La Recuperación Post Entrenamiento es vital para cualquiera que entrene periódicamente, para que se vea mejorado su rendimiento (o simplemente no perjudicarlo), evitar lesiones y en definitiva, conseguir los objetivos propuestos.
No solo los atletas o deportistas que compiten deben prestar atención a los factores para recuperarse mejor. Cualquiera de vosotros que tenga un objetivo, tendrá que ser consecuente para lograr una buena recuperación. Estoy seguro que si solo haces deporte por placer, no te gustaría lesionarte, ¿verdad? Pues eso.
Pero, ¿qué se entiende por RECUPERACIÓN?
El periodo de recuperación es cuando el cuerpo hace todo lo posible para recuperar la homeostasis (o estado de normalidad previo al ejercicio). Repara daños musculares, tejido conjuntivo, recuperar los niveles normales de algunas hormonas (testosterona, cortisol…), incluso la tensión y las pulsaciones.
Cuando has entrenado muy duro (ya sea en intensidad o volumen alto), tu cuerpo se enfrenta a un gran estrés metabólico, neuromuscular, con bajas reservas de glucógeno, posibles »pájaras»etc. Esto promueve que aumente la hormona catabólica (cortisol) y disminuya la anabólica (testosterona). Gracias a la recuperación, se favorecerá revertir la situación.
Por lo tanto, vamos ya mismo con las 7 claves importantes para que tu recuperación sea perfecta!
Índice de contenidos
1. Descansa entre entrenamientos
Es muy común ver a principiantes, o gente apasionada del deporte, entrenar todos los días y no dejar ni uno para la recuperación. Esto no es del todo malo si tienes una cierta experiencia y nivel, pero en los principiantes, además de peligroso, es muy poco efectivo, ya que no le dejas tiempo a tu cuerpo a recuperar esa homeostasis de la que antes hacia referencia, por lo que el rendimiento se ve estancado, pudiendo incluso descender.
Dependiendo de que disciplina o deporte practiques, de tu experiencia, y del momento de la temporada o planificación que te encuentres, tendrás que dejar más o menos días de descanso. Pero por norma general, si eres principiante y quieres ganar masa muscular, o correr durante más tiempo, deja un día de descanso para recuperar entre entrenamientos.
2. ESTIRA
Es vital que estires bien DESPUÉS de tus entrenamientos. De no ser así, tendrás acortamientos musculares, te dolerán los músculos ejercitados, y no se verá favorecida ni la recuperación, ni tu rendimiento a corto plazo.
Lo ideal es estirar todos los días, pero con hacerlo después de tu sesión de entrenamiento, durante 10-15 minutos, y con especial hincapié de los músculos que han trabajado, será suficiente.
3. Optimiza reservas energéticas y alimenta células musculares
Garantizar la recuperación de las reservas de glucógeno además de consumir proteínas de alto valor biológico es vital para disminuir el daño muscular, aumentar la síntesis proteica, generar un entorno hormonal favorable y optimizar las reservas de glucógeno. Para ello, no solo será necesario la ingesta post entrenamiento, si no que la comida pre entrenamiento será muy útil para un mejor entrenamiento y recuperación posterior.
Unas horas antes de entrenar, haz una comida rica en proteínas y grasas saludables. Si vas a hacer una tirada larga de ciclismo o running, bienvenidos carbohidratos complejos! (pasta, arroz, quinoa, patatas etc)
4. Máximiza la síntesis proteica y reparación de tejido muscular
Aquí es donde recomiendo la toma de proteína de suero de leche, debido a que es el alimento de mayor valor biológico que existe. El uso de 20 gramos de suero de leche post en el post entrenamiento, garantizará una correcta recuperación a nivel regenerativo de las células musculares. Además, tomar carbohidratos junto a las proteínas, además de favorecer la recuperación del glucógeno, favorece un entorno anti catabólico (te acuerdas del cortisol?)
Por lo tanto, toma proteína y algo de carbohidratos (que tal una de avena con pasas?)
5. Evita ciertos productos y »ayudas» innecesarias
Evita el alcohol y los antiinflamatorios AINES post entrenamiento porque ambos retrasan y perjudican significativamente la recuperación e inhiben la cicatrización del tejido muscular y conectivo.
6. Antioxídate!
Consume bayas y verduras. La investigación muestra que los arándanos pueden disminuir el dolor muscular después de un intenso ejercicio excéntrico. Además, los aminoácidos taurina y glutamina, y la vitamina C, puede ayudar a descender el cortisol*
*Parece que estoy pintando el cortisol como una hormona terrorífica a evitar 100%, y lo que tienes que saber, es que es una hormona necesaria para el cuerpo, en todos los procesos fisiológicos, que no se puede evitar, pero si »acortar sus tiempos de trabajo» ;)
7. Y que pasa con el Omega 3?
Tomar unos pocos gramos de pescado azul o nueces, después del entrenamiento o competición, también será muy interesante para reducir el dolor muscular después de un entrenamiento intenso o de alto volumen.
Además, el omega 3 es muy necesario ya que protegen el sistema nervioso y cardiovascular, es antiinflamatorio, ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión, mejora la mala circulación y el colesterol etc.
¿Qué más cosas se os ocurren a vosotros para recuperar? Dejadlo en los comentarios!! :)
Buenos dias muy buea informacion, yo particularmente hago pesas entre semana, con cargas de proteina y aminoacidos, por las noches mi omega 3, loa fines de semana tengo ascensos de montaña o fondo de carrera, y particularmente pongo a prueba dichos consejos, ultimamente he mezclado clases de yoga al finalizar mis entrenamientoa y me ha sevido mucho en la recueeracion «estiramientos», esto como aporte a tu documeto que me da respuesta a la recuperacion e importancia de los alimetos a consumir antes y post entreno.
Gracias
Gracias Walter, buenísimo aporte! :)