Rutina quema-grasa

mayo 28, 2012

FITNESS

ENTRENA-SALUD-ENTRENAMIENTO-SALUDABLE-ENTRENAR-SALUD-RUTINA-QUEMA-GRASA

Es el momento de quemar grasa. Como ya sabrás, no solo de los aeróbicos vive el hombre, por lo que debemos de tener recursos a la hora de potenciar la quema de las máximas calorías posibles en una sesión de entrenamiento con pesas.

Con ésta rutina de entrenamiento, vamos a mantener en todo lugar las pulsaciones aceleradas, consiguiendo así quemar un mayor número de calorías, mejorar nuestra resistencia cardiovascular, y ganar músculo, además de perder grasa.

Consideraciones de la rutina

  • Es un modelo de ejemplo, se pueden realizar variaciones dependiendo del nivel del sujeto.
  • Es tanto para hombres como para mujeres
  • Descansos cortos entre series, y nulos o activos entre ejercicios
  • Ejercicios compuestos que demandan grandes grupos musculares y estabilizadores, quemando así más calorías y a la vez construyendo músculo
  • El músculo es una gran fuente quema grasa
  • La rutina es para llevarla a cabo 3 dias por semana (no tiene por que ser lunes, miércoles y viernes, pero sí es necesario un día de descanso entre cada sesión). Probar durante un mínimo de 6 semanas.

Lunes

1. Sentadillas - press militar (mancuernas) 4×10

2. Jalón agarre supino  3×10

3. Press banca plano con mancuernas 3×8

4. curl femoral + gemelos de pie 3×15

5. Abdominales fitball 3×15

6. Aeróbico (20-40 min) intensidad media (70-75% de tu frecuencia cardiaca máxima). Elegir la superficie (cinta o bici)

* Descanso 30 segundos entre series

* Ningún descanso entre ejercicios (el tiempo que tardes en cambiar)

* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni más ni menos)
*Hacemos las sentadillas con las mancuernas a los lados de los hombros. Cuando extendemos las piernas, llevamos las mancuernas por encima de la cabeza realizando así el press militar. Posibilidad de hacerlo con barra por delante si eres más avanzado.

* ” + ” significa superserie. Hacemos las repeticiones de un ejercicio, y sin descanso las del otro. Así hasta completar las series estipuladas

* Si teneis la posibilidad de hacer los abdominales sobre fitball, mejor que mejor, si no, hacemos el crunch de toda la vida, sin sobrepasar de los 30º aproximadamente.

Miércoles

1. Peso muerto rumano 4×10

2. Flexiones de brazos 3×15

3. Curl biceps barra Z (flexiones brazo) + fondos triceps (superserie antagonista) 2×15

4. Puentes isometricos 2×20/30 segundos + lumbares 3×15

5. HIIT (aeróbico-anaeróbico) Series de intervalos. Elegir la superficie (cinta o bici)

  • Principiante (1 minuto suave (50-60%) 20 segundos intensidad alta (75-85%)
  • Medio (45 segundos suave (50-60%) 30 segundos intensidad alta (85-90%)
  • Avanzado (40 segundos suave (50-60%) 40 segundos intensidad alta (75-85%)

* Descanso 30 segundos entre series

* Ningún descanso entre ejercicios (el tiempo que tardes en cambiar)

* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni más ni menos)

* Puentes isométricos; intentamos aguantar 20,30 segundos. Cada uno hasta donde pueda. Lo hacemos frontal, lateral derecha y lateral izquierda.

*La sesión HIIT se puede modificar al gusto. Varias los descansos y sprints, en función de vuestra condición fisica.

Viernes

1. Sentadilla peso libre 4×8

2. Aeróbico 10 min (bici)

3. Press banca inclinado mancuernas 3×8

4. Aeróbico 10 min (cinta correr)

5. Jalón prono (agarre normal) + remo con barra 3×10

6. Aeróbico 10 min (elíptica)

* Descanso 30 segundos entre series

* Ningun descanso entre ejercicios

* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni más ni menos)

* Tenemos la opción de hacer las sentadillas en máquina o con mancuernas si no dominamos bien la técnica.

* Los aeróbicos no necesariamente tienen que ser esos. También podemos saltar a la comba, repetir bici o cinta etc. Intensidad media (nos mantenemos en un 70-75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima)

Como sabéis de sobra, además de entrenar bien, hay que alimentarse de forma correcta. Es de vital importancia ingerir los nutrientes necesarios, evitar hidratos de carbono simples (salvo después de entrenar), comer muchas proteinas de buena calidad, fruta y verdura y no descartar la grasa. Beber mucha agua antes, durante y después de las sesiones y más ahora con este calor que empieza!

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12 Responses to “Rutina quema-grasa”

  1. Anonymous Says:

    No entiendo por qué el viernes se mezcla el aeróbico con las pesas … no le veo sentido ir alternando.

    Reply

    • Daniel Sanchez Saez Says:

      Es otro método de entrenamiento que va bien para la perdida de grasa. El alternar periodos cortos de ejercicio cardio-vascular con ejercicios resistidos va a mantener tus pulsaciones altas en todo momento, haciendo que pierdas muchas más calorías. En la variedad está el gusto :) Pruébalo y me cuentas! Un saludo

      Reply

  2. kamaxito Says:

    Gracias!! Lo estuve hablando con varios monitores de mi gimnasio y dicen que genial, que es un muy buen método.

    Además de los tres días, el martes voy a meter una sesión de Bike y unos 15-20 min de piscina, y el jueves una sesión de Body Combat.

    En principio, esta semana me ha ido genial y tengo el cuerpo molido solo entrenando los tres días de la rutina.

    Reply

  3. Anonymous Says:

    ¡Hola! No entiendo muy bien lo del peso muerto ruso… ¿es lo mismo que el rumano? ¿La barra llega al suelo? ¡Gracias!

    Reply

  4. Cristina Sánchez Gil Says:

    ¿El orden del ejercicio aeróbico es imprescindible?o también se puede realizar al inicio de la rutina?
    Un saludo y enhorabuena por el blog.

    Reply

  5. Daniel Sanchez Saez Says:

    Hola Cristina! Antes que nada, muchas gracias :).

    Yo te recomendaría que primero calentaras 5 o 10 minutos, ya sea en cinta, bici, o eliptica y luego comiences por el primer ejercicio de musculación y luego hagas el primer aerobico.

    La idea de empezar con musculación antes de con aerobico es para reservar todo el glucógeno posible, necesario para trabajar intensamente en los ejercicios de pesas, pero vamos, como son 10 minutos de cardio x 3 veces, tampoco va a ser demasiado vital si varias el orden ;)

    Un saludo!

    Reply

  6. Anonymous Says:

    Hola,
    me parece una buena rutina.
    Que te parecería meter un día de press de banca con barra,
    y hacer un ejercicio por día subiendo peso hasta el fallo?
    Gracias y enhorabueba por el blog

    Reply

  7. Daniel Sanchez Saez Says:

    Me parece genial meter un dia press banca con barra, es bueno variar y en este caso puedes hacer un dia con barra y otro con mancuernas, al gusto. Llegar al fallo no es la panacea, pero llegados a un buen nivel de entrenamiento (buena tecnica, buena adaptación, considerable fuerza etc) si puedes plantearte llegar al fallo al final de la serie de algún ejercicio básico.

    Siempre hay que llevar una progresión y no hacer las cosas por hacer :) Un saludo y gracias por comentar!!

    Reply

  8. Anonymous Says:

    ¡Hola!
    Además de esta rutina de tres días, ¿recomendarías hacer dos días adicionales solo cardio? En caso de que sí, ¿qué tipo de cardio y durante cuánto tiempo sería adecuado?

    Reply

  9. Daniel Sanchez Saez Says:

    Por supuesto puedes hacer cardio dos dias adicionales. La intensidad y duración va a depender de tu nivel y forma fisica. Puedes hacer un dia cardio moderado durante 20-50 minutos y otro cardio a intervalos (HIIT) de no más de 20 minutos, o combinar como prefieras

    Un saludo!

    Reply

  10. Anonymous Says:

    Hola, Dani!

    Estos ejercicios:

    4. Puentes isometricos 2×20/30 segundos + lumbares 3×15

    Hay que hacerlos como superseries, es decir, alternándolos? Lo digo porque el número de series no coinciden y no sé si hay que hacer uno a continuación del otro.
    Como los puentes hay que hacerlos en las tres posiciones, son 30 segundos en cada posición?
    Gracias!

    Reply

  11. Daniel Sanchez Saez Says:

    Muy buenas! Puedes hacerlo en superserie y normal, no hay problema! Como más te apetezca.

    En cuanto a los puentes. Haces las 3 posiciones seguidas 20 segundos (si puedes más, más)Descansas 30 segundos, y vuelves a hacer las 3 posiciones. Los 30 segundos es el descanso entre series :)

    Un saludo!

    Reply

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