El HIIT es un tipo de entrenamiento que pueden realizar diferentes tipos de poblaciones. Se han reportado grandes beneficios tanto en personas que vienen del sedentarismo, como deportistas, jóvenes, mayores, sanos y con enfermedades y/o patologías concretas, como obesidad, cardiopatía, diabetes etc.
Eso quiere decir, que lo importante no es sentenciar si el HIIT vale o no para ti.
Lo realmente necesario será valorar individualmente el caso de cada uno, y adaptar tanto las variables, como los tipos de ejercicios que mejor vayan en cada caso.
Ten en cuenta que es un tipo de actividad que requiere de mucha intensidad, y esta, de por si, puede conllevar riesgos, además de que no todo el mundo está dispuesto a pasar por ahí…
Veamos quien puede (y no puede) realizar HIIT:
1. Sedentarios
Algunos argumentan que el HIIT no es una opción recomendada para la gente sedentaria que comienza en un programa de ejercicio físico, ya que los primeros entrenamientos pueden ser desagradables, lo que implica una adherencia baja, y aumentar de esa manera la desmotivación y abandono.
Sin embargo, todo parece apuntar que un HIIT seguro, radica en una correcta progresión y adaptación a la alta intensidad.
Como ya sabes, no se puede ni debe pasar del sofá, a la máxima intensidad, por lo que todo requiere de una previa adaptación para que no te pille por sorpresa, y te lleves tal susto que no quieras volver a realizar un HIIT en tu vida.
Además, para gustos los colores, y al igual que algunas personas no están dispuestas a pasar por la alta intensidad (y muchos pasan por ahí, sin saberlo, que es peor), otros prefieren la motivación de un entrenamiento corto, con mayores descansos.
El HIIT es seguro en gente sedentaria que empieza a hacer ejercicio físico
La ciencia ha demostrado que, con tan solo 3 sesiones de entrenamiento a la semana, de 10 minutos cada sesión y 1 solo minuto de alta intensidad (3 minutos a la semana) se podían obtener beneficios a nivel metabólico y cardiorrespiratorio.
El estudio en cuestión fue realizado por B.Gillen, J. Martin y J. Gibala en 2016, y la muestra eran únicamente personas sedentarias.
¿Como te quedas?
Se comprobó que estas personas sedentarias, obtenían beneficios similares a entrenar durante 2 horas y media (a intensidad moderada) en ejercicios como carrera, natación, ciclismo, baile etc.
Te podrás preguntar…¿Mismos beneficios entre entrenar 10 minutos, y entrenar 2 horas y media?
Pues si. El estudio en cuestión comprobó dos tipos de entrenamiento, repetidos tres veces por semana:
Grupo experimental
El grupo experimental realizó tres sprints de 20 segundos a máxima intensidad, en bicicleta estática, con 2 minutos de descanso activo entre sprints (1 minuto de actividad física muy intensa y 4 minutos de pedaleo suave total)
- Líneas verticales negras: Intervalos de sprint
- Verde: tiempos de descanso entre intervalos
- Puntitos grises: Calentamiento y vuelta a la calma
Grupo control
El grupo control pedaleó a intensidad moderada, durante 45 minutos, al 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM)
- Línea horizontal negra: ejercicio durante 45 minutos al 70%
- Puntitos grises: Calentamiento y vuelta a la calma
- Sin descansos, sin intervalos
Ambos entrenamientos estaban formados por 2 minutos de calentamiento y 3 minutos de vuelta a la calma tras la actividad, dando un tiempo total de 10 minutos en el grupo experimental, y 50 minutos en el grupo control.
A pesar de la gran diferencia de tiempo que invirtieron en uno y otro grupo, ambos tipos de entrenamientos obtuvieron prácticamente los mismos resultados tras 12 semanas, aumentando el VO2máx y el número de mitocondrias, mejorando la sensibilidad a la insulina, y perdiendo grasa.
Podemos concluir que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad parece ser una propuesta más que interesante para gente sedentaria que quiere comenzar a ponerse en forma y quiere resultados y beneficios invirtiendo no demasiado tiempo en conseguirlo.
2. Personas mayores sedentarias
Los adultos mayores entre 50 y 70 años son una población muy susceptible de mejorar muchos parámetros de la salud y el rendimiento gracias al entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Este tipo de personas es muy probable que tengan una capacidad funcional disminuida, y movilidad limitante, sobre todo si no han sido personas activas en el pasado.
Es muy interesante que las personas en este rango de edad puedan realizar un tipo de actividad que sea segura y eficaz dentro de las posibilidades de cada uno, y que fomente una mejora de la salud cardiovascular, muscular, articular etc. y que de esa manera puedan aumentar la fuerza, evitar pérdidas de masa muscular (tan normal a esas edades) y disminuir el riesgo de otro tipo de enfermedades.
Y aquí es donde entra el HIIT.
Se ha demostrado que gracias al HIIT, personas de estas características pueden ver mejorada la potencia muscular, presión arterial, capacidad metabólica y la frecuencia cardiaca de reserva, sin comprometer la función cardiaca, y todo añadiendo intervalos de alta intensidad y baja duración, con una *bicicleta estática.
* La bicicleta estática puede ser el ejercicio ideal para este tipo de entrenamientos y esta población en concreto, ya que supone un nulo impacto osteo-muscular, minimizando de esa manera los posibles riesgos de lesión.
El HIIT cada vez se prescribe más en los programas de entrenamiento como ejercicio seguro y eficaz para mejorar la función cardiovascular y evitar el envejecimiento prematuro en personas mayores, y sedentarios.
3. Personas con obesidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ha demostrado ser eficaz y seguro como alternativa a la recomendación clásica de realizar ejercicio continuo a intensidad moderada, en personas con obesidad.
El HIIT es muy interesante para este tipo de personas porque ayuda de manera significativa a perder grasa corporal, no tanto por el gasto calórico asociado al propio entrenamiento, si no por el gasto calórico posterior a la actividad, en la recuperación.
En este tipo de poblaciones, es necesario y recomendable que se escoja un tipo de ejercicio que sea de bajo impacto, como bicicleta o natación, para minimizar posibles riesgos.
4. Personas con diabetes tipo 2
La diabetes tipo es un trastorno metabólico que se caracteriza por hiperglucemia en un contexto de resistencia a la insulina y falta de la misma.
En personas que padecen este trastorno, el HIIT también ha demostrado grandes resultados similares a lo que se consigue en una sesión de una hora de cardio a intensidad moderada, observando mejoras en el control de la glucosa, reducciones en la hiperglucemia, aumento del GLUT4 y aumento en el número de mitocondrias.
Sin embargo, sería recomendado que personas con diabetes tipo 2 se pudieran someter a un examen médico adecuado antes de iniciar un protocolo de entrenamiento de alta intensidad y que sea un profesional cualificado el que controlara las sesiones de intervalos de alta intensidad.
5. Personas con riesgo cardiovascular
Llegamos a un tema delicado…
Ok Dani, tienes a un médico detrás, ¿verdad?
Más o menos… La verdad es que, si le preguntabas hace unos años atrás a un cardiólogo, sobre la alta intensidad, te dijera algo así como: ¡Cuidado, la alta intensidad puede causarte problemas cardiacos!
Estos médicos especialistas, inicialmente solo recomendaban cardio o actividades a intensidad suave o moderada, ya que es lo único que se consideraba beneficioso para el corazón.
Ojo, no me las estoy dando que sepa más que un cardiólogo, ni mucho menos! Solo te cuento como está el tema en cuanto a ciencia se refiere.
Los últimos estudios científicos demuestran que los intervalos cortos de alta intensidad son seguros y beneficiosos para mejorar la función cardiaca y prevenir la enfermedad cardiovascular.
Por lo que hoy en día, ya son muchos los cardiólogos los que se animan a recomendar este tipo de entrenamientos, para la prevención y tratamiento (eso si, controlado por un especialista).
El HIIT, combinado con un entrenamiento a intensidad moderada, favorece una mejora de la salud cardiorrespiratoria en personas con diferentes problemas coronarios y metabólicos
Riesgos de la alta intensidad, en pacientes con problemas cardiacos
En 2012, se realizó un estudio para la revista Circulation, en el que se estudió una muestra de casi 5000 pacientes por más de 7 años de ejercicio de rehabilitación cardiaca supervisada, y no se encontró riesgo relevante en las actividades de alta intensidad, por lo que los autores concluyeron lo siguiente:
»Considerando los significativos beneficios cardiovasculares asociados al ejercicio de alta intensidad, éste debería ser considerado en pacientes con enfermedad coronaria».
No obstante, y aunque todo parezca muy bonito, esto no es un juego, y las cardiopatías y su posible riesgo, son algo sumamente serio con lo que no hay que experimentar.
Este tipo de patologías nunca está exento de riesgo para la salud y la actividad de alta intensidad se asocia siempre a una mayor activación neuronal y cardiaca, lo que puede suponer que algunos sujetos susceptibles padezcan arritmias cardiacas.
Este tipo de entrenamiento en personas con cardiopatías debe estar muy controlado, y tiene que ser 100% seguro, evitando alteraciones cardiacas de cualquier tipo. Esto solamente se consigue con un chequeo cardiaco apropiado, por lo que este tipo de personas deben ponerse en manos de un especialista y profesional
Conclusiones generales
Para resumir este apartado, vemos que existen beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad para personas sedentarias, mayores, con diabetes tipo 2 y algún tipo o riesgo de anomalía cardiovascular, sin embargo, al ser pacientes con necesidades especiales, los programas de entrenamiento deberán ser revisados por especialistas, y realizarse siempre tras una aprobación médica.
Será interesante en estos casos que el programa de entrenamiento comience por una buena base aeróbica a intensidades suaves y moderadas y luego, más adelante, se podrá empezar a incorporar la alta intensidad, y siempre maximizando la seguridad del protocolo.
La intensidad será relativa en todos los pacientes con alguna patología o característica relevante (sedentarios), es decir, no se establecerán los protocolos metodológicos propios del HIIT, y se llevarán a cabo adaptaciones y variantes para minimizar riesgos y favorecer la seguridad.