Está muy bien conocer las diferencias generales entre los diferentes tipos de actividad. Pero sin duda, el tener nociones básicas sobre los sistemas energéticos hará que, además de saber mucho más sobre la metodología de HIIT, sepas a que se deben algunas de las sensaciones que tienes a veces, cuando realizas según que tipo de ejercicio.

Y es que muchas veces sentimos un cansancio extremo y sensación de ahogo, incluso estando en forma, a los pocos minutos de haber empezado a practicar ejercicio, ¿y sabes que? La mayoría de veces es debido simplemente a que se está transitando de un sistema energético a otro, ni más ni menos.

Si quieres saber más sobre eso, te invito a que le eches un ojo a este vídeo:

El cuerpo es una máquina perfectamente engrasada y capaz de adaptarse a cualquier situación y condición, por lo que está capacitado para hacer uso de la energía en función de la necesidad del momento y de la actividad que se realice.

Sistema ATP

Para generar la energía, todos los organismos vivos recurren al ATP (Adenosin Trifosfato) como fuente energética primaria e inmediata, para que exista contracción muscular y, por tanto, se produzca el movimiento.

Sin embargo, los depósitos energéticos de ATP no son para nada elevados, por lo que constantemente tienen que ser renovados y resintetizados mediante hidrólisis, dando como resultado a una nueva molécula, denominada ADP (Adenosin Difosfato).

El ATP, por tanto, está constantemente siendo reciclado por el cuerpo.

Si se necesita oxígeno para el proceso, estaremos ante un tipo de ejercicio aeróbico, y si no se necesita oxígeno, ejercicio anaeróbico.

Cualquier ejercicio de intensidad moderada, o suave, y de larga duración, será aeróbico y su mayor beneficio es la mejora de la resistencia cardiovascular (running, bicicleta, remo…)

Por otro lado

Cualquier ejercicio de alta intensidad, y corta duración, será anaeróbico y su mayor beneficio es la potencia, fuerza y explosividad (hiit, halterofilia, saltos longitud, musculación…)

Continuando con nuestro amigo Adenosin, a la hora de realizar cualquier actividad física, el cuerpo necesitará resintetizar ATP a una velocidad determinada, en función de la intensidad y duración de esa actividad.

Si esa regeneración de ATP no se lleva al ritmo que requiere la actividad, descenderá tu rendimiento, y será un indicativo claro de que estás en baja forma…

La rapidez con la que el cuerpo usa ese ATP vendrá determinada por los tres sistemas energéticos principales, que son:

1. Anaeróbico aláctico (fosfágenos)

Se obtiene la energía mediante las reservas de ATP y fosfocreatina (PCr) presentes en el músculo.

El sistema anaeróbico aláctico representa la fuente más rápida de obtención de energía y se utiliza en movimientos que requieren de explosividad y máxima intensidad.

Al ser un aporte de energía tan inmediato y de tan corta duración (8-12 segundos), no genera acumulación de ácido láctico en los músculos.

El entrenamiento de este tipo de sistema tiene relación directa con trabajos de explosividad, potencia, y metabólicos, ayudándote de manera sobrada a ponerte en forma y tener una mejor capacidad cardiovascular (HIIT, un sprint de 20 metros, un levantamiento de pesas, el crossfit etc)

2. Anaeróbico láctico (glucólisis)

Cuando las reservas de ATP y fosfocreatina se agotan, el músculo comienza a resintetizar ATP a partir de la glucosa, en un proceso químico que se denomina glucólisis.

Este sistema proporciona la suficiente energía como para mantener una intensidad considerable de ejercicio, aunque esta ya no será tan alta como en el anterior sistema aláctico.

Este sistema trabaja principalmente entre los 20 y 60 segundos y puede llegar a producir grandes niveles de ácido láctico.

Si bien es cierto que el ácido láctico es causante directo de fatiga muscular y bajada de rendimiento, también favorece el transporte y movilización de ácidos grasos.

Además, el entrenamiento de estos sistemas es muy interesante y necesario para los deportistas, ya que mejora la capacidad de adaptarse a estas intensidades durante ese tiempo, retrasando así la aparición del ácido láctico, y, por tanto, de la fatiga.

Ejemplos de este tipo de entrenamiento podría ser una carrera de 200 metros, y un HIIT algo más extenso.

3. Aeróbico – Oxidativo

Una vez agotadas las reservas de glucógeno, comienza a usarse el sistema aeróbico u oxidativo, en el que se utilizará como combustible el oxígeno, procedente principalmente de los ácidos grasos, aunque también de glucosa (glucógeno muscular) y en situaciones extremas, de aminoácidos.

Este sistema es el más predominante durante el cardio moderado, ya que representa la forma más lenta de obtener ATP, pero puede producir energía durante muchas horas, siempre que la intensidad sea moderada.

Como puedes ver en la siguiente gráfica, estos tres sistemas energéticos funcionan como un continuum energético, es decir, se mantienen simultáneamente activos en todo momento, pero otorgándole mayor prioridad a uno u otro en función de la intensidad y duración del ejercicio, principalmente.

Te tiene que quedar muy claro, por tanto, que los sistemas energéticos no funcionan como compartimentos aislados y exclusivos, sino que se encuentran funcionando en una continua interacción, existiendo, eso si, predominancia de unos u otros.

Presta atención a la siguiente tabla, y compara las diferencias entre el HIIT (anaeróbico) y el cardio moderado (aeróbico).