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Dominadas Pronas vs Supinas. Comparación y Análisis


Hay mucha gente que piensa que las dominadas supinas no es un ejercicio puro espalda, ya que piensan que participa principalmente el bíceps braquial. Si piensas así, te animo a realizar dominadas supinas durante una temporada, y analices si ganas fuerza y crece tu espalda.

Uno de los mayores mitos del mundo de la musculación, es que para que te crezca la espalda en forma de ”V”, es necesario realizar las dominadas con agarre prono, lo más abierto posible, y esto es un concepto erróneo (además de lesivo) que hay que desmitificar.

Vamos a ver a continuación, las diferentes activaciones de fibras en función del tipo de dominada que se lleve a cabo.

ENTRENA-SALUD-DOMINADAS

¿Que se entiende por DOMINADA?

La dominada es un ejercicio multiarticular, en la que se produce un movimiento de tracción vertical, involucrando prácticamente todos los músculos de la parte posterior del torso. Es un ejercicio básico, que debes incluir en tu rutina si quieres tener una espalda fuerte y musculosa.

Entre los músculos involucrados encontramos:

  • Trapecio
  • Romboides
  • Pectoral mayor y menor (si, el pecho también trabaja)
  • Deltoides
  • Infraespinoso
  • Dorsal ancho
  • Redondo mayor
  • Subescapular
  • Bíceps braquial
  • Braquial
  • Supinador largo,
  • Flexor radial y cubital
  • Palmar largo
  • Oblicuo externo
  • Erector de la columna

Estás como para prescindir del ejercicio eh?

Variedad de dominada, variedad de activación

Un estudio publicado por Youdas, J.W et al. (2010), comparó las dos variantes de dominadas, mediante señales de electromiografía (EMG). Los valores de contracción muscular promedio fueron los siguientes:

  • Dorsal ancho: 117 a 130%
  • Bíceps braquial: 78-96%
  • Infraespinoso: 71-79%
  • Trapecio: 45-56%
  • Pectoral mayor: 44-57%
  • Erector: 39-41%
  • Oblicuo externa: 31 a 35%

Como se ha dicho antes, es un error pensar que la dominada supina no recluta el dorsal ancho, aunque el agarre sea diferente, y más cerrado.

Dominada supina vs prona

Esta investigación demostró, que en los dos tipos de dominadas, los patrones de reclutamiento motor musculares eran generalmente los mismos, aun que en la dominada supina se activa en mayor medida el bíceps braquial y el pectoral mayor

Conclusiones

  • Las dominadas pronas y supinas son dos variantes de dominadas, en los que se realiza un movimiento de tracción de espalda. Visto esto, se entiende que los dos ejercicios trabajarán principalmente la ESPALDA (más especificamente dorsales).
  • Las dominadas pronas hacen más hincapié en trapecio, infraespinoso y dorsal ancho.
  • En las dominadas supinas la activación es mayor en el oblicuo externo, erectores espinales, biceps braquial y también pectoral mayor.
  • Aún con estas diferencias de más o menos activación, estudios demuestran que esas diferencias entre músculos trabajados no son tan significativas como se creía en principio y los dos tipos de dominadas trabajan de forma similar el cuerpo.
  • Dominadas supinas tienen mayor transferencia a los deportes y es un movimiento más funcional.

Eso es todo por ahora, que te parece? Saludos!!

Imagen de Fitnessreal.es

Referencias

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/pull-up-vs-chin-up-a-comparison-and-analysis

1. Youdas, JW, et. al. ” Surface patrones de activación electromiográfica y articulación del codo movimiento durante un pull-up, Chin-Up o Perfect Pull-Up ™ de rotación de ejercicio . ” Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación (2010): 3404-14, consultado 26 de agosto 2014, doi : 10.1519 / JSC.0b013e3181f1598c

2. Ronai, Peter. ” El Pull-Up. ” La Fuerza y Acondicionamiento Diario (2014) “88-90, consultado 26 de agosto 2014

3. Baechle, Thomas y Earle, Roger. Fundamentos de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, 3 ª Edición . (Illinois: Human Kinetics, 2008), 584

4. Biel, Andrew. Trail Guide para el cuerpo, 3 ª Edición . (Colorado: Libros de Descubrimiento, 2005), 54-107

5. Gross, Melissa doctorado. ” angular Cinemática . “Universidad de Michigan (1998): eFIRST, consultado el 27 de agosto 2014.


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