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Rutinas de HIPERTROFIA Torso/Pierna


 

Como ya sabrás, por hipertrofia sarcoplasmatica se entiende el aumento de la sección transversal del músculo, o lo que es lo mismo, el aumento de volumen muscular.

Son muchos los que persiguen este objetivo, y si eres uno de ellos, hoy estás de suerte. Vas a tener a tu disposición una serie de rutinas de hipertrofia, distribuidas por Torso/Pierna, en función de tu nivel, y disponibilidad horaria, para que puedas conseguir tu objetivo, partas de donde partas.

entrena-salud-consideraciones-previas-rutinas-hipertrofia

Antes de empezar, anota esto: Intenta ajustar los pesos a las repeticiones que tienes que hacer, e ir progresando en cuanto a intensidad en los básicos. Si la primera semana haces 10 repeticiones, prueba a hacer en la siguiente 8 aumentando el peso, y en la otra 6 etc. VARÍA!

La semana 4ª o 5ª es muy recomendable que hagas una ”descarga” disminuyendo pesos, serie o incluso quitando dias, para que favorezcas el principio de supercompensación, y te resulte más fácil progresar.

Nivel principiante (Menos de 1 año entrenando)

Rutina 3 dias

Semana 1: T/P/T  Semana 2: P/T/P   Semana 3: T/P/T   Semana 4: P/T/P

3 dias principiante

Rutina 4 dias

principiantes 4 dias

Nivel Intermedio (Entre 1- 2 años entrenando constante)

Rutina 3 dias

Semana 1: T/P/T  Semana 2: P/T/P   Semana 3: T/P/T   Semana 4: P/T/P3 dias intermedio

Rutina 4 dias

intermedio 4 dias

Nivel Avanzado (+ 2 años de entrenamiento constante)

Rutina 3 dias

Semana 1: T/P/T  Semana 2: P/T/P   Semana 3: T/P/T   Semana 4: P/T/P3 dias avanzados

Rutina 4 dias

avanzados 4 dias

 

¿Que tal? Te sirven? Te gustaría que pusiera otro tipo de rutina diferente? Espero tus comentarios!


50 comentarios en “Rutinas de HIPERTROFIA Torso/Pierna

  1. Hola solamente queria decir que me parece una rutina muy bien adaptada, llevo tiempo buscando algo parecido, gracias!

    El tema de clasificación de niveles (principiante, intermedio..) me parece correcto, aun así yo por ejemplo, haria otra clasificación por biotipo, a pesar de ser intermedio un ectomorfo debería hacer rutina de principiante si esta en fase bulking, creo que esa breve aclaración puede ayudar muchísimo a los que inicien en el fitness.
    Gran trabajo, es solo una idea dime que piensas al respecto!

    Un saludo!

  2. hola podrías postear unas torso pierna de esquema pesado liviano para 4 dias para incidir en la fuerza y la hipertrofia
    torso pesado piernas liviano, torso liviano piernas pesado

  3. se puede incluir mas abdominales en la rutina?
    y que dia es mas recomendable al hacer dias de torso o los dias de pierna si solo deseo trabajarlos dos veces por semana y cuantas series y repeticios sería lo ideal por ejempo hago 3 o 4 series x15 resp elevando piernas en paralela y 3-4 x20 crunchs de tronco… y asi voy variando .. como recomendarías trabajar los abmdominales y como le puedo ñadir hiperextensiones y cuantas series y reps para lumbares

  4. Cuantas repeticiones es recomendable en la semana de descarga , por ejemplo hice la primera semana 10 reps , la segunda hice 8 reps y la tercera 6 reps todo esto en los ejercicios básicos, la cuarta semana elimino una serie pero hago 12-15 reps con menos carga , es válido ? O como recomendarias la descarga .. Y otra pregunta se puede combinar la rutina en biserie por ejemplo los press de banca con las aperturas, los remos con las dominadas etc.. Gracias por tu amable atención

    • Es muy válido lo que dices Oscar. Menos intensidad, más repeticiones. Es correcto. Aprovecha también para hacer otros ejercicios que no acostumbras. Lo de las biseries también, se puede combinar porque no interfiere, eso si, si no estás acostumbrado puedes notar descenso de rendimiento, sobretodo en el press y dominadas

  5. En las rutinas donde está fondos triceps + curl biceps se puede sustituir por los fondos por press frances? Y otra pregunta porque la superserie empieza con triceps y no con bíceps ?… Saludos

    • La superserie puede empezar por lo que prefieras Oscar, no hay problema! En cuanto a sustituir por press frances, va en gustos. Si es cierto que en mi experiencia he visto muchas lesiones de triceps haciendo press francess, por eso no suelo recomendarlo. Saludos!

  6. Es posible sustituir el peso muerto tipo sumo por el peso rumano y a que puede deberse cuando haga la superseri de extensión cuadriceps y curl femoral me quedo excesivamente cansado todo el día a pesar de hacer con un peso correcto ?

    • Hola Carlos, si, claro que puedes hacer el rumano. En cuanto a la superserie, quizás le metes demasiado volumen, o sobrecargas los músculos, prueba a no hacer superserie, o a bajar el número de repeticiones a ver.

  7. Hola buenas tengo una pregunta, en todas las rutinas torso pierna o en su mayoría veo que meten un día de torso pesado y otro de torso liviano al igual que en las piernas , es necesario en las rutinas torso pierna meter un día de fuerza a pocas repeticiones, xk veo que en tus rutinas no metes día de fuerza y aparte de esto los ejercicios podrían realizarse de forma piramidal y bajando repes no? Gracias

  8. Esta rutina es para una semana, entonces para la siguiente debes cambiar algún ejercicio o sigues con la misma todo el mes o todo el año?

  9. Hola buenas! tengo una duda, el plan de 3 días intermedio, me parece perfecto pero no sé si aumentaría en hombros o es conveniente hacer un ejercicio para ello además de éstos, es decir podría añadir un ejercicio para hombros? o ya los sobrecalentaria? si puedo añadir que ejercicio estaría bien hacer? y cuantas series/Rept? Muchs gracias por todo!

    • Hola Javi. Si tu prioridad son los hombros, empieza realizando press militar, y añade algún ejercicio accesorio, como aperturas laterales o pájaros. No tienes por que sobrecargar si lo haces bien. En cuanto a series y repeticiones, lo haría a menor volumen e intensidad, es decir, 3×10-12 de forma moderada-suave y sintiendo el trabajo de los hombros. Nada de locuras

      Gracias a ti!

  10. Hola Dani, qué tal. Quería hacerte una pregunta sobre el orden de los ejercicios poniendo como ejemplo el Nivel Principiante de 3 días. El primer día, el orden es el siguiente: Press banca (pecho), Dominadas (espalda), Pres militar (hombros), Aperturas (pecho), Remo (espalda), fondos y curl (brazos), (rodillas al pecho (abdomen). Mi pregunta es la siguiente: ¿Este orden de los ejercicios, tiene su explicación? Quiero decir, ¿se puede hacer los ejercicios en orden por grupos musculares, primero los de pecho, luego espalda, etc, o es más recomendable seguir el orden tal como se muestra en la tabla? Un saludo y felicidades por tu web.

    • Hola Sergio Puse ese orden específico porque hay que poner un orden. A mi me gusta basarme primero en el tamaño del grupo, y después en mi prioridad. Por lo tanto, siempre procuraría hacer unas dominadas que un ejercicio de hombro. Sin embargo, si quisiera darle prioridad a los hombros, ya los pondría de los primeros.

      Me he explicado? jeje

      Un saludo y gracias Sergio

  11. Que tal amigo, una pregunta, que te parece si añado mas ejercicios para bicep, no solo el jueves si no tambien el martes, y que me recomendarias para ir añadiendo peso a la barra, tengo buenas marcas y bastante tiempo entrenando (4 años aprox) pero siento que me he estancado y me es dificil seguir, necesito consejos!

    • Perfecto, siempre y cuando no se sobreentrenen ni solapen con otros grupos musculares como espalda. Si ves que no puedes añadir peso significativo para seguir progresando prueba lo siguiente.

      Aumenta número de repeticiones (2-3 más) o…

      Aumenta número de series. Depende de tu objetivo, mete una serie más en los rangos de repes que vayas.

      Disminuye los descansos, y aumenta de esa manera la densidad de entrenamiento. Te ayudará a progresar

  12. Buenas, estoy acabando una rutina de hipertrofia y quería variar. Entreno en casa y tengo para hacer todos los ejercicios que pones, pero la duda que tengo es: ¿por cuanto tiempo es recomendable seguir esta rutina? Para no acostumbrar al cuerpo.

    Gracias y un saludo.

    • Hola Roberto, que tal? Esa es la pregunta del millón jeje y la verdad es que no hay una respuesta estandar, va a variar dependiendo de cada uno. El cuerpo no se te tiene por que acostumbrar si vas jugando con las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, densidad, descanso) etc. Por lo tanto, en ese sentido…puedes hacer la rutina por un tiempo entre 2 y 3 meses, más que nada porque más tiempo, como bien dices, se haría monótono y aburrido

      Saludos amigo!

  13. Me.parece muy buenas rutinas..solo una duda..veo que solo hay un ejercicio para hombros en cada dia de torso..¿es esto suficiente para desarrollarlo?

    • Depende de cada uno Yakuza. Piensa que los hombros ya los involucras en cualquier ejercicio de empuje que hagas de pecho. De todas maneras, si tu prioridad es el hombro, no hay problema en darle un mayor volumen añadiendo algún ejercicio más para este grupo muscular

  14. Hola Dani, buenas tardes, me llama la atención la Rutina Nivel Intermedio (Entre 1- 2 años entrenando constante), mi condición es de ectomorfo y estoy haciendo ajustes en mi dieta (aumento de calorías) ya con mis macros bastante claros, mis calorías de mantencion y el superavit calorico que debo agregar, sin embargo me encuentro con la duda de establecer una rutina Full Body o la que te mencione en un principio que me parece bastante buena, mi actual peso es de 66 kg, mido 1.68 y entreno 3 días a la semana, antes pesaba haces unos 5 meses 59 kilos, sin embargo me gustaria me indicaras si con esta rutina podría lograr un nivel de volumen con la correcta alimentación y suplementacion.

    Desde ya muchas gracias.

    Saludos.

  15. Considero que yo no tengo la suficiente fuerza para hacer 5 series de 5 repeticiones de dominadas, ¿me recomendarías que hiciese en jalón o que adaptase las series y repeticiones a mis capacidades?.
    ¿Las dominadas recomiendas hacerlas generalmente a todos con agarre prono, o simplemente que cada uno escoja su agarre?

    Gracias y muy buen planteamiento de rutina

    • Hola Iván, te recomendaría que combinaras jalón con práctica de dominadas para ir cogiendo fuerza específica. Te recomendaría que empezaras trabajando las dominadas a las repeticiones que puedas, con isométricos, con excéntricos lentos etc. y después te pases al jalón (o si no días alternos). Yo soy partidario de agarres neutros y supinos, por la mayor ventaja mecánica, mayor rango de recorrido y mayor protección de hombro que con agarres pronos muy abiertos. Pero al final vas a ser tu el que elija en función de comodidad y preferencias

      Saludos y gracias por comentar!

  16. Buenas Dani gran artículo. Una duda que tengo los ejercicios de hacen todos seguidos o primero las 5 serie de presa de banca y así sucesivamente. Gracias.

  17. Hola dani! Una pregunta: cuando dices remo, es con barra, polea o mancuerna? Me interesa mucho la rutina. Y cuando pones, por ejemplo, curl de biceps + triceps, te refieres a superseries?

    • Hola Pablo. Cuando digo remo, sin especificar, es porque lo dejo un poco a la apetencia de cada uno (barra, poleas bajas o mancuernas) Se puede variar para no hacerlo demasiado monótono.

      Exactamente, el hace referencia a una superserie, en la que harás curl de biceps y sin descanso triceps. A continuación descansarás el tiempo estimado, y volverás a hacer otra serie conjunta de biceps y triceps.

  18. Hola Dani,

    He estado mirando por la web y no he encontrado ninguna rutina fullbody para definición. ¿Pondrás más adelante alguna?

    Saludos.

  19. Buenas Dani , recomiendas en niveles de principiantes realizar descargas con esta rutina, ¿o solamente a partir de nivel intermedio?

    • MUY BUENA PREGUNTA. La verdad que si llevas poco tiempo entrenando, y no estás entrenando demasiado duro, quizás no necesites por ahora una descarga. Puedes hacer una (si no cada 3 semanas) cada 5 o 6 por ejemplo. Es bueno que te vayas acostumbrando a realizar descargas periodicas, para producir supercompensaciones y mejorar el rendimiento y los resultados

      Saludos Alvaro!

  20. Gracias David por la aclaración ;D

    Lo más seguro es que lo haga piramidal, puesto que siempre me ha dado buenos resultados y en cuanto al peso muerto te lo decía porque nunca lo he echo, y pienso que hay que tener una buena base,(aunque sea un ejercicio básico, valga la redundancia) para no lesionarte la espalda.

    Quería comentarte un par de cosas con respecto a la rutina. Una de ellas es si crees conveniente hacer dos días a la semana cardio,(al finalizar la rutina) entre 15-20 min. al trote.
    La otra es si harías variaciones en pierna cuando tocará la segunda semana, ya que hay dos días, o la dejarías tal cuál. Te lo comento, más que nada, porque en torso hay variaciones.

    Gracias otra vez David.
    Un saludo.

    • Hola Jose. Como todos los ejercicios, ninguno es lesivo si se realiza con buena técnica (empezando con poco peso). Si no conoces bien la técnica, no lo hagas y si realmente te interesa aprender, pregunta al monitor, ve videos etc. Es un ejercicio que te dará muchas alegrías.

      Hacer o no cardio irá en función de ti. No es necesario, y si, si quieres también mejorar la salud. Yo soy partidario de hacer, pero si tu objetivo es claramente ganar masa muscular, y te cuesta!, lo recortaría bastante. pero claro, lo que dices de 15-20 minutos…como si lo haces todos los días al final de cada rutina, incluso los días que no hagas rutina, ya que no te perjudicará nada tu progreso a esos volumenes tan bajos.

      Por supuesto puedes hacer variaciones con los ejercicios de piernas. Si te fijas en la rutina de 4 días, hay variaciones, por lo que puedes coger ideas, intentando siempre que exista un equilibrio muscular (es decir, no hacer 3 ejercicios de cuadriceps, y 1 de femoral…) 2 y 2 y gemelos

      Me llamo Dani !!!! jjeje

  21. Hola Dani:

    Acabo de ver la rutina torso-pierna de 3 días para principiantes y tengo algunas dudas que me gustaría que me pudieses aclarar:

    1) ¿Las series son piramidales? Por ejemplo: Cuándo pones 3×12, la 1º serie son 12 repeticiones, la siguiente serie son 10 repeticiones pero con más peso y la última 8 y con más peso aún.¿O son 12 repeticiones todas las series pero aumentando peso?

    2) Pones el descanso entre series pero, ¿cuál sería el descanso entre ejercicios?

    3) ¿Se puede sustituir algunos ejercicios por otros? Por ejemplo:
    * Fondos triceps por Press fránces o Polea alta.
    * Press banca inclinado sin mancuernas en vez de con ellas.
    * Peso muerto Rumano por otro ejercicio que tú consideres.

    Muchas Gracias.
    Saludos.

    • Hola Jose, gracias por comentar!! Te voy respondiendo:

      1) Cuando pongo 3×12. Son las 3 series con el mismo peso. Ni subir ni bajar, lo único que irás ascendiendo son las series de calentamiento aproximativas. Cuando escogas tu peso para hacer 12 repeticiones. Ese peso mantenerlo en las 3. Pero si, puedes plantear también series piramidales si quieres.

      2) Descanso entre ejercicio es ninguno. No lo necesitas. El tiempo entre que bebes agua, te colocas, y te preparas para el siguiente ejercicio te sirve como descanso activo.

      3) Por supuesto que puedes combinar los ejercicios como creas oportuno, pero intentando mantener la BASE de los ejercicios principales, ya que serán los que más ventajas te darán. En cuanto a lo que comentas, sin problemas. El peso muerto si no rumano, convencional. Y si directamente no quieres hacer peso muerto por lo que sea…no tiene sustitución!! jejeje

      • Hola Dani, tengo Pectus excavatum entonces mi prioridad es mi pectoral (la parte inferior exactamente) como puedo entrenarlo más en esta rutina? (Principiante). En YouTube hay alguien que lo mejoro muchísimo llamado Riley Byrne subió un vídeo de Ejercicios y quiero agregar algo a esta rutina, puedo hacerlo o puedo entrenar los sábados un poco de pectoral? Porfavor ayúdame.

        • Hola Jorge. Puedes añadir y deshacer al gusto,por supuesto, siempre que tenga una coherencia. En tu caso es totalmente recomendable aumentar la prioridad en pectoral, sabiendo que la condición que tienes es genética y la caja torácica no va a cambiar su forma.

          Por tanto dale prioridad 3 al pecho si quieres, pero siempre que no lo entrenes 2 días consecutivos (por ejemplo L, J, S) También te recomendaría que visitaras a un fisio a ver si te comenta alguna manera de activar mejor el pectoral para tu caso concreto. Seguro que te ayuda.

          • Muchísimas Gracias Dani, en serio me estás ayudando y mi pectus está mejorando notablemente. Una última duda, hay 3 ejercicios de pectoral muy recomendados te parece que puedo hacerlos 3 o 4 series de cada uno a la semana? No lo estaré sobre entrenando?

          • No es tan fácil sobreentrenar como crees. Tampoco es mejor hacer Más porque si. Dejar al pecho descansar entre entrenos es lo que más va a hacer que crezca. Con entrenarlos con frencuencia 2 a la semana será suficiente. 3-4 series es correcto (más o menos dependiendo del tipo de ejercicio)

            Saludos amigo!

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