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ANTES DE EMPEZAR
Información previa al programa

Hola! A continuación vas a ver una serie de pautas y consejos con relación al servicio de entrenamiento personal y coaching. Es prioridad máxima pasar por aquí, para optimizar resultados, ser más productivos, poder progresar de manera correcta y lograr los resultados que deseas.

Todo lo que vas a ver son pautas básicas y sencillas de entender. Vamos a ello!

Sea cual sea tu objetivo, necesitas moverte más para tener más salud, más energía y descansar mejor por las noches. Esto aumentará tu rendimiento.

Por ello, todo suma, todo lo que hagas será relevante. Si, levantarte de la silla 10 veces al día es importante. Sin embargo, no todo lo que hagas va a tener la misma relevancia.

No es lo mismo salir a comprar leche andando a 5 minutos, que hacer una ruta de senderismo por montaña, de una hora.

Por ello, te propongo fijar un objetivo de 10.000 pasos diarios. No pasa nada si no llegas, pero luchalo, y trata de conseguirlo. Sin duda, te estarás moviendo más en el intento.

Hazte con un pulsómetro o app cuenta pasos, y dale caña! Te puedo recomendar algunas interesantes. 

Calentamiento: Siempre antes de cada uno de los entrenamientos que hagas, será importante y necesario una entrada en calor, para aumentar pulsaciones y preparar al cuerpo para los estímulos que se vienen.

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Flexibilidad y movilidad: Estaría muy bien que hicieras esta rutina unas 2-3 veces a la semana para acelerar resultados.

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Tus rutinas se van a dividir principalmente en 2 tipos de entrenamiento, los de fuerza y los de cardio.

Dentro de ambos grupos, dividiremos a su vez en diferentes tipos y estímulos, para tener más posibilidades de progresar, disfrutar y variar.


FUERZA 

Los de fuerza van a ir destinados a fortalecer (definir, tonificar, como más te guste). Los ejercicios de fuerza son la base de todo.

El objetivo de fortalecer es tener una mejor composición corporal, más estética y equilibrada, además de mejorar todas tus funciones mecánicas, articulares y cardiovasculares del día a día.

La pérdida de grasa te la va a dar realmente la alimentación. Con el ejercicio podemos aumentar el gasto calórico y acelerar el metabolismo, lo cual, es muy interesante.

Dentro de los ejercicios de fuerza los dividiremos en:

1. Entrenamiento de fuerza-resistencia

– Si vas al gym, entrenamiento en máquinas, mancuernas, barras, poleas…

– Si entrenas en casa, entrenamiento con autocargas (propio peso corporal)

2. Entrenamiento metabólico en circuito

Diferentes ejercicios (estaciones), normalmente entre 4 y 6. Haces un ejercicio durante un tiempo determinado, y pasas al siguiente sin descanso. Cuando acabes todos los ejercicios, descansarás durante 3-5 minutos, y volverás a empezar otra vez (así 2 o 3 veces en total).

Solo necesitas el propio peso corporal (autocarga).

Pasas de ejercicio a ejercicio sin descanso. Das varias vueltas al circuito con descanso entre vuelta y vuelta.

Ejemplo de ejercicios metabólicos: Burpees, tijeras, flexiones, sentadillas, saltos…Generan una gran deuda de oxígeno, te hace perder calorías y ganar fuerza resistencia.


CARDIO 

El objetivo del trabajo cardiovascular, es aumentar el volumen máximo de oxígeno para que tengas más resistencia, aguantes más y mejore exponencialmente tu calidad de vida, además de prevenir enfermedades cardiovasculares. 

Dentro de los ejercicios de cardio los dividiremos en:

1. Entrenamiento de intensidad suave-moderada

El cardio ‘’tranquilo’’. A mi esos momentos míos me vuelven loco, ya que me conecto con la naturaleza, y me dejo llevar (estado de flow). Las recompensas a nivel del sistema nervioso son muy importantes.

Beneficios: Gran resistencia cardiovascular, que te ayudará a perder grasa.

*Interesante aquí que tengas pulsómetro para controlar las pulsaciones. Házmelo saber.

2. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Serán sesiones de muy corta duración (15-20 minutos) y haremos intervalos a muy alta intensidad, combinados con otros intervalos de recuperación, a baja intensidad. 

– Si vas al gym (en bici, cinta, remo, comba, eliptica…)

– Si entrenas en casa (o con autocargas, o con material deportivo disponible)

Beneficios: Gran impacto hormonal, muscular y cardiovascular, que te hará perder calorías durante horas después del entrenamiento, ayudándote a perder grasa, ganar potencia y resistencia. También fuerza del tren inferior.

*Interesante aquí que tengas pulsómetro para controlar las pulsaciones. Házmelo saber.

3. Entrenamiento combinado (Fartlek)

Combinaremos diferentes cambios de ritmo, terrenos e intensidades, en rutinas de entrenamiento de 30 minutos.

Beneficios: Grandes ganancias de potencia y resistencia cardiovascular.

*Interesante aquí que tengas pulsómetro para controlar las pulsaciones. Házmelo saber.

En función de tu punto de partida, empezaremos entrenando más o menos días. En función de tus posibilidades, tendremos que centrarnos en crear el hábito y la adherencia del ejercicio, o si ya lo tienes creado, entrenar de forma específica a tus objetivos.

Lo normal es entrenar entre 3 y 5 días estructurados. Lo demás, cuanto más movimiento, mucho mejor.

Dependiendo del progreso y objetivos, podemos entrenar hasta 6 días, incluso dobles sesiones, aunque no es lo normal, sobretodo si no son objetivos ambiciosos como competiciones específicas.

Ejemplo de estructura de planificación de semana (microciclo):

Lunes

Entrenamiento de fuerza

Martes

Cardio moderado (45′)

Jueves

Entrenamiento en circuito

Viernes

Cardio a intervalos

Los días que veas descansos, tienes comodín para hacer lo que quieras. Descansar, hobbies, leer… 

Sería interesante que te movieras, que andarás y añadieras pasos a tu día. Los pasos nunca están de más. De hecho, te pueden llevar a lograr antes tu objetivo. Recuerda los 10.000 pasos!

Es importantisimo que hagas las repeticiones de forma controlada, consciente, con seguridad.

Además, tienes que saber distinguir entre las fases principales de movimiento:

– Fase de movimiento negativa (fuerza excéntrica): A favor de la gravedad. Por ejemplo, el cuadriceps en la bajada de una sentadilla.

– Fase de movimiento positiva (fuerza concéntrica): En contra de la gravedad. Por ejemplo, el cuadriceps en la subida de una sentadilla.

– No hay movimiento alguno (fuerza isométrica): Por ejemplo, tratando de mover una pared, o haciendo una plancha en el suelo.

Siempre se coge aire en la fase excéntrica, y se suelta en la fase concéntrica. Se muy consciente de esto. Es más, practica ahora haciendo esto:

Brazo derecho. Flexiona el codo llevando el puño hacia la cara y soltando aire. Al bajarlo (extenderlo) coges aire, y vuelves a empezar.

Le vamos a dar la máxima prioridad a la higiene postural, y al cuidado técnico, haciendo las cosas tranquilos, con calma, y añadiendo intensidad siempre en aquellos ejercicios que se pueda.

También añadiremos ejercicios de propiocepción en este primer mes, para fomentar una mayor estabilización a nivel tobillo, rodilla y cadera. Esa mayor estabilización tendrá consecuencias positivas en todo tu cuerpo, además de por supuesto, evitar lesiones.

Propiocepción hace referencia a la activación de los músculos y articulaciones encargados de mantener el equilibrio y compensar las fuerzas exteriores.

Ponte a la pata coja ahora mismo. Quizás aguantes bien. Ahora cierra los ojos e intenta mantener la posición. Ese trabajo que hace el tobillo es pura propiocepción 

A la mínima que notes cualquier tipo de dolor en algún ejercicio o movimiento, para.  Me lo dices, lo analizamos y valoramos si cambiar de ejercicio o mejorar la técnica.

 

Quiero que estos entrenamientos te sirvan para desarrollar una gran fortaleza mental. Se que con tu actitud puedes lograr lo que te propongas, y con el ejercicio no va a ser menos.

No estás solo, ni mucho menos!! Quiero que tengas unas expectativas altas, ya que se que lo vas a dar todo, y mucho más 😉

Comprométete con alguna entidad, grupo de amigos, red social (además de conmigo, claro) y te resultará más sencillo estar al pie del cañón, ya que te estarás rindiendo cuentas a ti, y a más gente. 

Quiero que des el 100% desde el principio, para que descubras que más adelante podrás dar el 120%, sin darte ni cuenta, de forma totalmente natural 🙂

Al principio puedes usar la báscula para ver el progreso, pero no es la mejor opción. No nos vamos a centrar en el número que refleje la báscula, ya que lo que queremos es mejorar la salud en general, pero es importante ver los progresos de la composición corporal.

Puedes echarte una foto cada mes, para ir viendo los progresos (o cada 2 semanas).Una de frontal, laterales y de espaldas. Que sea siempre con la misma luz (mejor natural) sin forzar, sin meter barriga, sin posturas raras. Con la mínima ropa posible.

Mínimo unas fotos ahora, ya que es tu punto de partida.

Es importante que veas los progresos en relación con la ropa, que nunca engaña. Como te quedan unos pantalones, o cierta camiseta.

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