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6 consejos clave para ECTOMORFOS puros que quieren AUMENTAR volumen


Ya te aviso que en este artículo vamos a hablar de pura estética (también es importante gustarse a uno mismo) 🤳

Además, ya te aviso que esta entrada de blog no es para ti si tienes cualquier otro objetivo que no sea aumentar peso, ganar masa muscular.

Esto es un regalo para ti, que eres delgadito, con forma alargada y casi se te pueden apreciar los huesos.

Es para ti si se te marcan los abdominales, pero no porque estás muy fuerte, si no por tu mínimo porcentaje de grasa corporal.

Es para ti si dices comer mucho, pero no estás comiendo ni la mitad de lo que necesitas para aumentar de peso.

Hola ectomorfo, te endiendo, yo era como tú. Se perfectamente como piensas, que sientes, y sobretodo, como actúas.

Introducción

Así era yo hace unos años, tal cual.

Como ves, ectomorfo de libro. Tenía una base de masa muscular, porque me movía y hacía mucho deporte, pero ya está.

Me costaba mucho aumentar de peso y ganar músculo. Eso me frustraba y me desmotivada, hasta que me senté conmigo mismo y con un puñado de buenas referencias científicas, consejos de los mejores entrenadores del mundo y muchas ganas de mejorar.

 

En este artículo te cuento parte de eso, y las pautas que necesitas incorporar en tu vida para aumentar de peso de forma saludable.

Conversaciones típicas de ectomorfos

Conversación entre un ectomorfo, y su amigo:

Ectomorfo de libro: Estoy estancado en el gimnasio. No aumento de peso ni queriendo…he probado esta rutina y esta otra, y nada 😔

Amigo: Normal, con esa rutina que estás haciendo no vas a aumentar de peso, ¡esa rutina es para tonificar!

Persona que pasaba por ahí (y entiende de verdad): Seguramente no estás comiendo lo que deberías…¡Come más!

Ectomorfo de libro: Pero que sabrás tu, si yo como muchísimo.

Vale, parémonos aquí. ⛔ Primer error detectado ⛔

El ectomorfo de libro, casi nunca come lo suficiente como para aumentar de peso, aunque el piense que si.

Persona que pasaba por ahí (y entiende de verdad): ¿Y por que estás haciendo esa rutina? ¿Por que entrenas todos los días de la semana, más de una hora?

Ectomorfo de libro: Porque mi amigo que entiende, me ha dicho que cuanto más caña le de al cuerpo, antes veré resultados

⛔ Segundo error detectado ⛔

El ectomorfo tiene que tener mucho cuidado con los volúmenes de entrenamiento, si quiere aumentar de peso de forma fácil.

Si a tan altos volúmenes, le sumamos la insuficiente ingesta calórica, nos da como resultado casi seguro un déficit energético, y por tanto, no solo no aumenta de peso, si no que puede incluso perder.

El entorno hormonal para ganar masa muscular, no está siendo creado.

Así que vamos a entrar ahora más en profundidad, y vamos a ver cual debe ser el abordaje óptimo para un ectomorfo de libro que quiere aumentar de peso en forma de masa muscular:

1. Nutrición y alimentos 🍳

Come, come, come.

Y esto quiere decir come mucho y bien 

Tienes la ”suerte” que no tiene mucha gente:

Puedes comer mucho sin engordar, asi que aprovecha

Pero no te pases con la comida basura, o tu máxima aspiración será parecer un delgado gordo. Y no quieres eso, créeme.

No hace falta que hagas una dieta súper planificada y estricta, pero intenta controlar tu alimentación y sobretodo, come más de lo que vienes haciéndolo.

Necesitas generar un entorno hormonal favorable creando un superávit calórico, así que:

Añade una comida más de unas 300-400 kcal, o añade esas calorías extras a alguna de las comidas que ya haces. Trata de que sean comidas equilibradas en macronutrientes

▶ Todas tus comidas van a ser importantes, que no te engañen diciéndote que el desayuno es la más importante.

▶ En el post entrenamiento vas a perseguir crear un gran entorno hormonal anabólico, para ello, un buen batido será lo ideal. Te recomiendo un plátano, 500ml de leche y 20g de proteína de suero de leche (whey). También puedes añadir avena.

▶ La base de tu dieta deben ser alimentos enteros, comida sin adulterar, sin ultraprocesar, como estos:

  • Frutas y verduras
  • Huevo
  • Atún
  • Legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, soja, guisantes…)
  • Cereales y Pseudocereales (arroz, avena, centeno, trigo sarraceno, quinoa, espelta…)
  • Frutos secos
  • El general de tu dieta debe ser de alimentos poco o nada procesados (huevo, atún, leche, arroz y pasta integral, avena, frutos secos, verduras, fruta etc.)

▶ Analiza tu situación actual, y desde ahí, todo lo que cambies, elimines o incorpores, apuntalo para tener un control y seguimiento.

▶ Rodeate de profesionales de la nutrición actualizados, que te den información real: Sergio espinar, Carlos Ríos, Aitor Sánchez…

2. Entrenamiento 🏋️‍♂️

…Y todo lo que este conlleva.

Atención ⚠ Puedes hacerlo todo perfecto aquí, pero como no comas suficiente, no vas a hacer otra cosa que verte más fuerte, pero sin un gramo de peso más. Así que a darle toda la importancia que tiene a la nutrición.

Volumen

Un volumen alto de entrenamiento va a ser tu peor enemigo, ya que además de perder muchas calorías debido a tu alto metabolismo, vas a tardar más en recuperarte.

Pasa menos tiempo en el gimnasio ⬇ no tiene ni que llegar a una hora. Entre 30 y 45 minutos por sesión puede estar bien 👍

Entrena 3-4 veces a la semana con cargas (no necesitas más), trata de hacer entre 4 y 5 series de entre 6 y 12 repeticiones en los ejercicios más básicos, que te van a proporcionar las mayores ganancias (enseguida los descubrirás).

Intensidad

Vas a hacer poco volumen, pero muy intenso. De esta manera el impacto hormonal será muy grande y las respuestas anabólicas llegarán. Esto quiere decir, que las 4-5 series de entre 6 y 12 repeticiones, tienen que suponer una intensidad más bien alta, llegando a las últimas repeticiones con dificultad.

Si llegas a la repetición 10, sin apenas esfuerzo (y podrías hacer 10 más, tienes que subir más peso).

Ejercicios básicos

El pilar de tus entrenamientos van a ser Los 5 fantásticos:

Al realizar estos ejercicios multiarticulares, producirán en tu organismo una respuesta anabólica mayor que cualquier otro ejercicio, así que, conviértelos en tus pilares de construcción.

▶ Olvídate de que el músculo crece si es atacado desde todos los ángulos posibles, con todos los ejercicios que existen.

▶ Los ejercicios auxiliares-analíticos no hay que desterrarlos, son complementarios para reforzar ciertos desequilibrios o fortalecer más algún grupo muscular concreto. Pero no van a ser tu prioridad ahora.

Planificación del entrenamiento

▶ Entrena 3-4 veces por semana fuerza

▶ Elige entre 4 y 6 ejercicios por entrenamiento (no necesitas más). Por lo menos uno o dos por entrenamiento, de los vistos arriba.

▶ Haz entre 4 y 5 series (de series efectivas) de entre 6 y 12 repeticiones que te cueste, por ejercicio.

Tipo de rutina

Tu prioridad es crear un gran entorno hormonal que te permita subir de peso. Para ello, las rutinas torso-pierna y fullbody son las que mejor te van a venir.

Dependiendo de cuantos días entrenes, elige. 3 días de fullbody te pueden venir muy bien. Si entrenas 4 días, una torso-pierna-torso-pierna puede ser lo ideal para ti.

3. El Descanso

Si bien es fundamental para todo tipo de persona y deportista, más crucial se hace para ti si quieren que todo lo demás tenga efecto.

Recuerda, los músculos no crecen durante los entrenamientos, si no durante el descanso. 

▶ Duerme mucho y bien. Entre 8 y 10 horas puede ser lo ideal.

▶ Respeta los ritmos circadianos. No te acuestes a las 2 de la mañana y te levantes a las 11.

▶ No te estreses. Tu único momento de estrés será el gimnasio, cuando estés rompiendo fibras. Evita el estrés siguiendo estas pautas.

▶ Descansa más durante la semana. No vayas a entrenar todos los días

4. Trabajo cardiovascular

No te voy a decir que no salgas en bici, ni a correr, porque es importante el trabajo cardiovascular. Pero si tu máxima prioridad es subir de peso, esto te puede estar lastrando.

Si aún así no quieres prescindir del trabajo aeróbico, lo entiendo, yo tampoco prescindo. Tendrás que compensar la energía aumentando la ingesta calórica aún más.

Una buena opción en tu caso sería hacer un entrenamiento HIIT una o dos veces a la semana,  ya que te ayudará a crear ese entorno anabólico favorable, y además aumentará tu volumen máximo de oxígeno. Tendrás mayor resistencia y potencia cardiovascular

Conclusiones

Si haces todo lo de arriba, y aún así te cuesta aumentar de peso, podrás valorar alguna ayuda ergogénica o suplemento como un gainer, intentando buscar alguno que no contenga demasiados azúcares añadidos, como este, o este.

Planificate de manera que no te sobreentrenes e intenta seguir estos consejos por un periodo de tiempo, es posible que empieces a coger kilos sin darte cuenta!

No pongas como excusa tu genética, que ésta te sirva de motivación para entrenar con más ganas

Por cierto, así más o menos estoy ahora. No demasiada diferencia, pero es el cuerpo que me gusta tener, ni más ni menos:


110 comentarios en “6 consejos clave para ECTOMORFOS puros que quieren AUMENTAR volumen

  1. Hola! Primero buenos dias, (tardes o como sea cuando leas esto jaja) el caso es, ahora mismo estoy muy confuso, debido a la alimentación, debo desayunar siempre? La verdad tengo un algo de grasa en mi abdomen, y estoy probando el ayuno intermitente, pero ahora no se si deberia dejarlo o que, me gustaria librar mi duda sobre esto.

    Aparte de eso, entreno con calistenia porque para mi es mas comodo y algo divertido, eso influye?

  2. Buenos días tengo una duda, soy hectomorfo, y estado aplicando rutinas de: el lunes todo el tren superior, el miercoles todo el tren inferior, y el viernes full body con ejercicios alternativos, los dias entre entrenamientos hago musculos aislados y abdomen por un corto tiempo. Sin embargo he escuchado y leido que se debe hacer ejercicios fullbody tres dias a la semana para aumentar masa muscular más rápido, es decir incluyendo todos los pilares fundamentales. Me gustaria saber si lo estoy haciendo bien, o estoy dejando descansar mucho entresemana. Le estaría muy agradecido, me responda esta duda.

  3. se puede decir que estoy en un punto intermedio pase de estar de 120 libras a 155 lbs, y pues estoy aumentando poco a poco el peso en cada ejercicio, pero quería saber si esta nueva rutina que quiero emplear estaría bien? (te dejare la antigua y la nueva abajo)

    ANTIGUA RUTINA: (SOLO 3 DIAS A LA SEMANA) LUNES: pecho y triceps *** MIERCOLES: hombros y trapecios *** VIERNES: espalda y biceps SABADO:PIERNA

    (TODOS CON 3 SERIES CADA EJERCICIO, NO MAX DE 8 A 10 REPETICIONES, PESO MODERADO, NI LIVIANO NI EXCESIVO)

    NUEVA RUTINA (4 DIAS A LA SEMANA CON MAYOR PESO)
    LUNES: triceps, hombro y trapecio
    MARTES: espalda (ejercicios básicos y complejos)
    MIERCOLES: DESCANSO
    JUEVES: pecho
    VIERNES: biceps y antebrazo
    SABADO :DESCANSO
    DOMINGO:PIERNAS
    ESPERO TU ASESORIAMIENTO DANIEL. SALUDOS.

  4. Hola, Dani.
    Estuve yendo al gym este verano pero por culpa de mi mal enfoque hacia la alimentación los cambios que note no eran como los deseados.
    Ahora he decidido contar calorías e informarme más. Como 3050 calorías al día, mido 1.83 y peso 59 kilos.
    Está es mi rutina
    Rutina: 5 o 6 series reo 8-8-6-6
    5 minutos cardio para cada día

    Lunes, Pecho y Espalda :
    Press de banca—>Pecho
    Remo inclinado—>espalda
    (dominada) (máquina abrir y cerrar manos como aplauso)

    Miércoles, Piernas abdomen:
    Sentadillas con peso—>pierna
    (Máquinas de piernas y máquina abdomen)

    Viernes, hombros, bíceps y triceps:
    Press de hombro—>himbros
    Máquina tríceps } brazos
    Máquina bíceps } brazos
    (dominada al reves)
    Un saludo.

  5. cual ganador de peso me recomiendas optaba x la seriouss mas pero me dicen que es demasiado para empezar y me va llenar la cara de granos me han dicho que la mass tech es mejor para iniciar

    • Ninguno es mejor para iniciar. No te van a salir granos por tomarlo, pero hay cosas más importantes que debes incluir en tu vida, antes que un gainer. Entrena como dios manda, come como dios manda, y ten paciencia, si pasado unos 4-6 meses no subes de paso, valora ayudarte de un gainer. Saludos!

  6. Hola me gustaría saber tu opinión sobre mi tabla de entreno Lunes – Pecho-Hombro 3 ejercicios de pecho (plano apertura y superior ) y de hombro solamente 2 (press militar y lateral) Miercoles Pierna y Biceps (sentadillas, Extensiones, Peso muerto rumano y gemelo en biceps Curl banco y alterno mancuerta y por ultimo Espalda-Triceps (Jalon al pecho supino remo polea baja y dominadas) y triceps press frances y polea.
    Gracias Un saludo!!

  7. Hola, muy buen aporte, me gusto mucho.
    Quisiera saber como ves mi rutina de entrenamiento. Lo ves excesivo o es correcto? Muchas gracias

    Lunes: Pecho y tríceps
    * Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
    * Press de banca plano con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
    * Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
    * Press francés con barra Z – 3 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
    * Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
    * Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.

    Martes: Espalda y bíceps
    * Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo.
    * Remo con barra pronado – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
    * Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
    * Curl alterno sentado con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
    * Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
    * Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.

    Jueves: Piernas
    * Sentadillas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
    * Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
    * Prensa – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
    * Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
    * Curl femoral tumbado – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
    * Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones.
    * Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.

    Viernes: Hombros y trapecios
    * Press militar con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
    * Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
    * Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
    * Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.
    * Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
    * Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.

    Saludos

    • Hola! En principio está bien…excesivo? Depende de la experiencia, condición física y objetivos de Alvaro A priori creo que 4 series en todo no tiene demasiado sentido. Mucho volumen de entrenamiento que seguramente perjudique tu rendimiento. Dejaría las 4 series en los ejercicios más básicos y demandantes, y bajaría a 3 o incluso 2 en los ejercicios más analíticos.

  8. Hola buen día, mi nombre es Iván, tengo 25 años y toda mi vida he sufrido por subir de peso, yo mido 1.77 m y actualmente peso 78 Kg, me ha costado bastante estar en este peso además de que llevo año y medio estancado en este peso, mi dieta es de 3,600 Kcal y tengo un entrenamiento de 6 dias, con duración de 1:30 hrs, he leído todo el tema y la verdad es que intentaré solo entrenar 4 dias de manera intensa. ¿Considerarías el hecho de aumentar mi ingesta calórica? Ya no subo de peso con nada, tengo un 12% de grasa pero definitivamente mi meta es 82.
    ¿Alguna recomendación?
    Lunes: Brazo completo
    Martes: Pierna con enfoque cuadriceps
    Miercoles: Pecho y hombro
    Jueves: Espalda y abdomen
    Viernes: Pierna con enfoque femoral
    Sábado: lo que desee

    • Por más calorías que comas, como no te encuentres en superavit calórico (ingieres más calorías de las que gastas) no hay mucho que hacer. Es decir, incluso comiendo 4000calorias diarias, si por lo que sea realizas mucha actividad física, eres muy nervioso y siempre estás preocupado (es un ejemplo) seguramente te encuentres en igualdad de calorías o incluso a veces en déficit energético.

      Dicho esto, yo cambiaría totalmente tu enfoque, las calorías dejalas si te sientes cómodo con ellas, pero trata de calmarte, relajarte y entrenar algo menos a ver que tal reaccionas (siempre estarás a tiempo de aumentar calorías).

      Te recomiendo hacer una torso-pierna de 4 días: https://www.entrenasalud.es/rutinas-de-hipertrofia-torsopierna/

  9. Quería darte las gracias por tu aporte en serio se aprecia mucho, y también preguntarte si la rutina que sigo es adecuada o no, bueno la rutina es esta:
    -lunes: pectorales, triceps, bíceps y espalda 3 series de 10 repeticiones con diferentes ejercicios
    -martes: piernas, glúteos y abdomen 3 series de 12 repeticiones con diferentes ejercicios y peso
    -miércoles: pectorales, triceps, bíceps y espalda 3 series de 10 repeticiones con diferentes ejercicios
    -jueves: piernas, glúteos y abdomen 3 series de 12 repeticiones con diferentes ejercicios y peso
    -viernes: pectorales, triceps, bíceps y espalda 3 series de 10 repeticiones con diferentes ejercicios
    y un detalle es que me bebe un vaso lleno de licuado de plátano, leche y avena antes y después del ejercicio
    te agradecería mucho tu opinión y gracias amigo.

    • Hola Selvin. Yo haría algunos cambios. En realidad lo que estás haciendo es una torso-pierna de 5 días (3 dias torso – 2 días piernas). Si tu objetivo es hipertrofia y te cuesta ganar volumen, me parece una barbaridad de trabajo, sobretodo a esos rangos de repeticiones.

      Te recomendaría entrenar 4 días y dejar el miércoles de descanso (Lunes torso martes pierna jueves torso viernes pierna). Además, un día de torso y otro de pierna dejaría esas 3×12 pero otro haría entreno más intenso, 4×8 o incluso 4×6.

      Espero te haya servido

      • Muchas gracias por el consejo, comenzare a cambiar mi rutina e incrementar el peso :).
        Y otra pregunta que tenia es que ¿la falta de sueño afecta al crecimiento muscular?, bueno es que por el colegio y otras cosas mis horas de sueño son muy reducidas, duermo aproximadamente de 4 a 6 horas los días de semana.

        • La falta de sueño afecta absolutamente el desarrollo de masa muscular (entre otras cosas). Acuestate antes, trata de dormir más horas, y estarás facilitándole mucho a tu cuerpo el trabajo.

  10. Hola soy facundo ! Soy ectomorfo mida 1.60 y peso 56kilos..hace dos semanitas que empecé con una rutina,veo que mis músculos están un poquito más definidos.Pero sigo pesando lo mismo.Me gustaría saber si ya tendría que aver aumentado algo o no?Estoy comiendo bien pero creo qué hay días que me falta xq no me dan los horario con mi trabajo!mi duda es si ya tendría que aver aumentado algo de peso??

    • Hola Facundo. Te animaría a que trates de disfrutar del proceso, y no te obsesiones tanto con el resultado. Es pronto aún para sacar conclusiones No hay plazos de tiempo concretos, cada persona es un mundo. No te olvides que tienes que generar superávit calórico e ingerir más de lo que gastas, asi que no escatimes en comer (trata de que sea sano).

  11. Hola DAN MI HIJO TIENE 20 ANOS Y ES SUPER DELGADO ES ECTOMORFO SUFRE MUCHO POR ESO SUS PIERNAS SON DEMADIADO DELGADAS Y POR SUS CICATRICES EN SU CARA DEBIDO AL ACNE QUE TUBO DE MAS JOVEN PASA EN ESTADOS DE TRISTESA MUCHO YA VA AL GYM PERO DIME QUE TIPO DE PROTEINA DEBE EL TOMAR Y DONDE LA COMPRO LAS MEDIDAS A TOMAR COMO LO SABEMOS UNA MADRE QUE SUFRE MUCHO POR SU HIJO

    • La proteína no es su ”solución” ni mucho menos. Habría que analizar más a fondo que tipo de alimentación lleva y los factores genéticos y ambientales. Quizás lo que necesita tu hijo es el servicio de entrenamiento personal Miriam. Saludos!

  12. Buen día.
    Lei el articulo y yo soy ectomoformo, mido 1.76 y peso 57kg, tengo 20 años recién cumplidos. Apenas llevo 3 días en el gimnasio, pero ahorita me estoy adentrando mas, ya que estoy llevando una dieta estricta comiendo cada 2hrs desde que me levanto teniendo 3 platos fuertes (horario de desayuno, comida y cena) lo demás son colaciones, entonces no se cuantos días debo de entrenar, que son los ejercicios que debo de trabajar y estoy frustrado! A mi lo que mas me interesa son toda la parte de las piernas, eso me encanta! pero sin descuidar lo demás
    Te agradeceria machismo tu ayuda porfavor.

  13. Hola amigo, soy ectomorfo y estoy yendo al gym, el entrenador me hace trabajar ejercicios aislados y me dijo que no puedo trabajar más de dos músculos al día, voy Lunes, Miércoles y Viernes. Está bien lo que él me dice? Agradecería tu respuesta

    • Hola Sergio. No…lo que te dice es totalmente infundado. Claro que puedes trabajar más de 2 músculos al día. De hecho te vendría hasta bien al principio. Puedes optar por hacer Lunes y Viernes ”fullbody” o todo el cuerpo, y dejar el miércoles para trabajar zonas que tengas más atrasadas o ejercicios aislados. Puedes hacer el lunes toda la parte de arriba, el miercoles la de abajo, y el viernes la de arriba otra vez. Tienes MIL opciones, no te cierres en banda a 2 músculos al día. Y recuerda, lo que de verdad te va a hacer crecer es comer más (y mejor).

      Saludos!

  14. Hola que hay Dani. Yo estoy flaquisimo (49kg) y me gustaria subir de peso hasta 60Kg o poco más, aunque me cueste mucho. Lo que ocurre es que sólo puedo entrenar en casa, y los ejercicios que hago son sentadillas, flexiones y algun ejercicio aislado como abdominales de vez en cuando. Los hago 6 dias a la semana (3 dias flexiones y 3 sentadillas alternado). Y Hago 4 series de 6 repeticiones, descansando 1 minuto entre series. ¿Me recomiendas cambiar el numero de dias, o las series, repeticiones… ? Apenas llevo dos semanas y aún no sé si lo hago bien o mal, así que pregunto por duda mas que nada.
    Muchas gracias de antemano.

    • Hola Dioni Lo que te recomiendo es que te centres en comer más de lo que comes ahora (sea lo que sea). Quita días. Pasa de 6 a 4. Y aumenta ejercicios. Pasa 3 a 4 o 5. Añade fondos para triceps y algo de espalda, como peso muerto rumano a una pierna, por ejemplo. 4 series de 6 repes está bien siempre y cuando te metes mucho peso. No es tu caso, asi que mejor sube repeticiones: 10-12 en todos. A partir de las 6-8 semanas podrás empezar a meterte peso con mochilas cargadas de libros, por ejemplo

  15. Hola Dani,

    Me gusta mucho este artículo que has creado, seguro que ayuda mucho a aquellas personas con este tipo de cuerpo. A menudo les cuesta mucho subir de peso, pero generalmente suele ser problemas con la relación dieta y entrenamiento.

    Sigue así!

  16. hola que tal, estoy pensado en armar mi rutina a 4 dias por semana
    lunes, miercoles y viernes: 6 ejercicios compuestos (4 series 5-8 Repeticiones por ejercicio)
    Sabado: 6 Ejercicios de aislamiento (3 series de 12 repeticiones por ejercicio)
    ¿Esta bien estructurada?

  17. ¿Cuales son los mejores ejercicios para marcar el abdomen? Y ¿ para la parte baja del abdomen ?Y cuantas repeticiones se deben hacer. Tengo cuerpo ectomorfo pero despues de ser madre quedo mi cuerpo un poco flacido del abdomen.
    Gracias

  18. Hola tengo 15 años mido 1.70 mis 2 preguntas son las siguientes: al hacer estos ejercicios recomendados pueden ser perjudicial para mi crecimiento(Es de aclarar mi familia por madre y padre son altos) y cuales ejercicio puedo hacer en casa, es decir ejercicios sin necesidad de las barras de levantamiento y pesas etc

  19. Hola que tal, mira yo quisiera saber si un ectomorfo despues de aver conseguido resultados en el gym una vez que abandona pierde las ganancias?,o con seguir la dieta mantiene su peso.saludos

    • Hola Lucas, si dejas los estímulos de fuerza perderás músculo, aunque conserves el peso con la dieta…Eso le pasa a un ectomorfo, mesomorfo, endomorfo, y a todo animal y/o cosa que entrene jaja Un abrazo

  20. Hola mi nombre es Karol y tengo 19 años, soy nueva en este mundo, apenas ayer fue mi primer día de gimnasio, quisiera saber si me pudiera ayudar con alguna rutina, quisiera aumentar de peso y musculo

  21. Hola muy buenas, excelente me ha encantado leer este artículo lo disfrute mucho. Yo soy ectomorfo mido 1,80 y peso solo unos 53kg, actualmente tengo 20 años y entreno desde niño porque hacía deporte pero desde los 15 años voy al gym aunque nunca fui constante, me animaba 3/5 meses faltaba 1 mes y luego volvía, entrene así por 3 años, quiero volver tengo 2 años sin ir al gym y ya que estoy más informado sobre mi somático y como es la cuestión, y bueno prácticamente lo que hice fue perder el tiempo hasta vergüenza me da decirlo, nunca investigue nada y no tenía ni idea de lo que hacía, ahorita sigo siendo muy delgado, lo que hice fue marcarme, tengo los abdominales marcados, el pecho, espalda, los brazos los tengo muy delgados y oye a mi edad da mucho corte JAJA, yo por más que como no engordo, de hecho como muchísimo y siempre tengo hambre, mi rutina en el gym era la siguiente:

    Primero que nada… Yo hacía para cada musculo 3/4 ejercicios de 8 a 12 repeticiones y iba de menor peso a mayor, a reventar básicamente jaja,

    Lunes: Pecho y Biceps
    Martes: Espalda y Triceps
    Miercoles: Hombros, Trapecios y Piernas
    Jueves: Pecho y Biceps
    Viernes: Espalda y Triceps
    Sabados(a veces iba a veces no, pero por lo general entrenaba 5 o 6 días a la semana): Hombros, Trapecios y Piernas

    Esa era mi rutina, yo seguí los consejos de otra persona que era muy flaca en ese momento yo no sabía que eran los somáticos, pero seguramente era ectomorfo por como me lo describió y el se puso muy grande aunque para lograr su cuerpo le tomo 3 años, pero nunca aumentaba lo que hacía era marcarme y aumentar la fuerza, solo una vez que le di 6 meses seguidos y aumente 1kg, quiero volver al gym y me gustaría que piensas sobre la rutina que llevaba y cuales fueron las razones por las que no aumente(además de no ser muy constante)

    PD: yo iba a entrenar con mi mejor amigo y el si aumentaba, de hecho aumentaba muy rápido y mientras el se ponía muy grande yo seguía flaco, y el hacía la misma rutina que yo.

    • Hola Felipe. Pues a priori decirte que dos personas, por que hagan la misma rutina, no significa nada. Uno puede crecer y el otro incluso adelgazar en función de lo que coma, de la genética, de los hábitos, de las hormonas…etc etc.

      Dicho eso, tienes que buscar lo que a ti te funciona, y normalmente aumentar o no, es cuestión de la dieta. Prueba a añadir una comida más, o meter más calorías a ver si notas cambios

      Un abrazo!

  22. Hola que tal te consulto soy ectomorfo con 3 años en el gym y hace 3 meses vengo trabajando una rutina full body más precisamente 5×5 que me ha dado buenos resultados..crees que ya debería cambiar a otra rutina?quiero ganar mas volumen y por otro lado cual es la mejor opción al estancarte de peso y no poder subir mas en algún ejercicio? Muchas gracias y saludos!

    • Hola Rodrigo. A ver, si estás evolucionando no hace falta que cambies de rutina, siempre y cuando te guste y entretenga claro. Si te estancas en algún ejercicio, puedes probar lo siguiente: Aumenta peso y baja repeticiones (o mantenlas) ; O con el mismo peso, intenta aumentar el número de repes ; O con mismo peso y repes, disminuye tiempo de descansos entre series

  23. ¡Saludos!
    Tengo dos meses y medio en el gym, yendo los cinco días a la semana y los dos últimos de descanso. He procurado hacer cada grupo múscular dos veces a la semana: Lunes y Jueves: Pecho y tricep. Martes y Viernes: Espalda y bicep. Miércoles: Hombro y piernas. Abdominales las hago al finalizar cada rutina. He tenido buenos resultados, aumentado de peso, y me veo mayor volumen en el cuerpo. Pero creo necesario, por cuestiones de descanso para que el músculo crezca más, y por que tendré menos tiempo ahora por el estudio y trabajo, recudir a un día a la semana cada músculo, y no dos, y ahora ir cuatro y no cinco días al gym, armando mi nueva rutina de la siguiente manera. Martes: pecho y bicep Miércoles: Pierna. Jueves: Espalda y tricep. Viernes: Hombro y trapecio. ¿qué opinión le das? ¿qué sugerencias? ¡Muchas gracias! Felices fiestas.

  24. Hola,

    Soy Ectomorfa, mido 1.70 y peso alrededor de 60 kg. Estoy yendo al nutriólogo y mi dieta parece ser adecuada, como 5 veces al día y mi dieta incluye proteínas, carbohidratos, frutas y verduras. Hago ejercicio en mi casa, antes realizaba ejercicios 5 veces a la semana, pero en lugar de subir de peso, baje de peso. Entonces ahora solo hago ejercicio 3 veces a la semana, pero no noto aumento muscular. Si he visto algunos cambios, creo que se han marcado un poco mis piernas, pero no más. Quisiera saber que rutina de ejercicios podría seguir en casa para aumentar músculo en piernas y glúteos. Yo sé que muchos sufren por que no pueden bajar de peso, pero también es frustrante no poder aumentar por más que uno coma.

    Ojalá puedas ayudarme, gracias!

    • Hola Iris, ejercicios puedes hacer muchos, pero será importante que trabajes pesado si quieres obligar a tus músculos a crecer. Para ello, entrenar en casa puede ser una limitación, pero siempre puedes usar mochilas con libros o material comprado. Ejercicios como extensiones de cadera tumbada, sentadilla y pesos muertos son los mejores para piernas y glúteo.

      Habría que revisar tu dieta para ver si realmente estás comiendo suficiente. Muchas veces creemos que es suficiente cuando no lo es. Otras veces somos tan nerviosos, que no conseguimos aumentar peso ni aunque queramos (te lo digo por experiencia) jaja

  25. Tengo 15 años, soy ectomorfo, el caso es que estoy yendo al gym y el entrenador me hace hacer entrenamientos variados(sin mucha pierna) y con muy poco descanso, quiero cambiarme de gym e ir por mi propia cuenta, que rutina me recomendarías, tengo 3 días libres por la escuela y mi alimentación no creo que sea la adecuada, que me recomiendas para subir de peso?, Gracias

  26. hola q tal
    tengo 15 años y al igual q Luis yo tampoco voy al gym y quisiera ganar volumen. si usted es tan amable quisiera q me diera una rutina q pueda realizar en mi casa le agradecería bastante si me ayudara

  27. Hola buenas, tengo 17 años, peso 54 kilos y mido 1,74. Ahora mismo hago triatlón pero aparte de eso me gustaria aumentar el volumen muscular de mis brazos y pecho ya que los tengo muy delgados. Trato de comer sano y mucho, aunque no consumo muchas verduras ni frutas. No voy al gimnasio pero dispongo de unas mancuernas de 10 kg y una barra vertical en mi casa. ¿Que rutina me recomendarias para ganar masa muscular?. Las piernas las tengo bien es la parte de arriba lo que me preocupa. Un saludo y gracias de antemano

    • Hola Luis, si quieres hipertrofiar el tren superior y no vas al gimnasio, te recomendaría que hicieras flexiones con alguna mochila con peso, y con esa misma mochila te colgaras en la barra para hacer dominadas.

      Vas a tener que meterle un estímulo mayor al cuerpo si quieres crecer

      Saludos!

  28. Mi rutina es lunes miércoles y viernes: peso muerto press de banca, press militar dominadas y sentadillas . comiendo 5 veces al día, peso 55 kg es buena rutina o tengo que cambiar algo?

  29. Hola muy buenos días , primero que nada agradecer por la información del post , mira mido 1.66 y peso 48 kg voy a comenzar a hacer ejercicios de pecho espalda , brazos , hombros , piernas y abdomen divididos en 3 días (lunes , miércoles y viernes) durante 50 min o 1 hora , tengo planeado consumir 3000 calorías diarias pero todos los ejercicios realizados serán en casa con el simple peso corporal y alguna ayuda de otras pesas , lo que quería preguntar primero era si la rutina estaba bien? En que momento de día debo hacer la rutina (yo estudio en las mañanas) por que creí que eso era importante y en en cuanto tiempo vería resultados si es así?

    • Buenas! El momento que hagas la rutina da igual. No es significativamente importante. Céntrate en darle a tus músculos más grandes un estímulo suficiente de intensidad y volumen para hacerlos crecer, y sobretodo, que tu dieta sea acorde a tus caracteristicas y objetivos. Lo del tiempo de los resultados, quitatelo de la cabeza ya. Céntrate en entrenar y comer, y los resultados llegarán solos, más pronto que tarde

  30. Hola creo ser ectomorfo pues a mis 25 años peso 54kg aprox mido 1.67 y siempre e sido delgado.. e empezado a ir al gym y quisiera saber si existe una rutina para mi.. normalmente ahora hago sentadillas todos los dias q voy por que ya le agarre el gusto, hago press banca y militar. solo 4×12 aumentando el peso y bajando repeticiones, luego hago espalda de igual manera 4×12 aumentando el peso .. . algun super consejo.. por que se que necesito una buena rutina .. por que estoy mesclando musculos grandes por dia..

    • Hola Abel, estás haciendo bien en el gym centrándote en ejercicios básicos y que promuevan un gran estímulo. Aún así, no debes hacerlos todos los días..Ve alternando al menos 1 dia si 1 dia no. Y entrena 3-4 veces a la semana (no más!).

      En tu caso me centraría más en la alimentación, ya que suele ser el talón de aquiles de los ectomorfos puros Como llevas ese tema? Y no me digas (como todos) que ya comes mucho y bien xD

  31. Qué tal !!

    Tengo apenas una semana en el gimnasio y soy un ectomorfo, el instructor me pone rutinas de 5 a 7 ejercicios por día, mi pregunta es con que tipo de alimentos puedo aumentar un poco mi masa muscular? He estado pensado en usar un gainer pero no sé que tan bueno puede ser ???

    • El gainer, si es bueno, puede resultarte un atajo para coger masa muscular, pero te puedes ”tapar” bastante de grasa, si ese gainer es muy refinado con mucho azúcar. Como todo, dependerá de la calidad del mismo. Un buen gainer te puede ayudar a aumentar las calorías totales de tu dieta.

      Escoge carbohidratos como arroz, avena, pasta (al dente), frutas y verduras, legumbres, quinoa y proteínas del tipo huevos, frutos secos, leche entera (si toleras bien la lactosa), pollo, pescado etc.

      No te olvides de incluir grasas como aceite de oliva virgen extra, aguacates, frutos secos, semillas, salmón, atún etc.

  32. Hola! Como estas?
    Soy Andrea tengo 22 años ,mido 1,69 y peso 49kg. Hace una semana comense a hacer la dieta como se debe aumentando cantidades de alimentos con proteinas y comer mas sano. Agregue como suplemento Ensure advanse, mi pregunta es si es bueno, cuantas veces podria tomarlo al dia. Empecé el gym hace dos semanas(lunes miercoles y viernes), mis brazos estan “marcados” y comienzan a verse. Podré obtener brazos y piernas aunque sea normales y no tan flacas? O serà imposible? Espero tu respuesta, me ayudará mucho. Saludos desde Argentina bs as.

    • Hola Andrea

      Antes de todo,imposible no hay NADA Y mucho menos, si no te das tiempo para comprobar que claro que se puede conseguir un cuerpo poco delgado jejeje

      En cuanto al suplemento Ensure…no soy muy partidario de esos ya que normalmente vienen con azúcares añadidos y tal, pero en tu caso puede hasta favorecerte, así que tómalo según diga en las instrucciones del producto, ya que como te digo no he podido verlo en profundidad.

      En cuanto al gym, añade ejercicios compuestos que engloben muchos músculos y articulaciones (sobretodo tren inferior) y verás los cambios

  33. Hola, no sé si siguen respondiendo dudas… recién encuentro esta página web. Yo estoy muy delgada, peso menos de 40kg con 20 años y mido 1,65 la cosa es que soy novata en esto… hago sentadillas, ejercicios de pierna.. todo en casa por la economía… haciendo 4 dias a la semana. La cosa es que quisiera saber que me recomiendas sobre todo ejercicios para los BRAZOS porqué los tengo excesivamente delgados y no noto cambios… me preocupa porque cada vez peso menos aunque como saludable y en abundancia, por favor, ayudaaaa!!!!
    Se les agradece si me ayudan, ya no sé que más hacer, tomo batidos con proteínas, pero en casa es más difícil entrenar que en un gimnasio y es por eso que necesito algunos consejos de ejercicio para subir de peso.
    Gracias y saludos.

    • Hola Ines, mira, si cada vez pesas menos y dices que comes en abundancia, hacer ejercicios concretos no te va a hacer coger peso…Deberías revisar tu dieta a ver si realmente faltan calorías, o las estás gastando debido a un metabolismo muy acelerado. No estaría de más que tomaras algún multivitaminico y visitaras a tu médico para ver su opìnión.

      En cuanto a los ejercicios específicos para brazo puedes hacer flexiones en el suelo, fondos apoyada en una silla o sofá, y levantar algún objetivo pesado (3-5kg) por encima de la cabeza

      Quizás te interese, ya que actualmente tenemos una oferta de 1 mes de planificación de entrenamiento en casa, sin necesidad de ir al gimnasio ni de materiales…La oferta la verán los que se suscriban al blog. Echale un ojo si quieres: https://www.entrenasalud.es/habitos-saludables/

      Saludos!!!

  34. Gracias Dani, intento llevar una dieta sana (no estricta), quizas me falte meter mas comidas.

    Como entreno por la mañana, me levanto, desayuno un yogur con avena y me tomo un pre entreno. Despues 45 min de gym y nadas mas terminar un batido de ganador de masa. Al rato almuerzo y luego las comidas normales (comida, merienda y cena).
    Me han recomendado tomar tambien el batido antes de acostarme, tu que opinas? Cres que el desayuno es suficiente o meterias algo mas?

    sobre la rutina, tengo una duda, si trabajo en el gym 3 dias (lunes, miercoles y viernes), me recomiendas algo de ejercicio para martes y jueves? Algo de cardio o abdominales? Tu en mi caso, que me recomendarias?? O con esos 3 dias tengo suficiente¿?

    Muchas gracias por tu respuesta.

    Un saludo,.

    • Hola Victor, pues a ver. Si tu objetivo principal es ganar volumen en forma de masa muscular, deberías intentar comer algo más. Meter una comida extra, como dices, antes de dormir, te puede venir bien. Además del ganador de peso, podrías valorar tomar algún queso o frutos secos (no fritos). El problema muchas veces con los GAINERS es que contienen muchos azúcares que van directamente a la barriguita Quizás en el desayuno añadiría un yogur más. Asegúrate de ingerir entre 50 y 100 gramos de avena.

      En cuanto a la rutina, nunca te vendrá de más añadir actividad física los días que no entrenes pesas. Si quieres favorecer una mayor ganancia muscular, te recomiendo que esos días de cardio hagas HIIT (intervalos de sprint de alta intensidad) ya que estimularás muchas más hormonas anabolicas que si hicieras cardio normal: https://www.entrenasalud.es/hiit-por-que-es-tan-bueno-coctel-hormonal/

  35. Buenas Dani, quería hacerte una consulta. Me considero un ectomorfo con algo de barriga. Mido 1,77, peso alrededor de 69 kg, brazos y piernas delgadas. He probado mil rutinas en el gym, pero no consigo ni eliminar la barriga ( no es mucha, pero algo es), ni tampoco aumentar mi masa muscular.
    He visto una rutina para ectomorfos que queria consultarte a ti a ver si para mi caso me la recomiendas, o si modificarias algo:
    Rutina A:
    Press banca 4×6
    Peso muerto 4×5
    Dominadas 4×6
    Zancadas 3×8
    Rutina B:
    Sentadillas 4×8
    Press militar 4×6
    Remo con barra 4×6
    Puente gluteo 3×8

    Seria entrenando 3 dias a la semana, lunes miercoles y viernes y alternando la rutina cada semana, a primera semana lunes rutina A, miercoles rutina B y viernes rutina A, y la semana siguiente empezando con la rutina B.

    Quisiera que me dieras tu opinión sobre esta rutina, si para mi caso resulta efectiva, y en el caso de que si, cuanto tiempo tendría que estar haciendola para no estancarme.
    También me gustaría si me pudieras orientar en algo de alimentación que me resultara beneficioso.

    Muchas gracias, un saludo

    • En tu caso lo veo claro. Necesitas mover pesos PESADOS y comer más limpio. No se que comes, pero si dices ser un ectomorfo con barriguita, Creeme que es por mala alimentación. Demasiados procesados quizás. Informate sobre la dieta paleo (no estricta) y aumenta el consumo de huevos, leche, frutos secos, pasta integral (al dente) arroz etc y por supuesto frutas y verduras.

      La rutina la veo bien, poco volumen, mucha intensidad. Creo que te vendrá bien. El tiempo de estancamiento es muy relativo y depende mucho de cada uno. A priori te recomendaría hacerla 2 meses, haciendo la 4 y 8 semana una descarga bajando intensidad y aumentando descansos

  36. Hola antes que todo genial aporte.Mi duda es q tengo 22 años , mido 1,70m , y peso 60 kg mas o menos.La rutina q sigo es torso – pierna:
    Lunes – sentadillas(aumentando el peso ),sancadas o tijeras, y termino con sentadillas sin barra
    Martes- press de banca , remo con barra, press militar, dominadas , lagartijas y abdominales
    Jueves – cambio sentadillas con barra por peso muerto
    Viernes- hago la misma rutins
    Los lunes y viernes trabajo hipertrofia y los martes y jueves fuerza.
    Queria saber que piensas de la rutina , llevo 3 meses haciendola y veo cambios pero no mucho ( osea q me veo marcado, levanto mucho mas peso ,) pero queria saber que le puedo cambiar , principalmente pq no veo mucho cambios en los pectorales .
    Desde ya muchas gracias y perdon x todo esto

    • Veo bastante bien la rutina. Está equilibrada. Habría que ver el planteamiento de series y repeticiones que haces. Si quieres desarrollar más pectoral, aumenta las series en los ejercicios pectorales (4-6) y mantén la intensidad en rangos de repeticiones de 8-12.

      Saludos Richard!

  37. Hola soy Antonio llevo4 meses entrenando y he mejorado pero quisiera saber cada cuanto tiempo debo aumentar de peso en los ejercicios osea si hoy levante 40 kg en press barra al cuanto tiempo debo aumentar le el peso

    • Por norma general, y para que no te hagas muchos líos, intenta aumentar peso cada semana. No hace falta que sea siempre el aumento en forma de peso. También puedes mantener el peso y aumentar el número de repeticiones. Ahi es donde entra en juego el arte de la periodización de cargas

  38. Hola buenas, he empezado recientemente a ir al gimnasio y estoy siguiendo este entrenamiento:

    lunes:
    press de banca 12/10/10/8
    press con mancuerna inclinado 3×10
    aperturas 2×12
    fondos 12/10/10/8
    press frances 3×10

    miercoles:
    dominadas 12/10/10/8 (este no lo puedo hacer )
    remo con barra 12/10/10/8
    remo con mancuerna 3×10
    curl de biceps con barra 12/10/10/8
    curl de biceps alternos 2×10

    viernes:
    sentadillas 12/10/10/8
    press de piernas 3×10
    extensiones de piernas 3×10
    curl de piernas acostado 3×10
    press de hombros con mancuernas 12/10/10/8
    elevaciones laterales con mancuernas 3×10 remo al cuello con mancuernas 3×10

    Por lo que he estado observando creo que hago demasiadas repeticiones así que me gustaría que me dijeras como puedo cambiarlo para que se adapte mejor a mí.
    Otra pregunta que tengo es si me podrías decir cuantas veces a la semana debería comer pasta, carne, pescado, huevos y arroz.

    Gracias por tu tiempo, saludos!

  39. ¡Buenas, Dani! Mi entreno es de 5 días a la semana, de antemano sé que no es lo mejor para una persona ectomorfa, pero aprovecho el tiempo de vacaciones… Claro que para ello, estructuro lo mejor posible mi entreno. Lunes-Jueves de pecho/hombros/tríceps; miércoles de piernas (a veces sprints los sábados); y martes-viernes: espalda/bíceps/antebrazos, priorizando los multiarticulares a muy alta intensidad seguido por los auxiliares. En suposición de que hago bien las cosas en cuanto a alimentación, ¿que te parece el entreno? Saludos, y gracias por compartir tus conocimientos.

    • Hola Victor. El reparto y estructuración no es malo, siempre y cuando te de tiempo a recuperar de la forma correcta. Te aconsejo que cada cierto tiempo le des un cambio a la rutina para pillar sorprendido al cuerpo, y ”obligarlo” a adaptarse a nuevos estímulos, frecuencias, y metodologías de trabajo

      Saludos!

  40. Saludos. Muy buen artículo. Mi interés es ganar masa muscular, a lo que entiendo es que la rutina ideal sería entrenar 3 o 4 veces por semana, combinando ejercicios básicos con auxiliares, ahora bien, la serie auxiliar debe ir de la mano con el grupo que se trabajó con los básicos o se debe dejar descansar?

    • Hola Checo. No es serie auxiliar, sino ejercicios auxiliares. Estos los puedes hacer seguidos del mismo grupo muscular del ejercicio básico o después de otros ejercicios de diferentes grupos musculares.

  41. Bueno no soy principiante, voy mas d 6 meses aunq la falta d conocimiento no genero precisamente resultados y vivi bajo la idea dq un musculo debe descansar 2 a 3 dias, la rutina pero q sugerist parece ideal para q crezca la musculatura
    acompañada d cardio n una hora diferente y abdominales afecta en.algo?
    muchas gracias x el tiempo.dedicado

    • La idea de que el musculo debe descansar 2 a 3 dias minimo, es, efectivamente, cuando llevas a cabo una rutina de musculo por dia, en la que trabajas un grupo muscular hasta la extenuación (no recomendado, por cierto, en la mayoria de sujetos ”naturales”). Cardio entre 2-3 veces por semana está bien, y una buena idea para fomentar la ganancia de musculo y potencia sería hacer HIIT, o intervalos de sprint. Abdominales también entre 2-3 días (no más).

  42. Interesante articulo y de antemano gracias, mi duda va a que no entiendo a que somatotipo pertenzco, basado en mi estatura 1,80 y mi peso de 73 kgs, y algunas cosas mas soy Ectomorfo, pero tengo brazos anchos y una barriga pequeña de grasa
    Voy ya al Gym 3 meses, pero recientemente comence una rutina de musculo x dia, con pesos maximos, donde gane mucha fuerza, 5 dias a la semana, 6 ejercicios por musculo, 3 series y 8 repeticiones,
    2 mins d descanso entre series para no gastar glucogeno y apuntar a la fosfocreatina
    asimilo o deduzco que soy ectomesomorfo o mesoectomorfo
    pero prefiero conocer tu opinion

    • Hola Ulises, antes que nada, casi todos tenemos mezcla de somatotipo. Es muy común ver ectomorfos con barriguita, o endomorfos con brazos y piernas fuertes, por poner algunos ejemplos, asi que no le des demasiada importancia a eso…Si realmente quieres aumentar de masa muscular, CLARAMENTE una rutina fullbody o torso/pierna, te irá mejor que trabajar un músculo por día. Veo que vas 5 días, asi que mi recomendación sería (si estás comenzando), que entrenaras 4 días (torso – pierna – torso – pierna) haciendo 5-6 ejercicios en TOTAL de la sesión, series 3-4 entre 8-12, y descansos más cortos (entre 60 y 90”). Creo que te irá mucho mejor un tipo de rutina de mayor frecuencia muscular. Aqui te dejo unos ejemplos: https://www.entrenasalud.es/rutinas-de-hipertrofia-torsopierna/

  43. Interesante articulo, de antemano gracias por el mismo, no tengo un somatotipo definido, aunque deduzco ser ectomorfo por mi estatura de 1,80 y mis 74 kilos; pero cuento con brazos anchos y algo de barriga, lo cual me deja a dudas.
    Voy ya al Gym 3 meses con rutinas de 6 ejercicios por musculo, 8 repeteciones 3 series, 5 veces a la semana
    pero por lo q lei aca, una full body me iria mejor, ando.con una dieta de 3000 kcal y 180 gr d proteina naturales (no parto de tomar suplementos)

  44. Buenas horas mi estimado le hablo desde PERU, mire una consulta sobre mi rutina si esta bien para volumen.
    Tengo 20 años,Soy Ectomorfo, mido 1.81cm, peso 68.5kg, llevo mas de 6 meses, creo que unos 2 kilos subí pero no es bueno para el tiempo.. investigando en internet me di cuenta que estaba haciendo las cosas y desde hace casi 2 meses estoy con mas carga y pocas repeticiones y con técnica!, mi rutina de la semana se basa en esta(hace 3 semanas la he puesto en mi rutina)::
    Lunes: *ESPALDA 5-6 ejercicios de 4 sets de 6-8o10 rep. y *TRICEPS 3-4 ejercios / 4 setsde 8-12 rep.
    Martes: *PIERNAS 5-7 ejercios de 4 sets de 10-12 rep
    Miercols: *PECTORALES 5-6 ejercicios de 4 setsde 7-9 rep y *BICEPS 3-4 ejercicios de 4 sets e 8-12rep
    Jueves: solo voy a entrenar abdominales y antebrazo ESTARIA BIEN?
    Viernes: *HOMBROS 5 ejrcicios de 4 sets de 7- 9 rep. y *TRACPECIO DE 3 ejercicios de 4 sets de 8-10 rep
    Sabado: *PIERNAS( casi lo mismo que la rutina del martes)
    Abdominales entreno unos 4 dias ala semana ( aveces con peso)
    y entonces como le vuelvo a repetir, ESTARA BIEN ESTA RUTINA PARA SUBIR MASA MUSCULAR, junto a alimentación buena(no como 5-6 veces al dia..es decir no puedo debido a tiempo de la universidad) y descansar bien?? y una consulta mas si no seria molestia, hace 3 días compre mi primera proteína o ganador de peso SERIOUS MASS de 12lb de ON, que me aconsejaría o recomendaría osea que cantidad de ese scoop que trae debo tomar al día¿?¿?¿?
    Le estaria muy agradecido por su atencion, consejos, recomendaciones o lo que me quisiera aportar para este gran problema de subir volumen que tengo mi estimado.
    Atte Fernando Bravo, que tenga un estupendo dia.

    • Hola Fernando, primero de todo, muchas gracias por tu amabilidad :). La rutina está bien armada. Me gusta esa frecuencia 2 de piernas. El dia jueves lo quitaría. Creo que en tu condición de ectomorfo, entrenar 6 veces a la semana es demasiado, al igual que hacer 5-6 ejercicios de grupo muscular grande por sesión.

      Lo que yo haria sería entrenar idealmente 4 dias (5 como máximo), y realizar en cada sesión 1 o 2 ejercicios multiarticulares o básicos como máximo, y acompañarlo de 2 auxiliares (por ejemplo, press banca inclinado y plano + aperturas y fondos). En la condición de ectomorfo, cuanto menos volumen y más intensidad, mucho mejor!! Yo por ejemplo, era ectomorfo y comencé a subir de peso cuando pasé de 5 a 3 dias de entrenamiento.

      En cuanto al gainer, normalmente para conseguir los beneficios de este, son unos 2-3 cacitos que suelen ser 100 gramos, pero puede variar de unas marcas a otras, por lo que mejor será que lo leas bien, o que me digas por aquí que dice exactamente

      Saludos!!!

    • Si tu objetivo es ganar masa muscular, la verdad es que no. Ya que esa hipertrofia no se ve favorecida por las altas repeticiones con poco peso (body pump). Sería más bien todo lo contrario, pocas repeticiones (6-12) con cargas moderadas – pesadas (70-85% de 1 RM).

  45. Muy buenas! Para empezar quería felicitarte por el post, muchas gracias de ante mano
    Estoy en esta situación y si te digo que estoy desesperada me quedo corta,,,
    tengo 23 años, mido 1,65 y peso 45 Kg, así que ya te imaginaras y bueno ya para colmo mi monitor me tiene entrenado unas dos horas, haciendo 3 ejercicios por músculo y trabajándolo toda la parte inferior o superior en el mismo entrenamiento, ya que, según el, solo se avanza a base de entrenar y entrenar.
    las tablas a base de buscar y preguntar ya me las estoy haciendo sola, mucho peso, pocas repeticiones y al fallo, mi pregunta es: que ejercicios puedo hacer, a parte de los que pones, para una mayor respuesta anabólica? (soy incapaz de hacer dominadas y press militar). y en el tema de suplementación, estoy tomando serious mass, no se si sera lo indicado, ¿podrías aconsejarme un poquito en ese aspecto?
    Muchiiiiiisiiimas gracias de ante mano de verdad, unos de los pocos post que veo con datos interesantes en este tema y con argumentos. Y a todos los que habéis comentado y a los que habéis llegado aquí buscando soluciones, mucha suerte y ánimo! se lo que cuesta…. Saludos

    • Hola Cristina! Ante todo decirte que muchas gracias y que te lo tomes con calma…La salud es lo primero, y si eso está bien, lo demás ya llegará

      En cuanto a lo que me cuentas, si realmente te cuesta mucho coger algo de peso, entrenar 2 horas y machacar los músculos no va a ser lo mejor para ti. Justo contrariamente como tu monitor te dice, solo se avanza ENTRENANDO BIEN, COMIENDO BIEN, y DESCANSANDO MEJOR. Por lo tanto, el DESCANSO va a ser absolutamente vital para ver resultados, y no sobreentrenar pudiendo continuar con tus entrenamientos en el tiempo.

      Y llendo al meollo del asunto, no te preocupes si no puedes hacer dominadas o press militar. Puedes hacer las versiones en máquina (jalones y press hombro), el caso es llevar a cabo ejercicios compuestos, que muevan varias articulaciones y con una intensidad lo suficientemente alta, para que se produzca un estimulo anabolico (esto es, hacer entre 6 y 15 repeticiones, costandote).

      Un buen truco para los que nos cuesta mucho ganar volumen, es hacer UNA SERIE DE REGALO, tras haber finalizado nuestro ejercicio, en la que vas bajando progresivamente el peso, y haciendo TODAS las repeticiones que puedas, hasta el fallo, sin descanso. Te quemará el músculo

      Lo del serious más…no me suelen gustar demasiado esos gainers comerciales, ya que la cantidad de azúcares que suelen llevar son considerables. Pero si te puede venir bien tomarlo una temporada. Saludos Cris!!! Cuéntame lo que necesites

  46. Hola. Primero, gracias por compartir consejos sobre alimentación saludable y deporte. Y segundo, tengo una pregunta sobre resultados. Verás, soy una chica joven de tipo ectomorfo (más delgada que un palo) y recientemente me he apuntado a un gimnasio. Sé que para conseguir resultados hay que entrenar duro porque todo lo bueno de esta vida hay que trabajárselo. Eso no se asusta, de hecho, puede ser un punto motivador. Pero me gustaría saber, en base a tu experiencia, si alguna vez has visto a un chica muy delgada ganar peso/masa muscular. Sé que las mujeres no musculamos como los hombres, tampoco me interesa ser miss olimpia, pero por ejemplo mis piernas son muy delgadas (sobre todo las pantorrillas) y me gustaría poder lucir vestidos y sandalias romanas sin tener que hacer dos agujeros más a las correas. Vale, qué parrafada, ¿Quién dice que las mujeres tenemos incontinencia verbal?
    Pues eso, ¿tú alguna vez has visto que unas piernas muy delgaditas se rellenen?
    ¡Gracias, majo!

    • Pero por supuesto!! No te quepa ninguna duda…Tanto hombre, como mujer, que sea ectomorfo, y tenga piernas delgaditas, puede aumentar siempre que haga las cosas bien (y esto no es hacer 20 repeticiones con poquito peso)

      Si quieres aumentar de peso, y lucir más pierna, tendrás que trabajar ejercicios multiarticulares (sentadillas, pesos muertos, prensa…) y comer a conciencia

      Si tienes más dudas, no dudes en preguntar !! Saludos

  47. Hola tengo una gran duda llevó 1 año y 5 meses en el gym soy una persona ectomorfa a pesar de eso he ganado masa y también estoy un poco cortado un amigo me hablo de tratar de trabajar los musclos grandes siempre solos y de utilizar la rutina de hipertrofia de reps pero con mucho peso y siempre subiéndole mas peso por que el me dijo que ahí se rompen los tejidos y el musculo crece

  48. Que es un 5×5

    5 repeticiones con 5 series, disculpa mi ignorancia,

    yo entreno con un peso que solo me permite hace 7 repeticiones en sentadillas, y de verdad hay veces que no enfoco bien la fuerza que hace el cuadriceps al levantar, pero es por el gran peso, aunque solo son 7 repeticiones, no me imagino si tuviera que alzar un peso que solo me permite 5, menos podre enfocar la fuerza de mi piernas en el ejercicio.

    Que me recomiendas? saludos.

    • Perdona la tardanza Hyntaro, el 5×5 se refiere a 5 series de 5 repeticiones cada serie.

      Si tu objetivo es ganar fuerza, enfocate en eso, en rangos de fuerza entre 2 y 5. Por ahora quizás no te sea recomendado ir a máximo (1), pero esos rangos te pueden venir bien. Ten en cuenta que si puedes hacer 7 repeticiones con ”x” peso, podrás hacer 5 con 2-5kg más. En eso consiste planificar y periodizar las cargas.

      Si tienes buena técnica, no tengas miedo al peso, y ten en cuenta siempre que la seguridad es lo primero.

      Saludos!

  49. Hola un saludo quisiera saber si la siguiente rutina que estoy utilizando esta bien soy ectomorfo
    lunes:
    sentadillas 4×6 70kg.
    press inclinado
    jalon al pecho
    press militar
    Miércoles:
    Press de banca 40kg.
    prensa
    curl femoral tumbado
    biceps y triceps ( superseries)
    Viernes:
    Peso muerto rumano 4×6 55kg.
    fondos
    remo con barra 45kg.
    elevaciones laterales
    gemelos de pie

  50. Hola, entre serie y serie, cuál sería el tiempo recomendado de descanso para un ectomorfo? Siempre he tenido la duda. Gracias de antemano

    • El suficiente para que te permita realizar cada serie con el peso correspondiente (60-90 segundos). Más adelante, cuando tengas más experiencia, podrás descender los descansos para maximizar la hormona de crecimiento (entre 50 – 60 segundos)

  51. muchas gracias si seguir tu consejo haber que tal me va pero estoy pensando en cambiar la rutina y pasar de esos 5 días a 4 osea que haga 2ejercicios de cada músculo por ejemplo
    – lunes: 2de pecho,tricep bisep y espalda
    -martes:pierna y hombro abdomen
    -miércoles descanso
    – jueves igual pecho bisep tricep y espalda 2ejercicios cada uno pero diferentes a los del lunes
    -viernes pierna y hombro abdomen
    -sabado descanso
    domingo descanso

    solo que esa rutina siento que sera menos eficaz que la que llevo de 5 días

  52. Que tal mira tengo 20 años mido 1.67 cuando entre al gimnasio pesaba 54kg ahora estoy en el 5mes y subí a 57.500 kg pues la rutina que empeze fue de 5 días dos grupos musculares pecho y bisep , espalda y tricep , pierna y hombro y dos días ala semana abdomen lo que hago es cargar mucho peso y menos repeticiones por ejemplo en presas de banca con barra ahora cargo 15kg de lado y lado en total 50 kg (incluyendo la barra) de 4series con 7repeticiones la última le subo a 17kg y solo 5repeteciones ,así en cualquier ejercicio trato de cargar un poco mas de lo que pueda en la ultima serie ,me veo una mejora el dueño del gimnasio igual lo noto (me lo dijo ) pero quisiera saber tu opinión cambiar algo o nose y para 5meses esta bien o es poco subir de 54 a 57.500 ?esperó me respondas gracias

    • Está genial esa subida de peso en 5 meses (siempre que tu objetivo sea aumento de volumen claro). Está bien que entrenes con esa intensidad, y que trates de cargar más peso cada vez (pero dejalo solo para los básicos: presses, remos, militares, sentadillas etc). En los auxiliares (curl de biceps etc) escoge pesos más ligeros, y ve a mayores repeticiones (+8) Lo notarás

      Sigue así!

  53. Muy sabios consejos yo tengo un metabolismo ectomorfo, yo asistía años atrás a entrenamientos grupales de artes marciales o gimnasio y siempre terminaba mas flaco, porque el cardio no es muy necesario para uno, es mas de hacer ejercicios pesados como flexiones en barra, y también incluir un suplemento alimenticio natural preferiblemente, y una dieta saludable. Hace 8 meses comencé a entrenar de nuevo solo 3 veces a la semana o 4 cuando tengo mas tiempo libre, es mejor porque los entrenamientos grupales todos entrenan igual y no es beneficioso el mismo ritmo para todos los presentes, luego con una rutina así de intensidad de ejercicios de peso o flexiones en barra, entrenar menos pero con mas intensidad, comer mas de lo que se comía, mas suplementos alimenticios como un batido de (banano, 2 huevos, leche, avena y aun mejor si se agrega un par de cucharadas de suplemento) con eso se ven los resultados muy rápido, mas que uno tiene muy poca grasa que quemar a diferencia de otros metabolismos.

  54. Hola llevo año yi medio en el gym peso 58 i mido 174 para el peso que tengo levanto mucho peso por darte un ejemplo:20 kg mancuerna biceps tengo elccuerpo definido y con cierto volumen que aparento unos 65 kg pero necesito mas…estoy aciendo la rutina de 6×6 kon 3 ejercicios por musculo maximo dos musculos por dia ej: pecho triceps dandole descanso 42h , 5 dias ala semana entre 30 s y 1 min deskanso entre serie i serie con el maximo peso posible k no pueda acer mas de 6 reps y 2 min entre ejercicio.He probado la piramide las 8 10 y 12 reps con diferentes deskansos y demás y la k mas veo funcionar es la de 6x 6 con buena comida y deskanso da buenos resultados ,que os parece la rutina de 6×6 o 5×5 sabeis una mejor parq ectomorfos mas avanzados??gracias..

    • Una 5×5 está bien, combinando con ejercicios auxiliares a más altas repeticiones (3×10-12). Si algo te va bien, continua con eso. Y sobretodo, come mucho!!! Y lo más limpio que puedas Saludos

  55. Buenas, primero de todo felicidades por el blog y los conocimientos tan importantes que compartes con nosotros, es una fuente de información y inspiración ilimitada y lo he leído casi de cabo a rabo.

    Después de informarme al máximo quise recurrir a preguntarte personalmente sobre una duda que tengo del entrenamiento, quiero asegurarme si lo hago bien para no perder el tiempo.

    Verás, te pongo en situación; soy del somatotipo ectomorfo, no excedo la hora entrenando y hago todos los ejercicios multiarticulares posibles para provocar más respuesta anabólica, reduzco el cardio a unos 10-15 por semana para calentar el día que hago piernas, descanso lo suficiente y llevo una dieta adecuada, comiendo 7 veces en el día.
    Mi pregunta es la siguiente: baso en el entrenamiento en 4 días, los Lunes hago 4 ejercicios (4×12) de pecho y 2 de abdominales, Martes 4 de espalda (4×12) y 1 de oblicuos, Jueves 2 de bíceps, 2 de tríceps (3 o 4×12) y 2 de abdominales, y por último el sábado hago 3 ejercicios de piernas (4×12) y 2 de hombro (3 o 4×12)a parte de correr para calentar.

    ¿Crees que debería modificar mi rutina para reducir los días de entrenamiento a 3 combinando tríceps y pecho haciendo menos series de los demás ejercicios? O algún otro cambio que vieras más adecuado para ganar masa muscular dado mi metabolismo.

    Muchísimas gracias por tu atención y espero que sigas escribiendo los interesantísimos artículos que haces durante mucho tiempo.

    • Hola Juan. Si lo que quieres es ganar masa muscular, te recomendaria trabajar en un rango de repeticiones entre 5 y 8 en los ejercicios más básicos, y entre 10 y 12 en los auxiliares o mono-articulares. Esa es la intensidad de la que hablo

      Un saludo y gracias por comentar!

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