La importancia de la Sentadilla y el Peso muerto en musculación (III)

En la anterior entrada: La importancia de la Sentadilla y el Peso muerto en musculación (II), vimos todo acerca de la sentadilla. Ahora nos vamos a centrar en el ejercicio del peso muerto, explicando la técnica correcta y algunas consideraciones a tener en cuenta.

Si quieres saber por qué es tan importante trabajar las piernas, mira el primer post: La importancia de la Sentadilla y el Peso muerto en musculación (I)

Peso Muerto

Ejercicio multiarticular para fortalecer y desarrollar toda la pierna, sobretodo los músculos posteriores gluteo mayor y femorales (aunque dependerá de la variante del ejercicio), también trabaja la espalda (sobretodo lumbares), trapecios, abdominales y antebrazos. Como veis, completísimo.

Es un ejercicio que la gente teme, porque piensan que es perjudicial para la espalda. Cuantas veces vemos en los gimnasios de españa realizar este ejercicio? pocas…Pero por suerte, cada vez veo más. Cuantas veces me he visto haciendo peso muerto, y observar como la gente me mira, como diciendo, pobre, o bicho raro! Nada mas lejos de la realidad..

Posición inicial

– Los pies: Colocamos los pies a la anchura de los hombros, con la barra tocando practicamente nuestros tobillos. Nos tenemos que colocar en una gran flexión de rodillas como ves en la imagen. Es importante que los talones estén bien apoyados, por lo que tendremos que buscar un calzado adecuado, de suela rígida que se adapte al suelo.

– El agarre: La anchura del agarre debe dejar los pies dentro, por lo que será un poco más de la anchura de los hombros. Existen 3 tipos de agarre:

  Pronado: con las palmas hacia dentro (como se muestra en la imagen)

  Supino:con las palmas mirando hacia ti (como en un curl de biceps)

  Mixto: una mano en supinación y la otra en pronación

Para el peso muerto, vamos a usar el pronado (normal) y el mixto. Consejo, con poquito peso usaremos el prono, y con cargas más elevadas, el mixto. Eso si, cuando usemos agarre mixto, ir alternando en cada serie la mano supina, para que trabajen las dos por igual.

En el peso muerto, el uso de guantes puede ser molesto, ya que no permite un agarre pleno y cómodo  sobretodo con mucho peso. Pero si no usamos, nos pueden salir callos. Así que cada uno que elija lo que mejor le convenga.

Torso: El pecho hacia afuera y los hombros por encima o un poco delante de la barra. Hay que mantener la espalda completamente recta. Lo que siempre hablamos, mantener las curvaturas fisiologicas de la espalda.

El cinturón, al igual que en la sentadilla, no es necesario usarlo a no ser que vayamos a levantar pesos máximos o submáximos (mas del 80% de tu 1RM). Hay gente que se pone cinturón hasta para realizar un curl de bíceps…una verdadera barbaridad. Tenemos que dejar trabajar a nuestro cinturón natural…

– Cabeza: Mantén el cuello en una posición neutra. Mira a un punto lejano del suelo o hacia el frente, y mantenlo así durante todo el levantamiento, sin hiperextenderlo demasiado

 Técnica de ejecución

El peso muerto que vamos a explicar es el llamado peso muerto rumano, en el cual no llega la barra hasta el suelo en la fase de bajada y se mantienen las rodillas ligeramente flexionadas. (no flexionan del todo como en el peso muerto convencional). Existen otros como peso muerto sumo, o piernas rígidas…

En la posición inicial, vamos a coger aire, y durante la subida (fase concéntrica) vamos a ir soltándolo.

1. Fase concéntrica (Hacia arriba). Levantamos la barra del suelo, extendiendo las caderas y rodillas. Hay que ser consciente en todo momento de mantener la espalda recta, y los glúteos hacia atrás. Los codos y brazos completamente extendidos solo sirven de sujección (como un gancho). El trabajo es puro de caderas.

Cuando la barra suba, procuramos mantenerla lo mas cerca posible de las espinillas. Una vez llegado a la extensión total, hay que colocar los hombros hacia atrás y nos encontraremos con la barra pegada a los muslos.

2. Fase excéntrica (hacia abajo). La fase de bajada ha de ser controlada. La barra tiene que ir lo mas pegada posible a las piernas. Nada de hacer movimientos bruscos y adelantar la barra pues todo el peso recaerá en la espalda.

Llevamos las caderas y los glúteos hacia atrás, y luego flexionamos las rodillas hasta que la barra llegue aproximadamente a las espinillas (dependiendo de la flexibilidad de cada uno), notaremos como nos tiran los femorales.

Consideraciones importantes para principiantes

– Al igual que para la sentadilla, hasta que no realices la técnica perfecta, practica sin peso. Luego puedes usar una barra sin pesas, y finalmente meter algo de carga.

– Se muy cauto con el peso, siempre empieza con poquito y haz más repeticiones para coger la técnica. Al dia siguiente tendrás muchas agujetas en los femorales.

– Practica con mancuernas, imaginando que estás agarrando la barra.

– Tanto en la sentadilla, como en el peso muerto, es de vital importancia la vigilancia por una persona experimentada, que sea capaz de corregirnos la postura en todo momento y nos ayude en caso de cualquier problema.

– Puede ser de gran ayuda, realizar el ejercicio sin tener que levantar la barra, estando ésta apoyada a cierta altura.

– Ni que decir tiene, que si existe algun problema de espalda, este ejercicio no se realiza.

Conclusiones

Espalda recta en todo momento, no se arquea.

– Soltamos el aire durante el momento de maximo esfuerzo, es decir, en la subida y cogemos durante la bajada.

– La barra la mantenemos en todo momento lo mas pegada posible al cuerpo.

– Los brazos solo sirven de enganche, toda la fuerza se lleva a cabo con las piernas.

– Seguridad ante todo, la vigilancia se hace crucial, sobretodo si no dominamos el ejercicio.

Esto ha sido todo. ¿Ya esta bien de tanta pierna no? Espero que os haya gustado, y que valoréis la importancia de un buen entrenamiento de piernas. Si os veíais estancados con vuestras piernas, y pensáis que es muy difícil desarrollarlas o fortalecerlas, no os dejéis ninguno de estos ejercicios, doy fe que dan resultados.

Sin más, hasta la próxima!                                                  

3 comentarios en “La importancia de la Sentadilla y el Peso muerto en musculación (III)

  1. Tengo cifosis dorsal y un poco de escoliosis, pero practico natación y running sin problemas. ¿me recomienda el peso muerto o no? Gracias

    • Yo personalmente tengo cifosis y escoliosis también y el peso muerto (además de remos, dominadas, face pull…) me ha ayudado muchísimo. Por supuesto, habría que valorar tu grado de problema, pero si no es grave no tendrás problemas alguno para hacerlo, siempre con una técnica correcta claro.

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