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Planifica tus entrenamientos


Los programas de entrenamiento de fuerza suelen perder eficacia después varias sesiones de entrenamiento. Las excepciones son principiantes, y los atletas avanzados, que pueden adaptarse a un único protocolo de entrenamiento. Es por esto que es muy necesario planificar o periodizar tus entrenamientos. 

Una de las maneras más efectivas de periodizar es alternar entre fases de acumulación y de intensificación. En acumulación se hace hincapié en volumen, que es la cantidad de trabajo que se realiza en general, por lo que estos tipos de entrenamientos por lo general cuentan con mayores repeticiones realizadas con pesos relativamente ligeros. En intensificación enfatiza intensidad, que es la cantidad de peso que se levanta por el ejercicio, por lo que estos tipos de entrenamientos por lo general cuentan con menos repeticiones realizadas con cargas más pesadas.

Una de las ventajas de alternar entre las dos fases de cada dos semanas es que evita la fatiga del sistema nervioso.

Debe haber una relación inversa entre series y repeticiones – más series tendrá menos repeticiones y más repeticiones tendrá un menor número de series.

Vamos a ver algunos protocolos de periodización, en los que verás como varían las repeticiones según si estás en periodo de intensificación o acumulación y como cambian según el objetivo concreto:

Resistencia muscular 

Semanas 1-3: 8-10 repeticiones (intensificación)

Semanas 4-6: 12-15 repeticiones (acumulación)

Semanas 7-9: 10-12 repeticiones (intensificación)

Semanas 10-12: 15-20 repeticiones (acumulación)

Ten en cuenta que el ciclo se inicia con la intensificación, ya que el objetivo es la resistencia muscular máxima al final del ciclo.

Hipertrofia 1

Semanas 1-3: 12-15 repeticiones (acumulación)

Semanas 4-6: 8-10 repeticiones (intensificación)

Semanas 7-9: 10-12 repeticiones (acumulación)

Semanas 10-12: 6-8 repeticiones (intensificación)

En contraste con el primer plan, las repeticiones disminuyen gradualmente en este ciclo.

Hipertrofia Funcional 

Semanas 1-3: 8 repeticiones (acumulación)

Semanas 4-6: 5-6 repeticiones (intensificación)

Semanas 7-9: 6 repeticiones (acumulación)

Semanas 10-12: 3-4 repeticiones  (intensificación)

La mayor diferencia aquí es que si bien las repeticiones totales son más bajas en comparación con los anteriores programas, las fases de acumulación tienen un volumen ligeramente superior.

Fuerza Relativa 

Semanas 1-3: 5 repeticiones (acumulación)

Semanas 4-6: 1-2 repeticiones (intensificación)

Semanas 7-9: 3 repeticiones (acumulación)

Semanas 10 – 12: 1-2 repeticiones (intensificación)

Este ciclo presenta repeticiones incluso inferiores (ya que el objetivo es aumentar la fuerza con un aumento mínimo de peso corporal), pero todavía hay un ligero aumento del volumen de las fases de acumulación.

Hay muchas maneras de modificar tus entrenamientos para poder alcanzar tus metas. El propósito de este artículo es para hacerte pensar sobre planificación a largo plazo y poder así alcanzar estos objetivos con mayor rapidez.

FuenteHow to Plan Your Workouts


2 comentarios en “Planifica tus entrenamientos

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