10 Consejos Nutricionales para mejorar la Salud

Vamos a hacerlo fácil. Usemos entre todos el sentido común, y no compliquemos las cosas más.

La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo utiliza, transforma e incorpora a sus propios tejidos, una serie de sustancias (nutrientes) que tienen funciones indispensables en el organismo, tales como suministrar energía, regenerar y reparar células y tejidos, regular el metabolismo etc.

Las personas podemos subsistir mediante una alimentación escasa de nutrientes esenciales (desnutrición).

Por tanto, si se quiere mejorar el estado nutricional, será necesario mejorar los hábitos alimenticios.

A continuación vas a poder ver 10 consejos nutricionales evidenciados por la ciencia, y recomendados por los dietistas-nutricionistas, que debes conocer y aplicar si quieres ver mejorada tu salud tanto física como psicológica:

1. Aléjate del azúcar

Quien a estas alturas te diga que el azúcar es necesario, es que vive en una cueva.

No solo son calorías vacías, ya que la ingesta diaria desmesurada de éste, causa enfermedades como sobrepeso, obesidad, enfermedad metabólica, diabetes, riesgo cardiova

scular, hipertensión (que mata a millones de personas cada año).

 

 

 

 

 

 

 

Por no hablar de la adicción que causa, y el enganche que algunas personas tienen a su consumo (Coca Cola, bollería, productos procesados…).

¿Y los picos de insulina desmesurados? Estos hacen que tengas ganas de algo dulce al poco tiempo de haber ingerido azúcar, favoreciendo el aumento de grasa y la sensibilidad a la insulina.

No podemos considerar al azúcar un alimento más, ya que no hay nutrientes en él. Por tanto, no te bases en la fácil y excusable frase »hay que comer de todo, incluido azúcar».

Por supuesto, de vez en cuando, no te hará daño. Incluso un capricho dulce te puede venir muy bien siempre y cuando la mayoría de tu dieta sea escasa en este »alimento».

2. Las Grasas Omega 3 son muy importantes

Los ácidos grasos Omega-3 son muy importantes para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Hay tres fuentes principales de grasas omega-3. ALA (de plantas en su mayoría), DHA y EPA (de animales). 

Ser deficiente en Omega-3 (muy común) está asociado con un cociente intelectual más bajo, depresión, diversos trastornos mentales, enfermedades del corazón y muchas otras enfermedades graves (estudio).

Lo mejor es obtener grasas omega-3 de origen animal, incluyendo pescado, carne de pasto, Omega-3 enriquecido o huevos ecológicos o camperos.

 

Conclusión: Una gran parte de la población es Omega-3 deficiente. Cómo evitar una deficiencia de estos ácidos grasos esenciales puede ayudar a prevenir muchas enfermedades.

3. No hay una Dieta perfecta para todos

»Hazme una dieta para adelgazar» »Estoy probando la dieta que sale en la revista pronto» »Quiero ponerme a dieta, voy a probar la disociada que dicen que es la mejor»

Y luego están las pseudo-dietas: Dieta disociada, tieta dukan, dieta del caramelo, cucurucho, limón…Dietas milagro se llaman, porque es un milagro que salgas vivo de ellas!

No, no y NO. Todos somos únicos y diferentes. Nuestros genes, cuerpos, culturas, necesidades y medio ambiente son diferentes, y pueden afectar al tipo de dieta que hagas.

A algunas personas les vendrá mejor una dieta baja en carbohidratos, mientras que otros necesitarán un aporte extra de éstos.

Quizás unos no consuman carne (por cultura o ideología) y eso no significa que tu también debas hacerlo (etc etc).

Tienes entonces dos opciones, experimentar y probar hasta que des con un estilo de alimentación que te haga sentir saludable y vital, o ayudarte de un nutricionista (lo cual es la opción más inteligente).

Conclusión: Tu mejor dieta será aquella que te haga estar saludable, vital y sobretodo sea SOSTENIBLE A LARGO PLAZO.

4. Aléjate de las Grasas Trans

Las grasas no son el demonio.

Hay mucha evidencia cientifica actual que no relaciona el consumo de grasa con obesidad, ni con riesgo cardiovascular (como antes se creía).

Lo que si debemos es diferenciar entre tipos de grasas, existiendo monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y Trans.

Las grasas trans o parcialmente hidrogenadas se obtienen mediante la mezcla de grasas no saturadas y gas hidrógeno a alta temperatura para asemejarlas a las grasas saturadas.

Éstas son las que tenemos que evitar, ya que elevan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno, causan obesidad abdominal, inflamación y resistencia a la insulina ( estudio, estudio, estudio).

A largo plazo, el consumo de grasas trans aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, enfermedad de Alzheimer, depresión y muchos más enfermedades ( estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Conclusión: Las grasas trans son procesados químicos que causan daños en tu cuerpo. Debes evitarlas.

5. Comer verduras mejorará tu salud

Las verduras son buenas para ti. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y una infinita variedad de nutrientes. El consumo de verduras se asocia con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedad.

Deberías (si no lo haces ya) comer varios tipos de verdura cada día. No hay más vuelta de hoja.

6. Vitamina D es fundamental

La vitamina D funciona como una hormona esteroide en el cuerpo. Las hormonas esteroides ayudan en el control del metabolismo, inflamación, funciones inmunológicas, equilibrio de sal y agua, desarrollo de características sexuales, y la capacidad de resistir enfermedades y lesiones.

La piel produce vitamina D cuando se expone a los rayos ultravioletas del sol. Así es como conseguimos la mayor parte de nuestras necesidades diarias a lo largo de la evolución.

Sin embargo, hoy en día una gran parte del mundo es deficiente en este nutriente crítico ya que en muchos lugares el sol no está disponible la mayor parte del año.

Incluso cuando hay sol, hay una tendencia a permanecer en el interior y usar cantidades desorbitadas de protector solar cuando salen, bloqueando la adquisición de la vitamina D.

También se puede ingerir vitamina D a través de la dieta, pero es muy difícil obtener suficientes niveles mediante la ingesta de alimentos.

Ser deficiente en esta vitamina está asociado con muchas enfermedades graves, como la diabetes, el cáncer, la osteoporosis, entre otras (estudio, estudio, estudio).

Tomar vitamina D en suplemento o una cucharada de aceite de hígado de bacalao cada día puede ser la mejor manera de prevenir / revertir una deficiencia.

7. Los carbohidratos refinados no te aportan salud

Algunos piensan que la grasa es el demonio en una dieta.

Otros creen que los carbohidratos son los principales causantes de la obesidad y otras enfermedades crónicas. Pero en lo que todo el mundo está de acuerdo, es que los carbohidratos REFINADOS o procesados hay que evitarlos ya que no aportan nada bueno.

Al procesar los granos de cereales se quita la mayor parte de los nutrientes y luego no queda nada, bueno si, grandes cantidades de glucosa y almidón.

Comer carbohidratos refinados causará picos rápidos de azúcar en la sangre, seguido de un aumento de la insulina en la sangre que provoca el almacenamiento de grasa y contribuye a la resistencia a la insulina y diversas enfermedades como la obesidad y la diabetes.

Los hidratos de carbono NO refinados son una buena opción (a años luz de los procesados). Buenas opciones pueden ser cereales como el kamut, centeno, espelta, o los pseudocereales trigo sarraceno, quinoa, amaranto etc.

Estos te aportarán grandes cantidades de fibra, aminoácidos de alto valor biológico, grasas saludables, además de carbohidratos complejos de IG bajo.

8. Un suplemento JAMÁS sustituye una comida real

Los suplementos, como su nombre indica, SUPLEN carencias en la dieta, o aportan una ayuda extra como ergogénicos, pero nunca se deben convertir en un sustituto de una comida, ya que esta te aportará una serie de nutrientes que el suplemento no te aportará nunca. 

Lo que si es verdad que estos pueden ser muy beneficiosos y en muchos casos está justificado su consumo, como en casos de deficiencia de alguna vitamina, en personas vegetarianas, gente con un nivel de actividad tanto física como mental muy alta, etc.

Conclusión: Es mucho más importante tener unos correctos hábitos nutricionales que contar con suplementos para proporcionar los nutrientes que necesita.

9. Dietas NO, Hábitos de vida Saludables y Sostenibles SI

Huye de la palabra dieta. Grábate en tu cabeza lo siguiente: hábitos nutricionales correctos y acordes a tu persona.

Tu nutrición debe ser sostenible a largo plazo, por lo que deberás consumir aquellos alimentos que te sienten bien, te proporcionen salud y lo puedas mantener en el tiempo.

La mayoría de personas inmersas en el mundo de las dietas »milagro» ven resultados en corto tiempo, pero no mejoran su salud ni mucho menos, llevándose por el camino grandes cantidades de agua, minerales y músculo, recuperando el peso perdido con creces, al poco tiempo. Es lo que se conoce como efecto yo-yo, o dietas NO SOSTENIBLES en el tiempo.

Por esta razón, la única cosa que te puede dar resultados reales a largo plazo consiste en cambiar tu estilo de vida con hábitos saludables.

Conclusión: La adopción de un estilo de vida saludable es la única manera de asegurar la pérdida de peso a largo plazo y una vida de mejor salud.

10. Come comida de verdad, por favor…

Ya sabes que los alimentos procesados no son saludables.

A medida que la industria alimentaria se ha apoderado de los supermercados, la salud de la población se ha deteriorado. Esto es un hecho.

Durante la elaboración de alimentos, se busca más el vender que el proporcionar salud, eliminando muchos de los nutrientes beneficiosos y enriqueciendo con aditivos, azúcares, harina y otros compuesos para proporcionar sabor, por lo que se tiende a comer ARTIFICIAL.

Los alimentos procesados tienen poco de salud y mucho de inflamatorio. Así que asegúrate de comer comida de verdad. Huye de lo procesado (como regla general).

Un abrazo!