Calentamiento Óptimo para Corredores

ENTRENA-SALUD-CALENTAMIENTO-OPTIMO-PARA-CORREDORES

Un calentamiento óptimo es necesario para que la actividad física a realizar sea segura y satisfactoria. Por desgracia, muchos son los que no calientan, y comienzan a hacer deporte directamente, en frío, con los riesgos que eso conlleva (seas o no profesional)

Objetivos del Calentamiento

Con el calentamiento pretendemos principalmente prepararnos fisica y mentalmente para la actividad fisica que vamos a llevar a cabo. El calentamiento va a hacer que elevemos nuestra temperatura corporal y preparemos los músculos y articulaciones para evitar posibles lesiones.

Dicho esto, con un correcto calentamiento conseguiremos:

  • Un aumento del riego sanguíneo de los músculos, por lo que el músculo se va a contraer con más fuerza y se relajará con mayor rapidez. Mejorará así la velocidad y fuerza durante el ejercicio.
  • Un aumento de la sensibilidad de los receptores nerviosos
  • Aumenta la temperatura de la sangre que viaja por los músculos activos. A medida que aumenta la temperatura de la sangre, más oxígeno se libera en los músculos reclutados
  • Un descenso del índice energético de las reacciones químicas del metabolismo
  • Aumento del rango de movimiento, y la consecuente prevención de lesiones al estirar antes del ejercicio.

Fases del Calentamiento

El calentamiento puede durar entre 10 y 15 minutos. Debe ir de más general a más especifico, por lo que, dependiendo del deporte o actividad a realizar, el calentamiento irá siendo cada vez más especifico.

Lo ideal es que todos los calentamientos, independientemente de la actividad física a realizar, comiencen con una entrada en calor, para aumentar la temperatura corporal y las pulsaciones.

1º Calentamiento general (entrada en calor y aumento de pulsaciones)

2º Estiramientos dinámicos y movilidad articular

3º Calentamiento especifico (ejercicios directos y específicos del deporte que se va a realizar) Peloteo en tenis, series de calentamiento en ejercicios de gimnasio, lanzamientos a puerta en futbol, sprints progresivos etc.

El orden es muy importante, no puedes comenzar con los estiramientos antes de entrar en calor, ya que los músculos fríos, con poco riego sanguíneo, son más propensos a lesiones o daños que los músculos más calientes y llenos de sangre. Imagina realizar un sprint máximo sin calentar, o empezar un partido de fútbol con los músculos fríos. Te puedes romper sin darte ni cuenta.

Por qué estiramientos dinámicos y no estáticos?

Los estiramientos dinámicos incorporan ejercicios que mejoran nuestra movilidad, haciendo trabajar a nuestros músculos con un rango de movimiento que intenta emular lo que es correr.

Así,  además de producir la elongación de nuestros músculos, servirán como un calentamiento,  ya que acelerarán tu ritmo cardíaco, tu temperatura corporal y prepararán tus músculos y articulaciones antes de correr.

¿Por qué no estiramientos estáticos antes de hacer deporte? 

Ejemplo de Calentamiento para Corredores

 

 1 º Carrera continua durante 5 minutos

 2 º Estiramientos dinámicos (video) durante 5 minutos

  Si vas a hacer una carrera de distancia larga, puedes empezar a correr, si vas a hacer series de sprint, realiza un par de progresivos de velocidad antes de empezar

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