Alimentación corredores (antes, durante y después)

Es muy importante entender, que la nutrición antes y después de una carrera puede llegar a marcar las diferencias entre unos cronos y otros, por eso, es de suma importancia saber que nos estamos llevando a la boca en cada momento.

»Debes comer pensando siempre en lo que has hecho o vas a hacer»

Alimentación pre entreno-competición

• La comida anterior a la actividad deberá hacerse, como mínimo, dos o tres horas antes (dependiendo si es desayuno, comida o cena), para dar tiempo a que se complete la digestión.

• Deberá ser hipercalórica, a costa de hidratos de carbono complejos que tengan un bajo índice glucémico.

• Se deben evitar los azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la actividad, pues pueden provocar un aumento brusco en los niveles de glucosa sanguínea (hiperglucemia), ello provoca una liberación suplementaria de insulina para disminuir esta elevada concentración de glucosa que conlleva a una situación de hipoglucemia transitoria, la cual no favorece en absoluto la realización de una actividad física.

• Será pobre en grasas; recordemos que éstas retardan el proceso de vaciado gástrico, y baja en proteínas, porque también retrasan el proceso digestivo y además, los compuestos nitrogenados de su metabolismo favorecen la instauración de cierta acidosis metabólica, totalmente negativa para la práctica deportiva ya que durante los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados se produce acidosis, no solamente por la formación de ácido láctico, sino también por el aumento de sustancias nitrogenadas, fundamentalmente de amonio.

Modelos de comida pre-entrenamiento

Entrenamiento-competición por la mañana (desayuno)

a) Desayuno tipo 1:

– Cereales sin azúcar (tipo avena) con leche o yogur desnatados

– Zumo de frutas

– 1 huevo entero y 3 claras cocidas.

– Café o té al final.

b) Desayuno tipo 2:

– Una tostada con una loncha de pavo, y aceite de oliva.

– Zumo de frutas.

– Leche o yogur

– Café o té al final.

Entrenamiento-Competición por la tarde o noche (comida)

Aconsejamos realizar el desayuno habitual. Si la competición es por la tarde la comida se tomará un mínimo de 3 horas antes.

a) Comida tipo:

– Un plato rico en hidratos de carbono complejos: pasta o arroz (mejor integrales), cuidando que sean cocinados de manera sencilla y evitando los ingredientes grasos tipo chorizo, morcilla, manitas de cerdo, jamón graso, especias fuertes, etc.

– 150-200 gramos de carne poco grasa (pavo, pechuga de pollo o conejo) o de pescado blanco (lenguado, merluza, rape, etc.), y para acompañar verdura hervida o al vapor.

– Ensalada vegetal.

– Fruta madura.

Alimentación durante entreno-competición

• El agua es vital, dure lo que dure el entrenamiento. Es importante, ya sea en competición o entrenamientos, beber con frecuencia y a pequeños sorbos, sin esperar a tener sed, ya que la sed es un síntoma inicial de deshidratación. ¡Se bebe para no tener sed, no para aplacar la sed!

• Pobre en proteínas y grasas. Deben ser a la vez de fácil y rápida asimilación.

• Si es un esfuerzo largo es aconsejable la toma de alguna bebida de reposición mejor ligeramente hipotónica, que aporte el agua y las sales minerales idóneas. De esta forma reponemos el agua, las sales minerales y los depósitos de glucógeno, disminuidos o incluso agotados, y acortamos de esta manera el tiempo de recuperación.

• En caso de competiciones de larga duración (más de 80-90 minutos), además de los productos anteriormente citados, será necesario aportar alimentos de elevado contenido calórico y de fácil digestibilidad.

Alimentación post entrenamiento/competición

• Una vez finalizado el entrenamiento o competición, la alimentación sigue siendo importantísima, puesto que se debe rehidratar el organismo, reponer los depósitos orgánicos de glucógeno que se encuentran vacíos o muy reducidos, y neutralizar la acidosis metabólica favorecida por el ácido láctico formado como consecuencia del propio esfuerzo.

• Para ello, lo aconsejable es seguir bebiendo una bebida de reposición ligeramente hipotónica, que además de hidratar aporta energía y las sales minerales perdidas con la sudoración, y tomar una dieta rica en hidratos de carbono de elevado índice glucémico, junto con una pequeña cantidad de proteínas fácilmente digeribles, ya que ayudan a reponer mejor los depósitos de glucógeno. Resulta también muy interesante el consumo abundante de fruta madura.

• Esta dieta debe contener muy poca grasa, pues, como sabemos, retrasan el vaciado gástrico y por ello enlentecen la digestión y la absorción de nutrientes.

Fuente: Manual de nutrición deportiva. Manuel Arasa Gil.