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Grandes MITOS de la alimentación. 2 parte


Si sigues esta página, recordarás la primera parte de los mitos de la alimentación, en los cuales se desterraban muchos de los contenidos que se afirman y daban por correctos por la sociedad en cuanto a nutrición. Si no, te recomiendo que lo veas.

Un mito no tiene base científica, es conocido por toda la población y lo peor, puede ser perjudicial para la salud o, en el mejor de los casos, no tener efecto alguno. A continuación, vas a poder ver unos cuantos que figuran hoy en día:

1. La leche está totalmente contraindicada

Uno de los grandes mitos que hay hoy en día en la nutrición. La leche es solo para lactantes? los niños deben tomarla desnatada? etc.

La leche de vaca contiene lactosa, que requiere de la enzima lactasa para ser digerida. Con el tiempo, es posible dejar de fabricar esta enzima y de ser así, lo sabrás porque la leche resultará indigesta y creará problemas digestivos. PERO si no tienes ningún tipo de intolerancia, los lácteos y la leche no son malos en absoluto, más bien al contrario, su consumo habitual presenta gran cantidad de beneficios y la decisión más razonable es tomarlos tras su pasteurización. Estudio

Leche desnatada o entera? La gente TEME la leche entera, yo sin embargo, temo la leche desnatada…Ninguno de los estudios siguientes encontró correlación entre la leche entera y la obesidad. Es más, encontraron una relación inversa, o lo que es lo mismo, las personas que mas leche entera ingerían, más delgados estaban o más peso perdían. Curiosamente y al contrario de lo que podría esperarse, no se encontró que los productos bajos en grasa o desnatados favorecieran en menor peso o ayudarán a prevenir la obesidad, inflamación, o diabetes.

Estudio 1

Estudio 2

Estudio 3

Estudio 4

Estudio 5

Al igual que en adultos, no existe evidencia científica para priorizar la leche y lácteos desnatados entre los niños para evitar la obesidad o prevenir enfermedades. No hay pruebas de que esta estrategia aporte ninguna ventaja ni tampoco de que las versiones enteras puedan asociarse a algo negativo. De hecho, las evidencias parecen indicar lo contrario.

Estudio 6

Estudio 7

Papis, antes que preocuparos por dar leche entera a vuestros hijos, preocuparos por NO darle los típicos ”batidos de leche con azúcar añadido”, los típicos ”choleck”, o los típicos ”lácteos de colorines”, ya que esos son realmente los que van a causar inflamación, sobrepeso y otro tipo de problemas. Tomar nota de todo.

2 . Come con frecuencia para ”acelerar el metabolismo”

El Efecto térmico de los alimentos (ETA) es una de las partes del gasto energético total diario (además del metabolismo basal, actividad física etc). Esto significa, que un % de lo que comemos se traduce en gasto calorico, por la termogénesis (las proteínas son las que más gasto calorico suponen)

Ahora bien, supongamos que estamos midiendo el efecto térmico de los alimentos durante 24 horas en una dieta donde lo único que cambia es la frecuencia de la comida y la cantidad de las mismas.

A) Tres comidas: Gran cantidad de calorías por comida (pongamos 1000)  larga duración en la tasa metabólica

Seis comidas: Cantidad moderada de calorías por comida (pongamos 500)  punto intermedio

C) Nueve comidas: Poca cantidad de calorías por comida (pongamos 335)  impulso constante en la tasa metabólica

Al final del día, no hay ninguna diferencia en la ETA. La cantidad total de energía consumida al cabo del día es la misma (3000 calorías). Por lo tanto, la frecuencia de las comidas no afecta al total de la ETA. No se puede engañar al cuerpo a quemar más o menos calorías mediante la manipulación de la frecuencia de estas.

Estudio 1

Estudio 2

Aún así, comer con mayor frecuencia al cabo del día tiene sus ventajas por supuesto: control insulínico, control de ansiedad, mejor síntesis proteica etc. Si yo tengo que elegir? 4 o 5 comidas al día, pero no porque mi metabolismo se acelere.

3. El temido huevo

En la literatura científica hay numerosos estudios que demuestran el escaso efecto del consumo de huevos sobre el colesterol en sangre. Por tanto, las recomendaciones dirigidas a disminuir el riesgo cardiovascular deben concentrarse más en una reducción de la grasa en general que del colesterol dietético.

Además, tras el análisis de ocho estudios prospectivos, se concluyó que no había relación entre su consumo y el aumento de riesgo ictus y la enfermedad coronaria. Además, tampoco encontraron ninguna respuesta al aumento progresivo de la cantidad de huevos.  Estudio 1

Otro estudio analizó los efectos de comer tres huevos completos al día durante 12 semanas entre personas obesas y con síndrome metabólico. Se concluye que con esta ingesta  mejoran varios indicadores de salud cardiovascular (Colesterol, triglicéridos, insulina). Y el resto no se ven afectados.  Estudio 2

Visto lo visto, no hay evidencias significativas que indiquen que comer huevos tenga riesgo para la salud. Más allá de eso, son una opción nutricional excepcional y asequible. Siendo muy prudentes, puedes comer un huevo al día sin ningún tipo de miedo. No existe estudio científico, el cual concluya que existe algún tipo de riesgo ingiriendo esa cantidad.

Visto lo visto, más vale preocuparse por vigilar otros alimentos como los carbohidratos refinados, o alimentos altamente procesados, ¿no crees?

4. Los frutos secos engordan y mucho

Uf, no comas frutos secos que vas a engordar enseguida. Poco más que es meterte un fruto seco y aumentar tu indice de cintura y cadera en el momento. Y es verdad que son muy caloricos, pero veamos que dice la ciencia al respecto:

Si ojeas los estudios científicos al respecto, la conclusión es clara: Los frutos secos no engordan. Ni uno solo de los estudios ha podido relacionarlos con un aumento de peso. Paradójico, ¿verdad? Con tantas calorías…

Parece ser que una caloría no siempre es una caloría, a pesar de lo que muchos creen, e influyen otros aspectos y variables que dan como resultado diferentes efectos en nuestro cuerpo. La complicada digestión, la elevada cantidad de fibra y proteínas, y la consecuente sensación saciante que producen, hacen que el balance energético de los frutos secos sea favorable. Además, su gran riqueza de nutrientes y el excelente perfil de sus grasas los convierten en un alimento realmente valioso, especialmente en el caso de las nueces.

Conclusión? No le tengas miedo a los frutos secos (siempre que sean naturales). Nada de fritos y tostados ya que estos están altamente procesados y ya no hablamos de frutos secos…

Estudio 1

Estudio 2

Estudio 3

Estudio 4 

Estudio 5

Estudio 6

5. Mitos en torno al agua

Hay gente que cree que beber agua antes, durante y después de comer engorda. Menuda tontería. El agua no tiene calorías, por lo que es imposible que engorde, se consuma cuando se consuma. Es más, el beber agua va a conseguir saciarte y que en todo caso comas menos cantidad, ayudándote en crear un déficit energético.

Si no quieres retener líquidos, y favorecer los procesos de oxidación de grasa, bebe agua. No te planifiques las tomas, no te obsesiones con 8-12 vasos al día. Bebe constantemente al cabo del día, pero con sentido común.

Mi recomendación es, beber siempre un vaso en ayunas al levantarte, beber antes durante y después de entrenar, y por lo menos uno en cada comida (exceptuando el del desayuno que ya lo tomas antes)

 

Ahora, después de ver estos 5 Mitos, ¿que piensas? Si aún estás reticente…lo siento, es lo que hay. La ciencia avanza, y si nosotros no avanzamos con ella, nos quedamos atrás. Así pues abre tu mente, ten actitud critica y aprende a cuestionar todo. Quizás en un tiempo la ciencia vuelve a tirar por tierra estos mitos  ;)

Referencias

Lo que dice la ciencia para adelgazar


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