los programas de entrenamiento de fuerza suelen perder eficacia despu茅s varias sesiones de entrenamiento. Las excepciones son principiantes, y los atletas avanzados, que pueden adaptarse a un 煤nico protocolo de entrenamiento. Es por esto que es muy necesario planificar o periodizar tus entrenamientos.聽

Una de las maneras m谩s efectivas de periodizar es alternar entre fases de acumulaci贸n y de intensificaci贸n.聽En acumulaci贸n se hace hincapi茅 en volumen, que es la cantidad de trabajo que se realiza en general, por lo que estos tipos de entrenamientos por lo general cuentan con mayores repeticiones realizadas con pesos relativamente ligeros.聽En intensificaci贸n enfatiza intensidad, que es la cantidad de peso que se levanta por el ejercicio, por lo que estos tipos de entrenamientos por lo general cuentan con menos repeticiones realizadas con cargas m谩s pesadas.

Una de las ventajas de alternar entre las dos fases de cada dos semanas es que evita la fatiga del sistema nervioso.

Debe haber una relaci贸n inversa entre series y repeticiones – m谩s series tendr谩 menos repeticiones y m谩s repeticiones tendr谩 un menor n煤mero de series.

Vamos a ver algunos protocolos de periodizaci贸n, en los que ver谩s como聽var铆an聽las repeticiones seg煤n si est谩s en periodo de intensificaci贸n o acumulaci贸n y como cambian seg煤n el objetivo concreto:

Resistencia muscular聽

Semanas 1-3: 8-10 repeticiones (intensificaci贸n)

Semanas 4-6: 12-15 repeticiones (acumulaci贸n)

Semanas 7-9: 10-12 repeticiones (intensificaci贸n)

Semanas 10-12: 15-20 repeticiones (acumulaci贸n)

Ten en cuenta que el ciclo se inicia con la intensificaci贸n, ya que el objetivo es la resistencia muscular m谩xima al final del ciclo.

Hipertrofia 1

Semanas 1-3: 12-15 repeticiones (acumulaci贸n)

Semanas 4-6: 8-10 repeticiones (intensificaci贸n)

Semanas 7-9: 10-12 repeticiones (acumulaci贸n)

Semanas 10-12: 6-8 repeticiones (intensificaci贸n)

En contraste con el primer plan, las repeticiones disminuyen gradualmente en este ciclo.

Hipertrofia Funcional聽

Semanas 1-3: 8 repeticiones (acumulaci贸n)

Semanas 4-6: 5-6 repeticiones (intensificaci贸n)

Semanas 7-9: 6 repeticiones (acumulaci贸n)

Semanas 10-12: 3-4 repeticiones 聽(intensificaci贸n)

La mayor diferencia aqu铆 es que si bien las repeticiones totales son m谩s bajas en comparaci贸n con los anteriores programas, las fases de acumulaci贸n tienen un volumen ligeramente superior.

Fuerza Relativa聽

Semanas 1-3: 5 repeticiones (acumulaci贸n)

Semanas 4-6: 1-2 repeticiones (intensificaci贸n)

Semanas 7-9: 3 repeticiones (acumulaci贸n)

Semanas 10 – 12: 1-2 repeticiones (intensificaci贸n)

Este ciclo presenta repeticiones incluso inferiores (ya que el objetivo es aumentar la fuerza con un aumento m铆nimo de peso corporal), pero todav铆a hay un ligero aumento del volumen de las fases de acumulaci贸n.

Hay muchas maneras de modificar tus entrenamientos para poder alcanzar tus metas. El prop贸sito de este art铆culo es para hacerte pensar sobre planificaci贸n a largo plazo y poder as铆 alcanzar estos objetivos con mayor rapidez.

Fuente:聽How to Plan Your Workouts


2 comentarios en “Planifica tus entrenamientos

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