Glucógeno y Deporte. Un gran depósito de Energía

Al igual que un coche, tu cuerpo necesita combustible para moverse y tener energía para realizar las actividades del día. El glucógeno sería la gasolina, y los músculos y el hígado los depósitos, los cuales, son limitados.

Existen multitud de deportes en los cuales el glucógeno como fuente de energía es fundamental. Todos los que requieran de una gran potencia y movimientos explosivos continuos, por ejemplo: Sprints, deportes de equipo (futbol sala + que el 11, baloncesto), crossfit, deportes de combate…

¿Qué es el Glucógeno?

El Glucógeno es un polisacárido (biomoléculas formadas por la unión de una gran cantidad de monosacáridos o azúcares simples) de reserva energética formado por cadenas ramificadas de glucosa.

La mayoría de energía de tu cuerpo es obtenida gracias a los carbohidratos, los cuales son transformados en glucosa para poder ser usada como fuente de energía. La glucosa que no es usada por el cuerpo, se guarda como reserva de energía en forma de glucógeno. Este proceso de transformación de glucosa en glucógeno se llama glucogénesis y se realiza a través del hígado y los músculos. El excedente de glucosa que no puede ser transformado en glucógeno (depósitos llenos) sufre una transformación molecular y se convierte en grasa.

Almacenes de Glucógeno

Los dos depósitos de reserva de glucógeno son el hígado y el músculo, los cuales tienen funciones diferentes. Las reservas de glucógeno muscular y hepático son muy inferiores a la grasa, la otra principal fuente de combustible.

1. El glucógeno hepático 

El hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado, garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo.

El glucógeno en el hígado alcanza una reserva de 100 gramos aproximadamente. Estas reservas son mayores después de las comidas, pero disminuye entre las mismas, especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucógeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en sangre.

2. El glucógeno muscular 

El glucógeno muscular solo puede ser utilizado como combustible por el músculo donde se encuentra depositado.

Se encuentra en menor proporción que en el hígado, sin embargo, debido a su masa mayor, el músculo almacena tres a cuatro veces la cantidad de glucógeno que tiene el hígado como reserva.

El glucógeno debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el movimiento o acción deportiva requerida. Este almacenamiento muscular se agota progresivamente durante el ejercicio, aun que esto dependerá de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado.

Glucógeno y Deporte

Los carbohidratos que ingiere tu cuerpo llegan al hígado. Una vez en el hígado, se transforman en glucosa para nutrir las células necesarias, y se almacenan en forma de glucógeno.

Cuando realizas un esfuerzo físico, el glucógeno presente en el músculo se degrada a glucosa para ser usado como fuente de energía. Este proceso es el contrario a la Glucogénesis, y se conoce como Glucogenólisis.

No es un depósito perfecto, puesto que las reservas son muy limitadas y pueden agotarse. La velocidad de agotamiento dependerá de la intensidad, duración, nivel de aptitud fisica y de la cantidad de glucógeno del que se disponía antes de comenzar la actividad.

Ejercicio moderado

Cuando realizas ejercicio a baja-moderada intensidad, la mayoría de energía proviene de la grasa.

Cuánto más prolongado sea este ejercicio, más se utilizará la grasa como combustible. Si se fuera incrementando la intensidad, tu organismo comenzará a utilizar cada vez más glucógeno.

Ejercicio de Alta intensidad

Durante el esfuerzo de alta intensidad, son los depósitos de glucógeno muscular los que suministran la mayor cantidad de energía. Si los depósitos de glucógeno muscular se agotan, y continuas con el ejercicio intenso, será la glucosa del hígado la que cobrará el papel de mantener la intensidad requerida.

Si también se agotan los depósitos de glucógeno del hígado, y continuamos con la actividad intensa, descenderá el rendimiento significativamente, y será muy probable que tengas que parar por acumulación de fatiga.

En 15 minutos de ejercicio intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 2 horas de ejercicio intenso

Aumentando los depósitos de Glucógeno

• El entrenamiento físico incrementa la eficiencia de utilización del glucógeno, favoreciendo así el rendimiento mediante un retraso en el agotamiento de las reservas y la consecuente fatiga.

• Una dieta que aporte, al menos, un 50% de las calorías en forma de carbohidratos (preferiblemente complejos) parece ser una estrategia nutricional que permite rendir adecuadamente en pruebas donde la generación de energía proviene principalmente de vías anaerobicas (glucolíticas). Escoge alimentos tipo legumbres, patatas, arroz, pasta, cereales integrales…

• En actividades muy intensas, puede ser útil la ingesta de una solución isotónica podría permitir el ahorro de glucógeno hepático, retrasando la posibilidad de hipoglucemia y promoviendo un óptimo suministro de energía para el sistema nervioso, el cual, depende de la glucosa para funcionar adecuadamente (Howlett, K, et al., 1998).

• La síntesis de glucógeno se puede ver beneficiada consumiendo hidratos de carbono inmediatamente después de un ejercicio intenso (1-1,5 g/kg/h). En caso de tardar varias horas, se puede ver reducida la recuperación de glucógeno muscular. 

• En caso de que la ingesta de carbohidratos sea baja (<1 g/kg/h) la incorporación de algunas grasas y proteínas puede aumentar la síntesis de glucógeno muscular, muy probablemente debido a una respuesta de la insulina. Además del glucógeno, se verá beneficiado la síntesis proteica, ayudando a la ganancia y regeneración muscular.

Referencias:

G-Se. PubliCE Standard 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11897899

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691?dopt=AbstractPlus