Rutina Hipertrofia 5 días por Movimientos

Esta Rutina de Hipertrofia de 5 días por movimientos va enfocada a personas con experiencia que llevan suficiente tiempo entrenando de forma constante (+ 2 años), tienen buena técnica (por lo menos en los básicos) y se saben manejar con intensidades máximas y sub-máximas.

Si este no es tu caso, mejor empieza por aquí, o por aquí.

Índice de contenidos

Características de la Rutina

Es una rutina por movimientos en los ejercicios básicos, la cual se dividirá en:

Empuje vertical: Presses por encima de la cabeza (militar)

Empuje horizontal: Presses tumbado (bancas y sus variantes)

Tracción vertical: Dominadas, jalones

Tracción horizontal: Remos y sus variantes

Dominante de rodilla: Sentadillas y sus variantes

Dominante de cadera: Pesos Muerto y sus variantes

Dominante de tobillo: Gemelos

Se llevarán a cabo entre 3-6 series e intensidades entre el 70-85% de la repetición máxima (6-12 repeticiones). Se tendrá en cuenta la velocidad de ejecución, el tiempo bajo tensión y el estímulo de intensidad.

Es importante destacar, que sería bueno tener una idea, aunque sea aproximada, de tus máximas repeticiones, para poder saber que peso escoger para 6-8-10 o 12 repeticiones. Los más expertos pueden basarse en la experiencia y hacerlo a ojo.

Rutina

Día 1. Empuje Horizontal y Dominante de Cadera

Peso muerto rumano 4×6…90» descanso

Press Banca plano  3×8…90» descanso

Hip-Thrust 3×12…75» descanso

Aperturas pectoral 3×12…60» descanso

Día 2. Tracción Vertical y Dominante de Rodilla

Sentadillas 4×6…90» descanso

Dominadas abiertas pronas 5x fallo…90» descanso

Sentadilla búlgara 3×10…75» descanso

Jalón supino cerrado 3×12…60» descanso

Día 3. Empuje vertical y Dominante de Gemelo

Press Militar de pie con barra 4×6…90» descanso

Gemelos en Prensa 5×15…75» descanso

Press Militar de pie mancuerna a una mano 3×8…75» descanso

Gemelos sentado 3×12…60» descanso

Día 4. Tracción Horizontal y Dominante de Cadera

Remo de pie barra 4×6…90» descanso

Peso Muerto rumano 6×8…90» descanso

Remo al cuello 3×8…75» descanso

Hip-Thrust 4×6…90» descanso

Día 5. Empuje Horizontal y Dominante de Rodilla

Sentadillas 3×8…90» descanso

Press Banca plano 5×8…90» descanso

Sentadilla búlgara 3×10…75» descanso

Fondos para pecho lastre 4×6…90» descanso

Consideraciones

  • Si te cuesta mucho ganar peso, controla el cardio (1-2 días por semana). En caso contrario, vía libre, intentando tener suficientes de glucogeno disponibles para el entrenamiento con pesas (haz el cardio siempre después de las pesas).
  • Adapta los ejercicios a tus necesidades y posibilidades. Intenta que no se interfieran demasiado los grupos musculares de un día para otro (aunque es complicado).
  • Si llevas a cabo esta misma estructura de rutina, una vez finalices la semana de entrenamiento, el primer día de la segunda semana continua por el día 2 (tracción y rodilla) para no repetir viernes-lunes la misma rutina.
  • Cuando repitas los mismos movimientos en la misma semana, intenta variar los estímulos. Si un dia haces un intenso 4×6, la proxima vez que lo repitas en la misma semana, cambia y haz 3×10 o 5×8 por ejemplo, y darle otros enfoques.
  • Calienta, por lo menos 2-3 series aproximativas de calentamiento antes de empezar tus series efectivas.

Si quieres saber más sobre la hipertrofia y ganancia muscular, no dudes en echar un vistazo al siguiente vídeo:

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