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Mujeres y Entrenamiento del Tren Superior

Si te pasas por aquí buscando los mejores ejercicios de tren superior para mujeres, lo siento, no vas a encontrar nada valioso, porque básicamente:

No existen diferentes mujeres para hombres y mujeres

Los mejores ejercicios de entrenamiento serán aquellos que te hagan fuerte, funcional, potente y además te hagan mejorar tu composición corporal, creando un buen equilibrio músculo-grasa.

Por eso es tan importante que escojas aquellos ejercicios que te desafíen y reten. No vale con mover mancuernas de 1 o 2 kilos como hace años nos hacían creer.

Si de verdad quieres conseguir grandes cambios, tienes que estar dispuesta a esforzarte. Sensaciones de fatiga y trabajo bien hecho, son claves.

En este artículo vas a poder ver los mejores ejercicios del tren superior para que consigas ese cuerpo estético y con un buen tono muscular. Si eres seguidora de este blog, no le tendrás ningún tipo de miedo a las pesas, por lo que me reservo el discurso de siempre :P

Si con todo necesitas que te quiten el miedo a levantar pesas, te recomiendo estos artículos: Conflicto mujer pesas  y  Mujeres y Peso Muerto

Ejercicios para Espalda

Dominadas supinas

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar toda la parte superior del cuerpo.

Es un ejercicio con el que ganarás fuerza y mejorarás tu composición corporal, ya que no solo trabajarás la espalda superior y los brazos, si no también todo el core y la espalda baja.

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Si realizas agarre supino (palmas mirando hacia ti) o agarre neutro (palmas mirándose entre si) tendrás mayor ventaja mecánica, el rango de movimiento será mayor y protegerás tus hombros

Puedes empezar haciendo jalón en polea, y recuerda, siempre por delante.

Remos libres o en polea

Si bien las dominadas son un ejercicio cuyo movimiento es tirón horizontal. Necesitas otro ejercicio de tirón vertical.

El remo es el ejercicio más eficaz para este movimiento, fortaleciendo un gran número de músculos de la espalda, además de los bíceps y estabilizadores.

remo

Hay muchas variantes de este ejercicio, nombraré las variantes de mayor a menor dificultad e intensidad:

  • Remo libre, con barra. Manteniendo la espalda recta, traccionas la barra hacia tu cuerpo, sacándola desde el suelo (ojo con la técnica y la espalda) o desde una superficie alta.
  • Remo libre con mancuerna. Puedes hacerlo en la misma posición que con la barra, pero con una mancuerna en cada mano. También puedes hacerlo apoyado/a en un banco, a una mano, llevando la mancuerna hacia tu ombligo.
  • Remo en polea. Realizando la tracción hacia el ombligo y manteniendo la espalda recta, sin dar tirones.
  • Remo en máquina. La forma más básica de remo. El movimiento está guiado. Buena idea para ir practicando la técnica.

Ejercicios para Pecho

Flexiones

Si eres principiante, empieza por las flexiones antes que el press banca. Además de pecho, hombros y triceps, trabajarás en mayor medida el abdomen y los serratos.

flexiones

Quizás este ejercicio suponga para ti todo un reto, o un juego de niños. Si puedes hacer más de 15 flexiones seguidas, sin apoyar las rodillas, tienes que hacer algo si quieres ganar algo de músculo. Piernas en alto, algo de lastre etc.

Press Banca

Es un ejercicio fantástico para realizar, ya que además del pecho, también trabaja hombros y triceps. Si quieres hacerlo correctamente, te recomiendo hagas una visita a esta entrada.

Aumentarás la estabilidad de hombro y ganarás en coordinación. Puedes hacerlo con mancuernas o con barra. Puedes además  hacerlo en banco plano o inclinado. La clave del éxito está en la variedad.

Aperturas pectoral

Las aperturas es un buen ejercicio auxiliar para complementar el trabajo del pecho. Puedes realizarlo en la máquina, en poleas, o con mancuernas tumbada. Uno de los movimientos principales del pecho es el de aducción, el cual se trabaja en este ejercicio.

aperturas pectoral

Ejercicios para Hombro

Press hombros

Debes hacer este ejercicio. Ya no solo por que tu entrenamiento sea equilibrado, si no para favorecerte de todas sus ventajas. Para sacarle todo el jugo, realizalo de pie y con barra.

Al hacerlo de pie, vas a tener mayor estabilidad que si lo haces sentado, además de transferir la fuerza desde los pies hasta las manos. Para empezar puedes realizarlo con mancuernas, te resultará más sencillo.

Si quieres saber como hacer el press hombros con barra, échale un ojo a esta entrada.

Elevaciones laterales

Es el ejercicio complementario de hombro por excelencia. Si ya realizas press de hombros, no es absolutamente que realices elevaciones frontales.

elevaciones de hombro

Intenta no estirar completamente los brazos (deja una pequeña flexión de codo) y no lleves las mancuernas más allá de la altura del hombro. Puedes realizarlo con los dos brazos a la vez, o a un brazo.

Ejercicios para Biceps y Triceps

Curl biceps y Martillo

Son ejercicios complementarios con los que puedes enfatizar el trabajo del bíceps.

Puedes realizarlo con mancuernas, a una mano, o con las dos simultaneamente.

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El curl normal, lo realizas con el agarre supino (palmas mirando hacia ti) y el martillo con el agarre neutro (palmas enfrentadas entre si). Puedes realizar el curl normal con una barra Z (preferiblemente) y como siempre digo, mejor de pie que sentado.

Si realizas dominadas y remos, no hará ni falta que te molestes en realizar estos ejercicios. Pero si tienes tiempo y ganas, no está de más.

Extensiones polea alta

Otro buen ejercicio para fortalecer los triceps, o la »molla» que cae en la parte posterior del brazo que muchas mujeres detestan! Es importante aquí controlar el movimiento y no dejarte llevar por la inercia.

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Al igual que con los curls, si realizas presses, los triceps estarán más que trabajados, y estos ejercicios solo complementarán tu entrenamiento.

Además de las extensiones, puedes realizar press banca con agarre cerrado, flexiones con agarre cerrado (codos pegados al cuerpo) y press francés.

Consideraciones importantes

➡ La construcción de músculo te ayudará a adelgazar, ya que aumentará significativamente tu metabolismo y quemarás más calorías en reposo.

Por lo tanto, la fuerza debería ser siempre la base de cualquier planificación y con rutinas de full body vas a sacarle todo el partido a tu cuerpo y a tu tiempo.

➡ Periodiza tu entrenamiento en base a repeticiones de entre 8  y 15, entre un 65 y 80% de la 1RM.

➡ Realiza entre 3 y 6 series, dependiendo de tu nivel de forma y adaptación. Si eres principiante, empieza por 3, si ya tienes suficiente experiencia en el entrenamiento resistido, puedes realizar entre 5 y 6 series.

Cambia cada x tiempo para sorprender a tu cuerpo. Asegúrate de no subestimar los pesos, si puedes hacer más de 15 repeticiones sin que te cueste demasiado, estás trabajando muy por debajo de tus posibilidades, por lo que el entrenamiento no será eficaz.

➡ Puedes realizar muchos tipos de rutinas, aquí te dejo una basándose en movimientos, y otra de circuito. Puedes realizarlas en circuito (sin descanso entre ejercicio, varias vueltas al mismo), o con descanso entre series (en este caso, entre 40 y 60 segundos sería lo ideal).

➡ La base de tu entrenamiento lo van a componer ejercicios multiarticulares. En esta entrada hemos visto solo ejercicios del tren superior, pero la sentadilla y peso muerto debes tenerlos en cuenta, ya que son muy interesantes.


Y hasta aquí el artículo, espero que te haya gustado y servido. Pon estos ejercicios en práctica y comienza a construir un tren superior fuerte, estético y funcional ;)

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6 comentarios en “Mujeres y Entrenamiento del Tren Superior”

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