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Entrenamiento en circuito. ¡Pierde calorías a lo bestia!

El verano ya está tocando la puerta, y tu todavía tienes muchas calorías que gastar para lucir como quieres en verano!

A continuación vas a poder ver una rutina en la cual se pretende que gastes el mayor número de calorías posible en el gimnasio. Acomódate (mientras puedas), léela bien y a por ella

Consideraciones 

  • Por si no sabes lo que es, un entrenamiento en circuito consiste en la realización de varios ejercicios, pasando de uno a otro sin descanso, y repitiendo varias veces tras la finalización de todas las estaciones. Con esto vamos a conseguir mantener muy elevadas las pulsaciones y crear una gran respuesta hormonal, ayudándonos a perder grasa y ganar músculo.
  • Rutina no apta para novatos. Debido a la densidad de la misma, no es aconsejado su realización en alguien que recién comienza, si bien es posible realizar modificaciones para disminuir la sensación intensa de trabajo y hacerla asequible para otros niveles.
  • Importante la hidratación alimentación antes y después de la misma. Debido a los pocos descansos de la rutina, va a ser vital estar correctamente nutridos, y mas ahora con la temperatura que va haciendo. Si quieres evitar »pajaras», mareos o trastornos, concienciate de esto.
  • Se valiente, quizás nunca hayas entrenado en circuito y lo subestimes, pero puedes acabar realmente agotado. Una de los puntos fuertes es que puedes cronometrarte e ir superando los tiempos de una para otra vez.

Explicación del circuito (léelo o te pierdes)

  • El circuito consta de 7 estaciones. En cada estación vas a trabajar un grupo muscular diferente, mediante ejercicios multiarticulares.
  • Vas a dar 3 vueltas al circuito. Es decir, vas a realizar la primera serie de todos los ejercicios, sin descanso. Al finalizar, volverás a empezar. No hagas las 3 series del mismo ejercicio seguidas.
  • Cada serie tiene unas repeticiones o variantes estipuladas, fijate bien y llevalas a cabo, puesto que seguramente tengas que bajar repeticiones y aumentar un poco el peso.
  • No descansas nada entre ejercicio y ejercicio. Solo descansa una finalizada todas las estaciones, unos 3-5 minutos dependiendo de tu estado de forma y vuelta a empezar
  • Manual para los que (por circunstancias x) siguen sin entenderlo:
    • Estación 1. Haces 12 repeticiones y pasas a…
    • Estación 2. Haces 12 repeticiones y pasas a…
    • Estación 3. Haces 13 repeticiones y pasas a…
    • Así hasta completarlos todos. Descansas y vuelves a empezar, con las segundas series

Estación 1

1 serie x 12 repeticiones.  2 serie x  10 repeticiones.  3 serie x 8 repeticiones

Estación 2

1 serie x 12 repeticiones.  2 serie x  10 repeticiones.  3 serie x 8 repeticiones


Estación 3

1 serie x 12 repeticiones.  2 serie x  10 repeticiones.  3 serie x 8 repeticiones

Estación 4

1 serie x 12 repeticiones.  2 serie x  10 repeticiones.  3 serie x 10 repeticiones

Estación 5 

1 serie x 12 repeticiones.  2 serie x  10 repeticiones.  3 serie x 8 repeticiones

Estación 6

1 serie frontal x 30 segundos.  2 serie lateral derecho x 15 segundos.  3 serie lateral izdo. x 15 segundos

Estación 7

1 serie 5 minutos (intervalos 1 minuto trote suave, 25 segundos al 80% de tu fcm)
2 serie 5 minutos (intervalos 1 minuto trote suave, 20 segundos al 85% de tu fcm)
3 serie 5 minutos (intervalos 1 minuto trote suave, 15 segundos al 90% de tu fcm)

Después del entrenamiento no te acuerdes demasiado de mi madre

  • Hola,
    Lo primero, enhorabuena por el blog, me parece muy bueno
    Y centrándome…este circuito lo recomiendas como rutina semanal de 3-4 días o que frecuencia es recomendable hacerlo?

    Saludos!

  • Hola Eloy, muchas gracias!

    Lo primero te recomendaría que lo probaras, y en función de las sensaciones planificarlo. Quizás para 3 o 4 días habría que hacer alguna modificación, pero para 1 o 2 días si está bien.

    Saludos!

  • Muy bueno la rutina del circuito, pero creo que ya viene siendo hora que todos los que publiqueis esta serie de trabajos conteis con la verdadera realidad de un gimnasio. En un gym, no estamos solos y por lo tanto compartimos con los demas, lo que hace que muchas veces en el propio circuito nos tengamos que ir saltando ejercicios porque lo estan utilizando otros. Esta es la historia, de circuitos, biseries, triseries etc…

    En un trabajo que consiste en descansar poco entre serie y serie, al final descansas bastante porque siempre hay imponderables como bien he explicado antes. Un saludo.

    • Absolutamente de acuerdo contigo Javi, en la mayoria de gimnasios (sobretodo a ciertas horas y en ciertos meses) se hace muy complicado el poder ejercitarse libremente, puesto que siempre hay gente en alguna máquina, pero por suerte, aqui tienes muchas posibilidades:

      Puedes elegir una variante de cualquier ejercicio (creeme, de cualquiera), con tu propio peso o con material diferente, y/o también puedes turnarte con el compañero que esté usando la máquina (no esperar a que finalice todas sus series).

      Muchas gracias por tu comentario Javi

  • saludos,y muy buena informacion en general.
    duda: con que %rm se puede empezar este circuito?
    gracias.

    • Hola Pedro. Intenta trabajar en un % de tu RM moderado, ya que son muchas repeticiones y ejercicios muy intensos, lo que te puede pasar factura. Levanta un peso que te permita hacer unas 20 cuando tengas que hacer 12, que puedas hacer 15 cuando tengas que hacer 12, que puedas hacer 12 cuando tengas que hacer 8…y un poco así.

      De todas maneras puedes ajustar la rutina, enfocada en más intensidad, pero en ese caso te aconsejaría bajar repeticiones, y ahora si, poder aumentar más los pesos

      Saludos!!

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