La mayoría de deportistas requieren de una gran fuerza para rendir mejor en sus deportes. Para la mayoría, un gran volumen muscular puede incluso disminuir su rendimiento. Cualquier peso adicional (no sólo de grasa), afectará negativamente a futbolistas, triatletas, jugadores de baloncesto o de voleibol.
Dicho esto, tanto deportistas como personas que entrenan en el gimnasio por hobby, necesitarían realizar trabajo de Fuerza.
Índice de contenidos
La Fuerza
Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia. Podemos y debemos diferenciar entre Fuerza Absoluta y Fuerza Relativa.
Fuerza absoluta
La fuerza absoluta es la fuerza de un individuo particular, independientemente de su peso corporal. Por regla general, a mayor peso corporal, mayor fuerza absoluta.
Fuerza relativa
La fuerza relativa es la fuerza de un individuo en relación a su peso corporal.
Se calcula dividiendo Peso Levantado/Peso corporal
Imagínate dos personas. Sujeto A levanta 180 kg, mientras que sujeto B levanta 100 kg. En términos absolutos, es más fuerte el que levanta 180 kg, pero si realizamos el cálculo de la fuerza relativa de ambos, la cosa puede cambiar.
Sujeto A pesa 100 kg (índice de fuerza relativa de 1,8), mientras que sujeto B pesa 70 kg (índice de fuerza relativa de 2), lo que lo convierte en más fuerte, en proporción a su peso corporal.
¿Por qué es mejor la Fuerza Relativa?
Como siempre digo, no tienes que compararte, ni aspirar a levantar »x» kilos. Tienes que centrarte en mejorar la fuerza, en función de tu nivel, de tu peso corporal etc bachelorarbeit schreiben lassen kosten. Ni fijarte en las marcas de otros, ni aspirar a marcas imposibles.
[piopialo vcboxed=»1″]Yo no me comparo, siempre aspiro a mejorar mi mejor versión! [/piopialo]
La fuerza absoluta es relativa y abstracta. Aumentar nuestra fuerza absoluta en base a disminuir nuestra fuerza relativa (aumentando nuestro peso corporal masterarbeit schreiben lassen) no es un objetivo cómodo ni conveniente para la mayoría.
Aumentando tu fuerza relativa ganarás funcionalidad y agilidad, lo cual es necesario y útil para el día a día, y para casi cualquier deporte.
Mejorando tu Fuerza Relativa
Como regla general, un programa de fuerza relativa se centraría en series de 1-5 repeticiones. Esto se queda algo corto, y deberíamos de centrarnos en el tiempo bajo tensión de cada serie (TUT) intentando que no supere los 20 segundos.
Una serie de 5 repeticiones con un tempo de 3-0-1-0 (3» excentrico – 0» de parada – 1» concentrico – 0» de parada) te llevaría aproximadamente hausarbeit schreiben lassen 20 segundos (4 segundos de trabajo x 5 repeticiones = 20 segundos).
Si realizaras la fase excéntrica en 4 segundos para enfatizar en la fase de descenso, solo deberías realizar 4 repeticiones (5» de trabajo x 4 repeticiones = 20 segundos)
Además de esta premisa, céntrate en disminuir toda la grasa que te sobre e ir aumentando la fuerza absoluta sin aumentar tu peso corporal.
Compara tus marcas de Fuerza Relativa
Puedes usar la siguiente tabla, basada en la elaborada por “The Aasgard Company”, compañía fundada por Mark Rippetoe y Lon Kilgore hausarbeit schreiben lassen erfahrung, autoridades en el mundo del entrenamiento de la fuerza.
En la tabla se consideran cuatro niveles:
- Desentrenado: Se refiere al nivel de fuerza que cabe esperar de un individuo sano sin entrenamiento, pero capaz de hacer el ejercicio correctamente.
- Principiante: Es un individuo que haya entrenado de forma regular durante un periodo de 3-9 meses.
- Intermedio: Es el nivel que puede esperarse de alguien que haya entrenado de forma constante hasta dos años.
- Avanzado: Es el individuo que haya entrenado durante más de dos años, con objetivos competitivos.
- Élite: Se refiere a atletas de fuerza, y representa tan solo a un 1% de los que entrenan regularmente con pesos.
Ahora selecciona el ejercicio, selecciona tu peso corporal (aproximado) y busca si estás por debajo o por encima de tu nivel. Quizás te sorprendas, quizás tengas mucho que mejorar ;)
SENTADILLAS
PESO MUERTO
PRESS BANCA
PRESS HOMBROS
Epicardo, tengo 18 años, peso 64 kilos y en press de banca levanto 81 kilos x 12 repeticiones (sin contar barra).
Press de hombro 50 kilos x 12 (con mancuernas)
Sentadillas 70 kilos x 10 (sin contar la barra)
Y peso muerto hasta ahora nunca hice 👍
No sea mamon
19 años 55 kilos 1.66cm 90 kg x 10 2n sentadilla ta bien?
buenaaas, de donde sacaste el estudio ??
Hola, tienes las fuentes o estudios de los datos de fiuerza relativa que usas aca, muchas gracias
Hola, cual es la fuente o estudio de estos valores?? muchas gracias
Muy interesante¡¡¡
Me podrías enviar las referencias de las cuales armaste esas tablas?.
Gracias¡¡
Al carajo llevo entrenando 7 meses en el gym y peso 71kg y mido 1,66 metros mis marcas son en sentadilla 100 kg 10 repeticiones, peso muerto 130 kg 1RM , press banca 80 kg 10 repeticiones y press hombros 57 kg 1RM
Na creo
q raro esos números, 10 reps con 100kg de sentadilla y solo 130kg en 1RM de peso muerto, raro, desproporcionado, facil 10reps con 130kg en DL deberias hacer-
los pesos levantados incluyen el peso de las barras?
Si, cuenta siempre el peso de la barra, ya que ese peso también lo mueves.
Hola,el «peso levantado»se refiere a una repetición ?Por Cierto un artículo estupendo!
Me alegro que te guste el artículo Ivo :) Efectivamente, peso levantado se refiere al máximo peso que puedes mover en 1 repetición
una pequeña pregunta: Para trabajar la fuerza relativa se debe DIVIDIR el peso MÁXIMO que puedes levantar por el peso corporal?
La Fuerza relativa no se trabaja en realidad. La fuerza relativa es un parámetro que se usa para EVALUAR tu fuerza en comparación con tu peso y composición corporal…No se si me explico