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Circuito de Fuerza por Parejas sin Material

Estamos en pleno verano y siempre es buena idea perder calorías. Te propongo un circuito para realizar en la playa, en el parque, en tu casa, donde quieras (en una hora que no haga demasiado sol) y con un compañero/a de actividad.

El circuito es sencillo, equilibrado y divertido. Es apto para gente principiante, para coger ideas, y para que entiendas que es posible ponerse en forma sin ir al gimnasio. Todo lo demás son excusas.

Reglas del Circuito:

  • Hay 6 ejercicios, los cuales se va a ir pasando de uno a otro sin descanso
  • Cada ejercicio se realiza durante 30 segundos con la mejor técnica posible
  • Una vez finalizados los 6 ejercicios, se descansan entre 3 y 5 minutos, y se vuelve a empezar
  • El circuito serán 4 vueltas
  • Opcional: Al final del circuito, puedes trotar, nadar etc, si te ves con fuerzas y quieres enfatizar la pérdida de grasa.

1. Sentadillas

ENTRENA-SALUD-SENTADILLAS-PAREJAS

Por parejas, os cogéis de la mano, y realizáis sentadillas bajando lo máximo posible. Recordad soltad el aire en la fase de subida, y cogerlo al flexionar las rodillas (bajada).

2. Flexiones

ENTRENA-SALUD-FLEXIONES-PAREJAS

Os colocáis en posición de hacer flexiones uno delante del otro. Si no tenéis aguante en flexiones, podéis apoyar las rodillas en el suelo. Cada flexión que realicéis, debéis chocar vuestras manos derechas. Soltad el aire en la fase de subida.

3. Saltos abriendo pies y manos

ENTRENA-SALUD-ABRIENDO-BRAZOS-PIERNAS-PAREJAS

Os colocáis uno al frente del otro. El ejercicio consiste en abrir y cerrar las piernas. Coordinaros para que cuando uno esté en la fase cerrado, el otro esté en la fase de piernas y brazos abiertos.

4. Curl Nórdico

ENTRENA-SALUD-NORDIC-CURL-PAREJAS

Fantástico ejercicio para los femorales. Uno sostiene los pies, el otro baja (sin mover el tronco!) hasta donde no pueda más. Se dejará caer, y volverá. 30 segundos cada uno.

5. Escalador

ENTRENA-SALUD-MOUNTAIN-CLIMBERS-PAREJAS

Os colocáis al lado, o al frente. Tenéis que estar a la vez, durante 30 segundos, realizando los escaladores. Espalda recta, y rodillas adelante alternando piernas.

6. Puente isométrico

ENTRENA-SALUD-PUENTE-ISOMETRICO-PAREJAS

Aguantad como campeones/as. Os colocáis al lado o al frente, y aguantad la posición. Espalda no cae hacia abajo. Glúteo y abdomen bien apretados. Daros todos los ánimos que podéis.  Si queréis más dificultad, os vais chocando la mano alternándola cada vez

Aumentando o Disminuyendo la dificultad

  • Si no te ves preparado para aguantar 30 segundos por ejercicio, realizalo durante 15 o 20 segundos. Además, puedes disminuir las vueltas al circuito a 3. Puedes también realizar medias sentadillas. Flexiones sin chocar la mano del compañero etc.
  • Si quieres aumentar dificultad, puedes realizar sentadillas a una pierna, flexiones apoyando solo un pie, o con los pies en alto, puente isométrico a un pie, aumentar a más de 30 segundos por ejercicio, e incluso aumentar las vueltas al circuito

Que tal? Te ha gustado el circuito? Espero tus comentarios :)

 

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