Existen multitud de alimentos ricos en hierro, que sin duda beneficiarán tu salud, vitalidad y rendimiento. Lógicamente, antes de nombrarte estos alimentos, va a ser necesario que sepas qué es el hierro, que beneficios aporta, y los riesgos de tener déficit del mismo:
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¿Qué es el Hierro y para que sirve?
El hierro es un mineral vital para el correcto funcionamiento del organismo. Es totalmente necesario para el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre. Además:
- Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.
- Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.
- Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.
- Aumenta la resistencia a las enfermedades.
- Colabora en muchas reacciones químicas.
Déficit de Hierro
La deficiencia de hierro es la más común de todas las deficiencias nutricionales, y la principal causa de anemia. Los grupos más afectados suelen ser niños en edad de crecimiento y mujeres en edad fértil y durante el embarazo.
En el caso de las mujeres, es bastante común debido a las hemorragias mensuales por la menstruación. Además, durante el embarazo, la madre le pasa hierro al bebé, disminuyendo así su nivel en el cuerpo. Estas situaciones pueden desembocar en una anemia ferropénica, cuyos síntomas más habituales son cansancio, fatiga, palidez, bajo nivel de rendimiento, aumento de probabilidad de partos prematuros etc.
También es muy común que sufran déficit de hierro los atletas o deportistas de alto nivel o con gran desgaste físico y/o psicológico.
Hierro y absorción
El hierro se puede encontrar en los alimentos de dos formas:
- Hemo (alimentos de origen animal)
- No Hemo (alimentos de origen vegetal).
La absorción del hierro Hemo es mucho mayor, y la no hemo se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Este es el principal motivo por el que el consumo de lentejas para mejorar el contenido en hierro, no es especialmente adecuado.
Hierro en Vegetarianos y veganos
Por este motivo, existe la creencia de que los vegetarianos y veganos deben suplementarse con hierro. Sin embargo, mucha comida vegana es significativamente superior en hierro que la comida de origen animal (por lo que se equilibran las fuerzas).
Por ejemplo, se tendría que comer más de 1700 calorías de bistec de solomillo para consumir la misma cantidad de hierro que se encuentra en 100 calorías de espinaca.
Otra de las razones por las cuales, los veganos no deberían preocuparse demasiado por la suplementación extra con hierro, es la vitamina C. Las dietas de los veganos suelen ser ricas en esta vitamina, la cual aumenta la absorción de hierro no Hemo. Por tanto, añadir una fuente de vitamina C a una comida, aumentará la absorción del hierro no Hemo hasta tres veces más.
Alimentos ricos en Hierro
Éstos son algunos de los alimentos más ricos en hierro, en miligramos, por cada 100 gramos de porción comestible:
- Chocolate negro (17 mg)
- Semillas de calabaza (15 mg)
- Hígado de pollo (13 mg)
- Hongos (12 mg)
- Mariscos (9,2 mg)
- Nueces (6,1 mg)
- Carne de cordero (3,8 mg)
- Frijoles y Legumbres (3,7 mg)
- Verdura de hoja verde oscuro (3,6 mg)
- Coco (3,3 mg)
- Tofu (2,7 mg)
- Espárragos (2,14 mg)
- Granos enteros (1,5 mg)
Evita la Mala Absorción del Hierro y su toxicidad
Tanto el calcio como el tanino (que se encuentra en el té y en café) reducen la absorción de hierro. El té, el café y los suplementos de calcio deben ser tomados algunas horas antes de una comida que es alta en hierro.
Pueden darse depósitos de hierro en diversos órganos (especialmente el hígado) lo que produce diversos daños y una enfermedad conocida como hemocromatosis. Una ingesta excesiva de suplementos de hierro puede provocar un envenenamiento por este mineral, por lo que tendrás que controlar este aspecto, y SOBRETODO, consultar antes a un profesional.
