Jalón para espalda, ¿por delante o por detrás?

El jalón es un ejercicio que trabaja principalmente la musculatura dorsal. Se lleva a cabo traccionando la barra mediante una polea de arriba hacia abajo. Es un ejercicio estupendo, el cual se considera el sustituto de las dominadas.

Si bien es un ejercicio aparentemente seguro, son muchas las veces que veo a gente haciendolo de manera lesiva, ya sea por ponerse más peso del que pueden mover, o por realizar el ejercicio de forma incorrecta.

Como lo hago, ¿por delante, o por detrás?

Realmente no hay apenas diferencia a nivel muscular llevando la barra al pecho o a la espalda.

Jalón por detrás (el diablo disfrazado)

Si haces jalón por detrás es más lesivo para los hombros ya que se produce una excesiva rotación y abducción de la articulación, lo que puede provocar dolor, incluso lesión del manguito de los rotadores.

Además, son muchas las veces que se realiza una hiperflexión de cuello, tocando la barra en las cervicales, siendo esto muy peligroso.

De hecho, cualquier ejercicio tras nuca, es más lesivo, asi que echa un vistazo a este vídeo antes de continuar, lo mismo hasta te ríes:

Lo que si es cierto, que haciendolo tras nuca, con seguridad y buena técnica, vamos a trabajar en mayor medida las escapulas. La pregunta es: ¿Merece la pena correr el riesgo? Para la mayoría, la respuesta es NO.

Jalón por delante (el angelito seguro)

Biomecánica, fisiológica y naturalmente, más recomendado.

Llevando la barra por delante vamos a cuidar en gran medida la salud de nuestros hombros.

El rango de movimiento será mayor, la posición más natural por lo que podremos aplicar más fuerza y potencia, y por tanto, el progreso será más eficiente y seguro.

Test definitivo

Si quieres saber si tienes suficiente rango de movilidad y flexibilidad del hombro y la cintura escapular puedes hacer lo siguiente:

Coge un palo de escoba o un tensor y túmbate boca abajo en el suelo. Con los brazos estirados por delante, lleva el palo o tensor hacia el cuello, intentando realizar el movimiento limpio, sin que toque la cabeza.

Si ves que no tienes problemas y no te duelen los hombros, puedes hacerlo por detrás. En caso de que te notes incomodo, o sientas algun tipo de dolor, descarta hacer jalón por detrás.

Conclusiones

➡ Si eres principiante en el gimnasio y/o con el jalón, realiza jalón anterior.

➡ Si no tienes buena movilidad y flexibilidad de hombros, realiza jalón anterior.

➡ Si tu objetivo es estético, realiza jalón anterior.

➡ Si no sabes cual de los dos realizar, haz jalón anterior.

➡ Si quieres enfatizar trabajo de escápulas y tienes buena movilidad y flexibilidad, haz remos altos al cuello (entre otros), le veo poco sentido a que hagas un ejercicio tan lesivo para trabajo de escápulas.

Y vosotros, ¿Cual de los dos realizais? :P

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2 comentarios en “Jalón para espalda, ¿por delante o por detrás?”

  1. Anterior porque soy principiante, pero he tenido una tendinitis en el hombro por una pelea en tatami, así que lo haré siempre anterior. Me cuidaré los hombros…

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