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¿Quieres tener un vientre plano?

¿Cuantas mujeres hay que quieren conseguir un vientre plano, firme y fuerte?

¿Cuantos hombres hay haciendo 500 abdominales al dia porque creen que asi van a »salir» sus abdominales? a pesar de que tengan una gran capa de grasa abdominal… Much@s creen que para conseguir un vientre plano y libre de grasa basta con hacer los tipicos abdominales, sin saber que no hay manera de perder la grasa localizada.

Conociendo nuestra estructura abdominal

No existen los abdominales superiores ni inferiores. El recto abdominal es un único músculo, por lo tanto lo tratamos como tal. Lo que si podemos, como en el resto de los musculos, es hacer hincapié en las distintas fibras musculares, ya sean las superiores o las inferiores.

Los abdominales constan de músculos internos y externos. Los músculos exteriores son el recto abdominal (el musculo de pack de seis) encargado de flexionar el tronco, y los oblicuos externos cuya función principal es rotar el tronco.

Los transversos forman los músculos internos. Estos músculos yacen debajo del recto abdominal y oblicuos externos. Controlan la respiración, postura, y se conectan a la espalda baja, músculos del recto y cintura abdominal, dando fuerza absoluta a todo cuerpo, por lo que su fortalecimiento es vital.
Por desgracia, el transverso del abdomen es el gran desconocido y olvidado en todas las rutinas y deberia ser totalmente al revés. Cualquier rutina destinada a aplanar el vientre debe incluir el trabajo de los transversos como foco, pues además de conseguir un abdomen plano, nos evitará también dolores de espalda.

A continuación vamos a tratar los temás de mayor a menor importancia para lucir un bonito vientre plano.

1º Dieta

Primero y más importante, no podemos pretender un vientre plano o unos abdominales marcados, si no cuidamos nuestra alimentación. Esto es asi, por lo tanto te toca elegir: Comer mal, o tener un vientre perfecto. Por mucho ejercicio que hagamos, si estamos ingiriendo mucha grasa y azucares no lograremos esos resultados deseados.

Es por esto que llevar a cabo una dieta correcta, acorde a nuestras caracteristicas es crucial, no olvidandonos de ninguna comida, e intentando comer 4 o 5 veces al dia.

2º Ejercicio aeróbico

Con el ejercicio aerobico conseguiremos eliminar la grasa sobrante en nuestro cuerpo, siendo conscientes de que no podemos perderla localizadamente. Habrá que tener un buen tono muscular para vernos como queremos una vez bajado el porcentaje de grasa corporal. Es decir, si queremos reducir la grasa, pero no perder masa muscular, tendremos que hacer ejercicios especificos para una vez perdida esa grasa, no sentir que hemos perdido mucho volumen.

Ejemplo: Chica delgada, quiere perder la grasa localizada del abdomen. Sabe que el cuerpo no es tan inteligente de eliminar la grasa de donde nosotros queremos, y teme que al perderla, le baje el volumen de glúteos y muslos. ¿Qué tiene que hacer? Trabajar el tren inferior realiazando ejercicios especifios para mantener un buen tono muscular, y verse bien una vez perdida esa grasa.

3º Ejercicios abdominales

Vamos a hacer especial enfoque en la reducción del volumen abdominal. Si quisieramos desarrollar mucho los abdominales (es decir hipertrofiar) nos centrariamos en flexiones de tronco, incluso añadiendole peso. Pero no es nuestro objetivo ahora.

Realizarlos 3 veces por semana está bien para empezar a notar resultados. Podemos hacerlos todos en una sesión, o si disponemos de menos tiempo, repartir los ejercicios en cada dia de trabajo, por lo que habria que ajustar en cierta medida las series y repeticiones.

1º Trabajamos musculos internos

Puentes isométricos

1º Nos colocamos boca abajo, codos apoyados en el suelo y separados a la anchura de los hombros. Pies apoyados en el suelo. manteniendo el tronco y espalda firme, aguantamos la posición 30». Quien pueda menos 15», quien pueda más 60».

2º Misma posición levantamos una pierna y aguantamos la postura. Cambiamos la pierna.

3º Igual, pero llevamos los codos un poco hacia delante, y aguantamos la posición.

2º Laterales. Igual que el anterior, pero nos colocamos lateralmente, variamos el apoyo.

*Si eres hipertenso/a no está aconsejado este tipo de ejercicios.

2º Trabajamos músculo externo

Abdominales cotidianos

1º Flexiones de tronco. Tumbados boca arriba, piernas flexionadas, subimos nada mas que 30º, aguantamos la posición y volvemos. Todo el movimiento controlado y la cabeza no trabaja. 3 series de 15 repeticiones

2º Abdominales oblicuos. Al flexionar rotamos ligeramente el tronco, hacia un lado, luego hacia el otro. 2 series 12 repeticiones

3º Abdominales inferiores. Tumbados boca arriba, con las piernas levantadas directamente sobre la cadera y las rodillas ligeramente dobladas. Colocamos las palmas de las manos hacia abajo a los lados para apoyarte y la cabeza apoyada en todo momento. Levantamos la cadera  hacia la caja torazica, elevando los pies directamente hacia el techo. Volvemos a la posición inicial, intentando que las piernas no sobrepasen la linea imaginaria (flecha), o estaria trabajando el psoas iliaco. 2 series de 10 repeticiones

Probad estos ejercicios y me contais. Cualquier duda al respecto estoy encantado de resolverla! Espero que os haya gustado. En futuras entradas hablaremos mas profundamente sobre otros temas interesantes como obtener unos glúteos de acero y luchar contra la celulitis.

1 abrazo!

  • Hola Kant. Los abdominales hipopresivos y puentes isometricos son ejercicios que fortalecen directamente los musculos transversales. Si los combinas con los abdominales de toda la vida, puedes conseguir grandes resultados.

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