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Leche ¿Saludable o no?

Hay mucha controversia alrededor de la leche. Cuestiones como la intolerancia de los humanos pasada cierta edad, la elevación de la insulina tras su ingesta, si tomarla desnatada o entera etc están a la orden del día y nadie se pone de acuerdo.

En la entrada de hoy vamos a analizar todo el paradigma que rodea a la leche, y vamos a intentar sacar conclusiones que sean de fácil entendimiento y sobretodo, de sentido común.

La leche es un alimento muy nutritivo, rico en proteínas, carbohidratos y lípidos si se consume con la grasa natural. Además, es rica en calcio y posee caseina, un tipo de proteína de liberación prolongada con un gran poder anabólico.

Veamos los conflictos que existen con respecto al consumo de la leche:

Tolerancia de la leche en la edad adulta?

Muchos detractores de la leche basan su argumento en que el ser humano es el único animal que toma leche después de la infancia, que a partir de esas edad ya no dispone de lactasa (encima que metaboliza la lactosa). Además, se basan en que si los animales no la toman, ¿por qué nosotros si?. Para empezar, los animales no la toman, porque no pueden comprar leche en el supermercado, ni más ni menos, y eso de estar lactando hasta la edad adulta…no pega no?

Son muchas las personas que si tienen suficientes niveles de lactasa en la edad adulta y toleran perfectamente el consumo de leche de vaca. Si tu eres de los que no la tolera, no la tomes…Es así de sencillo. 

Si te gusta la leche y no la toleras, puedes probar derivados lácteos en los que la lactosa ya está digerida por los organismos utilizados en la elaboración del producto (queso, yogur, leche sin lactosa..) También puedes probar las leches vegetales de avena, arroz, avena etc.

Leche entera o desnatada?

La recomendación preventiva de eliminar lácteos enteros de la dieta y sustituirlos por desnatados no tiene justificación científica hoy por hoy (a pesar de que la mayoría de las recomendaciones oficiales la sigan incluyendo). 

Un estudio de este año, publicado en la revista Nutrition Journal, analizó la concentración de ácidos grasos en sangre en un grupo de 180 personas (un grupo tomaba leche entera, otro desnatada, y el otro grupo control) Tras un mes, no se encontró ninguna diferencia significativa en cuanto a aumento de ácidos grasos en sangre.

Tampoco encontró relación entre la leche entera y obesidad el siguiente estudio. Es más, encontraron una relación inversa; Cuantos más lácteos enteros ingerían, más delgados estaban o más peso perdían. Los productos desnatados sin embargo, no favorecieron un menor peso o ayudaron a prevenir la obesidad. También mejoró la salud metabólica entre las personas que más lácteos enteros consumieron y demostraron una mejora en el perfil de la diabetes tipo 2 o adquirida. Por último, en prácticamente todos los estudios analizados sobre los lácteos y las enfermedades cardiovasculares, encontraron una relación inversa (más lácteos altos en grasa – menos enfermedad cardiovascular).

Existe otro reciente articulo de Harvard donde cuestionan la recomendación para promover la reducción de grasa de la leche en niños, adultos, reconsiderando el papel de la leche de vaca en la nutrición humana. Según los autores, estas recomendaciones no se basan en la evidencia científica, ya que de acuerdo a los estudios realizados hasta la fecha, la leche desnatada no aporta ventajas para salud entre los niños ni tampoco en la prevención de la obesidad infantil. Destacan que para colmo, en muchas ocasiones el resultado es padres dando a sus hijos bebidas desnatadas, pero repletas de azúcares (batidos infantiles, con muchos dibujitos, te suena?)

Efecto Insulínico de la leche

La leche tiene capacidad de elevar los niveles de insulina en sangre, y en parte, su mala fama radica en este mismo punto. No debemos considerar como negativo el hecho de que un alimento tenga efecto insulinogénico, y menos aún en el caso de gente que practica deporte, ya que esta liberación de insulina va a estimular la síntesis proteica. Además de regular el azúcar en sangre, también inhibe la lipólisis (descomposición de grasa) y estimula la lipogénesis.

ENTRENA-SALUD-INSULINA-LECHE

¿Cuando ingerir la leche?

Después de ver el punto anterior, se puede afirmar que tomar leche después de entrenar es una estrategia muy inteligente, ya que provocará una subida rápida de los niveles de insulina, aprovechando las propiedades anabólicas y favoreciendo la recuperación post-ejercicio. 

Además, la leche aporta aminoácidos de calidad de suero lácteo, que junto a los glúcidos, rellenarán óptimamente el glucógeno perdido del entrenamiento.

Otra buena opción sería a la noche, para favorecer la regeneración muscular durante el sueño.

Conclusiones

  • Si no tienes ningún problema de intolerancia, la leche no te hará ningún mal, es más, su consumo habitual presenta gran cantidad de beneficios 
  • Evita tomar leches con azucares añadidos y batidos de colores con dibujitos. Y mucho más, no se los des a tus hijos.
  • Tomar leche entera parece estar bastante respaldado por la ciencia tanto para la salud como para la composición corporal. El tomar la leche con grasa puede contribuir a saciar más y así ingerir menos calorías al cabo del día, pero habrá que tener más cuidado con no pasarse en la ingesta.
  • El momento óptimo de su ingesta parece ser después de entrenar o pasadas unas horas.

Recuerda que no tienes que tomar la leche por obligación. Si te gusta, y te sienta bien, adelante, no existe problema alguno. Si tienes niños, puedes darle leche entera sin problema y sobretodo, hábitos de vida saludable!

Referencias bibliograficas: 

The effects of changing dairy intake on trans and saturated fatty acid levels- results from a randomized controlled study

The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease.

Three Daily Servings of Reduced-Fat MilkAn Evidence-Based Recommendation?

Insulin: An Undeserved Bad Reputation

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