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Mito Carbohidratos por la Noche engordan. Todo lo que tienes que saber

 

¿Es tu cuerpo una máquina capaz de diferenciar horarios? Si tomas carbohidratos a las 7, ¿es ya de noche? ¿Y si los tomo a las 10 de la noche, pero vengo de entrenar? Y si…he comido muy poco durante todo el día, y a la noche ceno un buen plato de carbohidratos, ¿van directos a la reservas de grasa?

El gran Mito deriva de esta creencia: Por la noche no haces ejercicio, tu metabolismo no tiene actividad y por lo tanto todos los carbohidratos que tomas, se almacenarán como grasa ya que no los puedes quemar. Otros, apuntan a que por la noche eres menos sensible a la insulina, lo que significará que los carbohidratos se almacenarán como grasa en vez de como glucógeno muscular.

Veamos que dice la ciencia al respecto.

Actividad Metabólica durante el sueño

Según las investigaciones de Seale y colsel gasto energético durante el sueño no parece ser diferente a la tasa metabólica basal durante el día. Además, si practicas ejercicio y mantienes un peso saludable parece ser que el gasto energético durante el sueño aumenta.

Zhang y cols, encontraron, que durante el sueño, los individuos obesos tenían un gasto energético más bajo que su tasa metabólica basal, mientras que las personas delgadas tenían tasas metabólicas durante el sueño significativamente mayores que durante el día

Además, Mischler y cols sugieren que el ejercicio físico prolongado aumenta significativamente el gasto energético durante el descanso nocturno, conduciendo a una mayor oxidación de grasas durante el sueño.

Así pues, la afirmación »no vamos a utilizar los hidratos de carbono por la noche porque nuestro metabolismo disminuye» no tiene sustento, a no ser que tengas un considerable exceso de peso. Además, si practicas ejercicio de manera regular, no es que no disminuya, sino que puede aumentar significativamente.

Sensibilidad a la insulina

Si bien, la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa parece ser peor por la noche en comparación con el desayuno. Pero hay que tener en cuenta, que la primera comida del día se produce después de un ayuno nocturno, que mejora la sensibilidad a la insulina. Es por esto, que habría que comparar la comida del medio día con la de la cena, y en este sentido no hay diferencia en la sensibilidad a la insulina o tolerancia a la glucosa.

Conclusión: No es que la sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa disminuyan por la noche, sino que se ven mejoradas por el ayuno nocturno.

Ingiriendo carbohidratos por la noche

Existen varios estudios los cuales analizan el consumo de carbohidratos en una dieta, especialmente por la noche. Veamos.

Un estudio israelí realizado en 2011 puso a prueba durante seis meses a 78 personas obesas pertenecientes al cuerpo de policía. Se realizaron dos grupos. El primero recibió una dieta hipocalórica de unas 1300-1500 kcal (20% de proteína, 30% de grasas y 50%), consumiendo carbohidratos especialmente en la cena. El grupo de control, siguió una dieta similar pero tomando carbohidratos durante todo el día.

Al contrario de lo que cabría esperar, seis meses después fue el grupo que ingirió hidratos de carbono por la noche el que perdió más peso (11,6 kg frente a los 9,06 kg del grupo de control) y grasa corporal (6,98% frente al 5,13%) 

No ingerirlos en la noche, ¿puede ayudar a adelgazar?

Si, el no ingerir carbohidratos te puede ayudar a no engordar, pero no por el hecho de ser hidratos de carbono, si no porque es probable que al evitar este tipo de alimentos, ingieras menos calorías diarias, ayudándote a adelgazar.

¿Que ocurre con esto? Que si no se lleva una correcta distribución alimentaria durante el día puede promover un aporte deficitario de micronutrientes y/o fibra. Además, la perdida o ganancia de grasa, no la podemos valorar en cuestión de un solo día, si no de varios días. Hay que visualizar este proceso dentro de un marco general de hábitos nutricionales. Aunque no comas hoy, vives mañana, pasado y al otro. El no comer hidratos esta noche, no te salvará de acumular grasa si no comes adecuadamente el resto de comidas.

¿Y si entrenas a la noche?

Es muy importante ingerir hidratos de carbono después de entrenar, sea la hora que sea. Tienes que reponer los depósitos de glucógeno, para una óptima recuperación y adaptación. Además, al ingerir carbohidratos aumenta la insulina, ayudando en el transporte de aminoácidos y creatina a las células musculares. Por lo tanto, la síntesis proteica se maximiza si consumes proteínas + carbohidratos, repito, sea a la hora que sea.

¿Alguna duda más? Por favor…basta ya con este mito!

Referencias bibliográficas y fuentes
[*1] – Sofer S, et al (2011), Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner, Obesity (Silver Spring). 19(10):2006-14. doi: 10.1038 
[*2] – Sensi, S. & Capani, F. (1987), Chronobiological Aspects of Weight Loss in Obesity: Effects of Different Meal Timing Regimens, Chronobiology International, Vol. 4, No. 2 , pp. 251-261
[*3] – Al-Hourani H M & Atoum M F (2007) Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan, Singapore Med, 48(10): p. 906
[*4] – Keim, N. L. et al (1997), Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen, Journal of Nutrition, vol. 127 n. 1, pp. 75-82
[*5] – Faigin, R. (2000), Natural Hormonal Enhancement, Extique 
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