Es hora de hablar sobre el VO2 máx y la importancia que tiene tanto para la salud, como para el rendimiento. Pero antes, te estarás preguntando…

¿Qué es el VO2 Max?

VO2 Max es un factor de medida utilizado para cuantificar el rendimiento de un deportista o sujeto activo.

Estrictamente se define como la cantidad (volumen) de oxígeno que consumes mientras realizas una actividad deportiva a alta intensidad.

A mayor VO2 Max tengas, mayor será tu rendimiento

VO2 Max se expresa en milímetros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal.

Está considerado el mejor indicador para expresar la resistencia cardiovascular, y guarda relación con la cantidad de ATP, o energía celular, que podrás producir. Refleja la capacidad de tu “sistema”, corazón, pulmones y sangre para transportar el oxígeno hacia los músculos que se encuentran en pleno trabajo.

Los atletas de élite comprenden el grupo de personas con los mayores VO2 Max

Por otro lado, el VO2 Max decrece con el paso del tiempo, siendo también un indicador de edad o envejecimiento. Se estima que en torno a 1% por año es el decremento que se produce.

No obstante, una persona que se mantenga relativamente activa y practique deporte regularmente durante su vida, acusará mucho menos esta bajada, y podrá mantener un sistema entrenado y saludable.

Un VO2 Max elevado te brinda el beneficio de llegar a realizar actividades a un cierto nivel de manera mucho más confortable, y por ello mantener retrasar significativamente la fatiga y agotamiento, debido en parte, a que se generará una menor concentración de ácido láctico en sangre.

Umbral de Ácido Láctico o Lactato

En ocasiones se presenta otro parámetro junto al VO2 Max, y que nos deja una idea más completa de la capacidad como atleta de la persona.

Esta sustancia es generada por los músculos durante el ejercicio intenso, debido a una falta de oxígeno durante la contracción muscular

Existe lo que se conoce como MLSS (“Maximal Lactate Steady State”), y en donde el atleta va a desarrollar un esfuerzo de gran nivel manteniendo estable el nivel de lactato, pero que sin embargo un pequeño esfuerzo haría que incrementara notablemente el lactato, obligando al atleta a detenerse posiblemente en un breve periodo de tiempo posterior a ese esfuerzo.

En este escenario existe un nivel o umbral (Umbral Anaeróbico o Lactato) en el cual si el atleta sitúa el esfuerzo, irremediablemente no lo podrá mantener de manera prolongada debido a la elevada generación de ácido láctico.

Un atleta con mayor MLSS será más rápido en un actividad de resistencia

¿Cómo se mide el VO2 Max?

Con equipo especializado (Test Directo)

Se realiza mediante un equipamiento y en unas instalaciones especializadas (laboratorio). Aquí se pueden utilizar aparatos tan sofisticados tales como cicloergómetros, treadmill, máscaras de oxígeno… todo para medir la espirometría

A menos que pertenezcamos a una plantilla de algún equipo deportivo o acudamos a un centro de alto rendimiento, posiblemente nunca tendremos acceso a estos medios.

prueba-esfuerzo

Sin equipo especializado (Test Indirecto)

Seguramente será la opción a elegir por la mayoría. Basta con poseer un reloj con cronómetro, y si es posible un pulsómetro para medir nuestra frecuencia cardíaca. Si no, habrá que registrar las pulsaciones tomándo el pulso o en la muñeca, o en la arteria carótida (durante un minuto, o 10 segundos y multiplicar por 6).

Existen varios métodos, pero aquí los más sencillos:

Cooper

Esta será la forma de conocer nuestro VO2 Max de manera “gratuita”. Para realizarlo:

  • Elige un terreno sin obstáculos
  • Corre durante 12 minutos la máxima distancia posible

Para obtener el VO2 Max:

VO2 Max =0,0268 x distancia (metros recorridos) – 11,3

Ejemplo: si recorro 3000 metros en los 12 minutos, obtendré:

VO2 Max = 0,0268 x 3000 – 11,3 = 69,1 ml/kg/min

Ahora bien, si lo multiplico por mi peso corporal (75kg), obtendré la medida en litros:

5182,5 ml, es decir, 5,5 litros de consumo de O2 por minuto.

Course Navette

Consiste en recorrer una distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que dicta una marca de una grabación. Cuando se oiga la señal el individuo tendrá que desplazarse hasta la línea (20 metros) partiendo de la salida, y pisarla, esperando la señal para volver hacia el otro extremo. Es preciso ir manteniendo el ritmo de la grabación, el cual irá progresivamente aumentado, y por tanto la persona bajo prueba irá aumentando su velocidad.

Para calcular el VO2 Max se tendrá en cuenta el último periodo que se pueda aguantar:

VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Kmh) – 19,458

Rockport

Determina el VO2 Max para sujetos de baja condición física. Consiste en recorrer andando una distancia total de una milla (1609,3 metros), conociendo la frecuencia cardíaca al final del recorrido y el tiempo empleado, obtenemos el VO2 Max:

VO2 Max = 132, 853 – (0,0,769 x Peso Corporal) – (0,3877 x Edad) + (6,315 x Sexo{0 para mujeres; 1 para hombres}) – (3,2649 x Tiempo en minutos) – (0,1565 x Frecuencia cardíaca al finalizar)

¿Por qué conocer el VO2 Max?

El principal motivo será determinar la capacidad potencial de resistencia de una persona a la hora de realizar una actividad física o deporte.

Conociendo este valor se podrá estudiar y hacer una valoración acerca de cómo enfocar el entrenamiento, establecer metas individuales, y un valor importante, los resultados de los test pueden determinar si la persona está en riesgo de sufrir un ataque al corazón mediante la actividad física, y en este sentido limitar los valores máximos para mantener el nivel de dicha actividad.

Por otro lado, realizar actividades que se acercan o superan el umbral VO2 MAX conlleva una gran demanda energética, por lo que debemos asegurarnos nuestra adecuada recuperación.

Valores del VO2 Max

A continuación dejo una tabla con la valoración respecto al nivel de VO2 Max, según el sexo y edad

Mujeres

EdadMuy pobrePobreRegularBuenoExcelenteSuperior
13-19<25.025.0 – 30.931.0 – 34.935.0 – 38.939.0 – 41.9>41.9
20-29<23.623.6 – 28.929.0 – 32.933.0 – 36.937.0 – 41.0>41.0
30-39<22.822.8 – 26.927.0 – 31.431.5 – 35.635.7 – 40.0>40.0
40-49<21.021.0 – 24.424.5 – 28.929.0 – 32.832.9 – 36.9>36.9
50-59<20.220.2 – 22.722.8 – 26.927.0 – 31.431.5 – 35.7>35.7
60+<17.517.5 – 20.120.2 – 24.424.5 – 30.230.3 – 31.4>31.4

Hombres:

EdadMuy pobrePobreRegularBuenoExcelenteSuperior
13-19<35.035.0 – 38.338.4 – 45.145.2 – 50.951.0 – 55.9>55.9
20-29<33.033.0 – 36.436.5 – 42.442.5 – 46.446.5 – 52.4>52.4
30-39<31.531.5 – 35.435.5 – 40.941.0 – 44.945.0 – 49.4>49.4
40-49<30.230.2 – 33.533.6 – 38.939.0 – 43.743.8 – 48.0>48.0
50-59<26.126.1 – 30.931.0 – 35.735.8 – 40.941.0 – 45.3>45.3
60+<20.520.5 – 26.026.1 – 32.232.3 – 36.436.5 – 44.2>44.2

Fuente: The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48)

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