Como todo en la vida, si quieres progresar y avanzar tienes que ir de menos a más y poco a poco… No puedes pretender pasar del sofá, a correr una media maratón (ni 5km) y tampoco puedes pasar de levantar 10 kilos en press banca, a 50 kilos.
¿Me equivoco?
Este principio de progresión o sobrecarga progresiva, se aplica en todos los ejercicios y deportes, y en el HIIT no iba a ser menos. Es más, en el HIIT, debido a la alta intensidad, tiene incluso más importancia.
Ya sabes que hay que ir de menos a más, pero, si hablamos del HIIT ¿como puedes hacer para aumentar la dificultad de forma progresiva, para que sigas progresando y no te estanques?
Vamos a verlo:
1. Añadir intervalos adicionales
Con el tiempo, cada vez podrás ir haciendo más intervalos durante el tiempo que dure tu entrenamiento, ya que te recuperarás antes de los intervalos de esfuerzo. El caso es que tiene sentido al principio, pero llegará un punto donde añadir más intervalos no te aportará nada. Primero porque te obligará a reducir la intensidad y segundo porque perderás rendimiento y eficiencia.
Más de 10-12 intervalos probablemente dejaría de ser un HIIT y sobrepasaría el tiempo máximo recomendado de 15-20 minutos de trabajo (aunque depende del estado de forma de cada uno).
Si en tus primeros entrenamientos solo puedes hacer 4 o 5 intervalos, sentirás que cada vez aguantarás más tiempo en alta intensidad, y podrás añadir más intervalos. Pero ten siempre en mente no hacer más de 20 minutos de trabajo efectivo, o tu rendimiento y recuperación posterior descenderían.
2. Añadir intensidad
Añadir intensidad es una de las mejores formas de progresar. Esto puede lograrse de múltiples maneras en función del tipo de ejercicio:
- Más velocidad de movimiento
- Añadiendo inclinaciones o cuestas
- Aumentando resistencias
- Incorporando ejercicios más difíciles
- Etc
3. Añadir más volumen
Esto lo puedes lograr aumentando el tiempo que duran los intervalos de esfuerzo. Puedes alargarlos hasta 4 minutos, pero teniendo muy claro que harás menos intervalos en total, y que la intensidad de esos intervalos será más baja (por lo menos, 80% de tu frecuencia cardiaca máxima).
También puedes aumentar el volumen total, haciendo más intervalos o ampliando la duración total de tu entrenamiento (sin sobrepasar los 20 minutos, por seguridad y rendimiento).
4. Reducir descansos
Reducir los descansos, es otra magnífica forma de avanzar y progresar.
Si estás descansando entre intervalos, 2 minutos, prueba a descansar 90 segundos. Con esto estarás aumentando la densidad de entrenamiento, y será una manera interesante de sorprender a tu cuerpo, y obligarlo a mejorar.
5. Aumentar días de entrenamiento
Si empiezas haciendo un día de HIIT a la semana, puedes ir aumentando progresivamente hasta 3 días (no consecutivos), para que le des tiempo a tu sistema nervioso central recuperarse correctamente.
Más de 3 días no te recomiendo hacer intervalos de alta intensidad, sin embargo, puedes dedicar otros días a hacer entrenamientos específicos de cardio moderado, o fuerza, y de esa manera estés más en forma y progreses antes y mejor en el HIIT ;)